Makros & Eiweiß
Zielwerte, Quellen, Verteilung, Kosten. Mit einem aktiven Makro-Rechner.
Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate, nicht als Diätdogma, sondern als messbare Tagesziele mit echter Kosten-pro-Einheit-Rechnung. Das Einstiegs-Ressort für die optimierende Leserschaft. Jeder Beitrag in diesem Ressort beantwortet entweder eine Makro-Frage oder lässt die Leserschaft die eigene Antwort berechnen.
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Jedes Thema hat eine Kaufentscheidung mit Evidenz-Note plus die Erklärstücke, die dahinterstehen. Vom „Was macht Magnesium?“ zum „Welche Form kaufen?“ ohne Umweg.
Wir haben 14 Proteinpulver nach der Kennzahl sortiert, die tatsächlich zählt: den Kosten pro Gramm geliefertem Leucin, mit Filtern für Tests durch Dritte.
Was wir kaufen würden →- Hat Avocado Protein? Die USDA-Zahl und die Rechnung pro Kalorie7 Min.
- Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit? Die Menge je Mahlzeit, nach der Evidenz8 Min.
- Beste Vollwert-Proteinquellen, sortiert nach $/Gramm10 Min.
- Wie viel Eiweiß pro Tag, nach Körpergewicht8 Min.
- 12 proteinreiche Lebensmittel nach $/Gramm sortiert9 Min.
- Wie viel Protein hat ein Ei? Nach Größe, plus die $/g-Rechnung7 Min.
- How Much Protein Should I Eat a Day? The Number, by Goal9 Min.
- Was ist Protein? Aminosäuren, Funktion und wie viel Sie brauchen9 Min.
- Wie viel Protein hat eine Hähnchenbrust? Nach Gewicht, gegart vs roh7 Min.
- Wie viel Protein zum Muskelaufbau: Dosis pro Mahlzeit, Leucin und Timing8 Min.
- Proteinreiche Snacks: Sortiert nach Gramm Eiweiß pro Portion8 Min.
- Was ist Whey Protein? Arten, Aufnahme und wer es braucht8 Min.
- Whey vs. pflanzliches Protein: Was baut besser Muskeln auf?8 Min.
Vergleiche, Erklärstücke und Listen.
- 01Liste8 Min.
Zink-Lebensmittel: Die dichtesten Quellen nach Milligramm
Das Tagesziel für Zink liegt bei 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen, und Austern, Rindfleisch, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte sind die dichtesten Quellen. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum pflanzliches Zink schlechter aufgenommen wird und wie Sie die Zahl aus Lebensmitteln erreichen.
- 02Liste8 Min.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die dichtesten Quellen nach Gramm
Der DGE-Richtwert liegt bei mindestens 30 g/Tag, und Bohnen, Linsen, Chia, Avocado und Vollkorn sind die dichtesten Quellen. Die Rangliste nach Gramm pro Portion, warum die meisten nur die Hälfte erreichen und wie Sie die Lücke ohne Blähungen schließen.
- 03Liste8 Min.
Vitamin-C-Lebensmittel: Die dichtesten Quellen nach Milligramm
Der Tagesbedarf liegt bei 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen, und eine Guave, eine rote Paprika oder eine Tasse Erdbeeren deckt ihn in einer einzigen Portion. Die mg-pro-Portion-Rangfolge, warum Orangen nicht die dichteste Quelle sind und wie Kochen die Menge senkt.
- 04Erklärstück8 Min.
Wie viel Ballaststoffe am Tag? Die Menge nach Alter und Geschlecht
Das Ziel liegt bei 14 g Ballaststoffen je 1.000 aufgenommene Kalorien, also etwa 25 g/Tag für Frauen und 38 g/Tag für Männer. Die tägliche Ballaststoffmenge nach Alter und Geschlecht, warum die meisten nur die Hälfte erreichen und wie Sie die Lücke über die Nahrung schließen.
- 05Erklärstück8 Min.
Wie viel Wasser am Tag? Die Menge nach Geschlecht und Richtlinie
Die EU-Richtlinie setzt die Gesamtwasserzufuhr auf ~2,5 l/Tag für Männer und ~2,0 l/Tag für Frauen, die US-Richtlinie etwas höher, und rund 20% stammen aus der Nahrung. Die Tagesmenge, warum die '8-Gläser-Regel' keine Grundlage hat und warum Durst und Urinfarbe das Zählen schlagen.
- 06Erklärstück9 Min.
Wie viele Kalorien am Tag? Deine Zahl, nach der Mathematik
Die meisten Erwachsenen brauchen grob 1.600-2.400 kcal/Tag (Frauen) und 2.000-3.000 (Männer), doch die persönliche Zahl ist der Ruheumsatz mal einem Aktivitätsfaktor. Die Formel, was die Summe treibt und wie zwei Wochen Waagendaten die Schätzung korrigieren.
- 07Erklärstück9 Min.
Wie viele Kohlenhydrate am Tag? Deine Zahl, nach der Rechnung
Der akzeptable Verteilungsbereich setzt Kohlenhydrate auf 45-65 % der Kalorien an, rund 225-325 g bei einer Kost von 2.000 kcal, mit einem physiologischen Minimum um 130 g/Tag. Der Bereich, was ihn verschiebt und wie Low Carb die Zahl verändert.
- 08Erklärstück8 Min.
Wie viel Fett am Tag? Deine Zahl, nach der Evidenz
Fett hat keine einzelne empfohlene Menge, nur einen Bereich: Der AMDR setzt es auf 20-35 % der Kalorien an, rund 44-78 g bei einer Kost von 2.000 kcal, mit einer Untergrenze um 20-30 g für essenzielle Fettsäuren und die Vitaminaufnahme. Der Bereich, wie man ihn in Gramm umrechnet und warum die Fettart mehr zählt als die Gesamtmenge.
- 09Erklärstück8 Min.
Wie viele Mahlzeiten am Tag? Die Evidenz zur Mahlzeitenhäufigkeit
Es gibt keine stoffwechselideale Zahl an Mahlzeiten: Gesamtkalorien und Eiweiß am Tag zählen weit mehr als ihre Aufteilung. Häufiger essen kurbelt den Stoffwechsel nicht an. Warum drei bis vier Mahlzeiten den meisten passen, was Eiweißverteilung wirklich bringt und wann die Häufigkeit zählt.
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Ein Google Sheet, das Ihren Proteinbedarf berechnet, ihn auf 3-5 Mahlzeiten verteilt und 20 Proteinquellen nach $/Gramm sortiert. Kostenlos. Kopieren und nach Belieben anpassen.
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