Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit, nach der Evidenz

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist am besten für den Muskelaufbau?

Etwa 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht je Mahlzeit, was rund 25-30 g für einen 70 kg schweren Erwachsenen und eher 35-40 g für größere oder ältere Menschen sind (Schoenfeld & Aragon 2018). Dies ist die Dosis, die die Muskelproteinsynthese maximal anregt; deutlich mehr in einer einzigen Mahlzeit bringt kaum zusätzliches muskelaufbauendes Signal, da sich die Reaktion sättigt. Diese Dosis auf 3-4 Mahlzeiten am Tag zu verteilen, regt den Muskel häufiger an als das Konzentrieren von Eiweiß in eine große Mahlzeit.

Q02

Kann der Körper nur 30 g Eiweiß auf einmal aufnehmen?

Nein, das ist ein verbreiteter Mythos. Der Körper nimmt weit mehr als 30 g Eiweiß aus einer Mahlzeit auf; die Verdauung ist nicht der Engpass. Was sich nahe 25-40 g sättigt, ist die Muskelproteinsynthese, der spezielle Prozess des Muskelaufbaus, nicht die Aufnahme (Witard et al. 2014). Eiweiß über dieser Menge je Mahlzeit wird weiterhin verdaut und für andere Gewebe, Hormone und Energie genutzt. Eine große Eiweißmahlzeit ist also nicht verschwendet, sie ist nur für das enge Ziel des maximalen Muskelaufbaus weniger effizient als dasselbe Eiweiß über Mahlzeiten verteilt.

Q03

Spielt es eine Rolle, wie ich Eiweiß über den Tag verteile?

Ja, zumindest ein wenig. Weil jede Mahlzeit nur eine begrenzte Muskelproteinsynthese antreiben kann, regt das Essen von etwa gleichmäßigen Dosen von 25-40 g über 3-4 Mahlzeiten den Muskel öfter pro Tag an als ein schiefes Muster mit wenig Eiweiß beim Frühstück und einem großen Abendessen. Eine kontrollierte Studie fand, dass eine gleichmäßige Verteilung eine etwa 25 % höhere 24-Stunden-Synthese ergab als ein geladenes Muster mit derselben Tagesmenge (Mamerow et al. 2014). Die Tagesmenge zählt weiterhin am meisten, aber die Verteilung ist eine echte, mühelose Verfeinerung.

Q04

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit brauchen ältere Erwachsene?

Mehr als jüngere Erwachsene, weil alternde Muskulatur weniger empfindlich auf Eiweiß reagiert, ein Effekt namens anabole Resistenz. Erwachsene über etwa 60 profitieren von rund 0,4 g pro kg oder 35-40 g hochwertigem Eiweiß je Mahlzeit, um dieselbe muskelaufbauende Reaktion auszulösen, die jüngere Menschen aus 25 g erhalten (Moore et al. 2015). Da die Eiweißzufuhr beim Frühstück oft am niedrigsten ist, ist das Anheben der Morgendosis meist die wirksamste Änderung, um Muskeln mit dem Alter zu erhalten.

Q05

Wie viele Gramm Eiweiß sollte jede Mahlzeit haben?

Für die meisten Erwachsenen treffen 25-40 g je Hauptmahlzeit den Zielbereich, wobei die genaue Zahl mit dem Körpergewicht bei etwa 0,4 g pro kg skaliert. Eine 115-140 g gegarte Hühnerbrust, ein 140-g-Lachsfilet, eine Tasse griechischer Joghurt mit zwei Eiern, eine Tasse Hüttenkäse oder ein Whey-Shake mit Milch landen je in diesem Band (USDA). Über drei oder vier solcher Mahlzeiten ergibt das auch die Tagesmenge von rund 1,6 g/kg, die mit dem Aufbau und Erhalt von Muskeln verbunden ist.

Q06

Ist das Eiweiß je Mahlzeit wichtiger als die Tagesmenge?

Nein. Die Tagesmenge ist der wichtigste Hebel; die Dosierung je Mahlzeit ist, wie man sie für die beste Wirkung anordnet. Ist das tägliche Eiweiß zu niedrig, macht ein perfektes Timing das nicht wett, und ist die Tagesmenge ausreichend, ist das Aufteilen in Dosen von 25-40 g je Mahlzeit die Verfeinerung, die den größten muskelaufbauenden Ertrag herausholt. Lege zuerst die Tageszahl mit unserem Ratgeber dazu, wie viel Eiweiß pro Tag, fest, dann teile sie über die Mahlzeiten auf.