Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit, nach der Evidenz

1. 01

   Das Ziel: etwa 0,4 g pro kg je Mahlzeit

   Die am besten belegte Dosis je Mahlzeit zur maximalen Anregung der Muskelproteinsynthese liegt bei rund 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Schoenfeld & Aragon 2018). Für einen 70 kg schweren Erwachsenen sind das ~28 g, für einen 90 kg schweren ~36 g. Dies ist eine Obergrenze je Mahlzeit für das muskelaufbauende Signal, keine Grenze dafür, wie viel Eiweiß der Körper verdauen oder für andere Zwecke nutzen kann. Es ist die Zahl, auf die man jede Hauptmahlzeit stützen sollte, und sie skaliert mit der Körpergröße, weshalb eine feste Grammzahl nicht auf jeden passt.

2. 02

   Warum mehr als 40 g je Mahlzeit kaum Muskel bringt

   Die muskelaufbauende Reaktion sättigt sich: 20-25 g hochwertiges Eiweiß treiben bei jüngeren Erwachsenen den Großteil der maximalen Synthese an, und 40 g fügen nur geringfügig mehr hinzu, wobei der Überschuss zur Energiegewinnung oxidiert oder anderswo genutzt statt in Muskel eingebaut wird (Witard et al. 2014). Das heißt nicht, dass Eiweiß über 40 g in jedem Sinn verschwendet ist, da es weiterhin andere Gewebe und die Sättigung unterstützt, aber für das spezielle Ziel des Muskelaufbaus ist eine sehr große Einzeldosis weniger effizient als dasselbe Eiweiß über Mahlzeiten verteilt. Das ist der Kernbund, warum Verteilung das Laden schlägt.

3. 03

   Leucin ist der Auslöser, etwa 2,5-3 g je Mahlzeit

   Die Muskelproteinsynthese springt an, wenn eine Mahlzeit eine Leucinschwelle von rund 2,5-3 g überschreitet (Moore et al. 2015). Eine Portion von 25-40 g eines vollständigen tierischen Eiweißes wie Hühnchen, Rind, Fisch, Ei, Milchprodukt oder Whey erreicht sie leicht, während kleinere oder minderwertigere Dosen dies womöglich nicht tun. Pflanzliche Proteine tragen tendenziell weniger Leucin pro Gramm, sodass eine etwas größere Portion oder eine Mischung dieselbe Schwelle erreicht, ein Punkt, den unser Vergleich von Whey und Pflanzenprotein ausführlich behandelt. Die Schwelle ist der Grund, warum die Eiweißqualität, nicht nur die Menge, die Zahl je Mahlzeit prägt.

4. 04

   Verteile es auf 3-4 Mahlzeiten

   Weil jede Mahlzeit nur eine begrenzte Synthese antreiben kann, regt das Erreichen der Dosis je Mahlzeit 3-4 mal am Tag den Muskel häufiger an als das Konzentrieren von Eiweiß in eine oder zwei Mahlzeiten. Eine kontrollierte Studie fand, dass ~30 g zu Frühstück, Mittag- und Abendessen eine etwa 25 % höhere 24-Stunden-Muskelproteinsynthese ergaben als das übliche Muster mit wenig beim Frühstück und einem großen Abendessen, trotz identischer Tagesmengen (Mamerow et al. 2014). Die praktische Lösung ist, Eiweiß in Frühstück und Mittagessen vorzuziehen, statt es ins Abendessen zu laden, sodass jede Mahlzeit die Schwelle überschreitet.

5. 05

   Ältere Erwachsene brauchen das obere Ende

   Alternde Muskulatur reagiert weniger auf Eiweiß, ein Effekt namens anabole Resistenz, sodass Erwachsene über etwa 60 eine größere Dosis je Mahlzeit brauchen, um dieselbe Reaktion auszulösen, rund 0,4 g/kg oder 35-40 g je Mahlzeit statt 25 g (Moore et al. 2015). Dies ist einer der praktischsten Befunde des Feldes, da die Eiweißverteilung und die Menge je Mahlzeit zu den wenigen Ernährungshebeln gehören, die nachweislich helfen, die Muskelmasse mit dem Alter zu erhalten. Für ältere Erwachsene ist das Vorziehen von Eiweiß auf das Frühstück, wo die Zufuhr oft am niedrigsten ist, häufig die wirksamste einzelne Änderung.

6. 06

   Die Tagesmenge kommt weiterhin zuerst

   Die Dosierung je Mahlzeit ist, wie man das Tagesziel anordnet, kein Ersatz dafür. Die Zufuhren, die mit dem Aufbau und Erhalt von Muskeln verbunden sind, liegen bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag, was unser Ratgeber dazu, wie viel Eiweiß pro Tag, nach Ziel aufschlüsselt. Ist die Tagesmenge zu niedrig, gleicht ein perfektes Timing je Mahlzeit das nicht aus; ist sie ausreichend, ist das Aufteilen in Dosen von 25-40 g über die Mahlzeiten die Verfeinerung, die das Meiste herausholt. Lege zuerst die Tageszahl fest, dann teile sie in mahlzeitengroße Dosen.

7. 07

   Wie eine Dosis je Mahlzeit auf dem Teller aussieht

   Mit USDA-Werten ist eine Dosis von 25-40 g je Mahlzeit ein handteller- bis handgroßes Eiweiß: eine 115-140 g gegarte Hühnerbrust (~35-43 g), ein 140-g-Lachsfilet (~30 g), eine Tasse griechischer Joghurt plus zwei Eier (~30 g), eine Tasse Hüttenkäse (~24-28 g) oder ein Löffel Whey mit Milch (~30 g). Pflanzenesser erreichen sie mit einer Tasse Linsen plus Tofu oder einer sojabasierten Kombination. Der Punkt ist, dass gewöhnliche Portionen üblicher Lebensmittel bereits im Zielbereich landen, sodass die Zahl je Mahlzeit selten besondere Mühe erfordert, nur Aufmerksamkeit beim Frühstück.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist am besten für den Muskelaufbau?

Etwa 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht je Mahlzeit, was rund 25-30 g für einen 70 kg schweren Erwachsenen und eher 35-40 g für größere oder ältere Menschen sind (Schoenfeld & Aragon 2018). Dies ist die Dosis, die die Muskelproteinsynthese maximal anregt; deutlich mehr in einer einzigen Mahlzeit bringt kaum zusätzliches muskelaufbauendes Signal, da sich die Reaktion sättigt. Diese Dosis auf 3-4 Mahlzeiten am Tag zu verteilen, regt den Muskel häufiger an als das Konzentrieren von Eiweiß in eine große Mahlzeit.

Q02

Kann der Körper nur 30 g Eiweiß auf einmal aufnehmen?

Nein, das ist ein verbreiteter Mythos. Der Körper nimmt weit mehr als 30 g Eiweiß aus einer Mahlzeit auf; die Verdauung ist nicht der Engpass. Was sich nahe 25-40 g sättigt, ist die Muskelproteinsynthese, der spezielle Prozess des Muskelaufbaus, nicht die Aufnahme (Witard et al. 2014). Eiweiß über dieser Menge je Mahlzeit wird weiterhin verdaut und für andere Gewebe, Hormone und Energie genutzt. Eine große Eiweißmahlzeit ist also nicht verschwendet, sie ist nur für das enge Ziel des maximalen Muskelaufbaus weniger effizient als dasselbe Eiweiß über Mahlzeiten verteilt.

Q03

Spielt es eine Rolle, wie ich Eiweiß über den Tag verteile?

Ja, zumindest ein wenig. Weil jede Mahlzeit nur eine begrenzte Muskelproteinsynthese antreiben kann, regt das Essen von etwa gleichmäßigen Dosen von 25-40 g über 3-4 Mahlzeiten den Muskel öfter pro Tag an als ein schiefes Muster mit wenig Eiweiß beim Frühstück und einem großen Abendessen. Eine kontrollierte Studie fand, dass eine gleichmäßige Verteilung eine etwa 25 % höhere 24-Stunden-Synthese ergab als ein geladenes Muster mit derselben Tagesmenge (Mamerow et al. 2014). Die Tagesmenge zählt weiterhin am meisten, aber die Verteilung ist eine echte, mühelose Verfeinerung.

Q04

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit brauchen ältere Erwachsene?

Mehr als jüngere Erwachsene, weil alternde Muskulatur weniger empfindlich auf Eiweiß reagiert, ein Effekt namens anabole Resistenz. Erwachsene über etwa 60 profitieren von rund 0,4 g pro kg oder 35-40 g hochwertigem Eiweiß je Mahlzeit, um dieselbe muskelaufbauende Reaktion auszulösen, die jüngere Menschen aus 25 g erhalten (Moore et al. 2015). Da die Eiweißzufuhr beim Frühstück oft am niedrigsten ist, ist das Anheben der Morgendosis meist die wirksamste Änderung, um Muskeln mit dem Alter zu erhalten.

Q05

Wie viele Gramm Eiweiß sollte jede Mahlzeit haben?

Für die meisten Erwachsenen treffen 25-40 g je Hauptmahlzeit den Zielbereich, wobei die genaue Zahl mit dem Körpergewicht bei etwa 0,4 g pro kg skaliert. Eine 115-140 g gegarte Hühnerbrust, ein 140-g-Lachsfilet, eine Tasse griechischer Joghurt mit zwei Eiern, eine Tasse Hüttenkäse oder ein Whey-Shake mit Milch landen je in diesem Band (USDA). Über drei oder vier solcher Mahlzeiten ergibt das auch die Tagesmenge von rund 1,6 g/kg, die mit dem Aufbau und Erhalt von Muskeln verbunden ist.

Q06

Ist das Eiweiß je Mahlzeit wichtiger als die Tagesmenge?

Nein. Die Tagesmenge ist der wichtigste Hebel; die Dosierung je Mahlzeit ist, wie man sie für die beste Wirkung anordnet. Ist das tägliche Eiweiß zu niedrig, macht ein perfektes Timing das nicht wett, und ist die Tagesmenge ausreichend, ist das Aufteilen in Dosen von 25-40 g je Mahlzeit die Verfeinerung, die den größten muskelaufbauenden Ertrag herausholt. Lege zuerst die Tageszahl mit unserem Ratgeber dazu, wie viel Eiweiß pro Tag, fest, dann teile sie über die Mahlzeiten auf.