Wie viel Wasser am Tag, nach der Evidenz

1. 01

   Erwachsene Männer: etwa 3,7 l Gesamtwasser pro Tag (US)

   Das US-amerikanische Institute of Medicine setzt den Richtwert für die Gesamtwasserzufuhr auf ~3,7 l/Tag für erwachsene Männer, also alle Getränke plus das Wasser in der Nahrung (IOM 2004). Da rund 20% aus der Nahrung stammen, entspricht das etwa 3,0 l aus Getränken. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit setzt niedrigere ~2,5 l gesamt für Männer (EFSA 2010). Keiner ist eine starre Vorgabe; beide sind Bevölkerungsdurchschnitte, um die der individuelle Bedarf schwankt, sodass die Zahl ein Ausgangswert ist, kein Tagespensum zum Erzwingen.

2. 02

   Erwachsene Frauen: etwa 2,7 l Gesamtwasser pro Tag (US)

   Das IOM setzt ~2,7 l/Tag Gesamtwasser für erwachsene Frauen an, wovon etwa 2,2 l aus Getränken stammen und der Rest aus der Nahrung (IOM 2004). Der EFSA-Wert liegt bei ~2,0 l gesamt (EFSA 2010). Die Schwangerschaft hebt das Ziel moderat auf ~3,0 l und die Stillzeit auf ~3,8 l gesamt, was das Wasser für Fruchtwasser und Milchbildung widerspiegelt. Wie bei Männern ist die Zahl ein Durchschnitt; eine kleine, wenig aktive Person in kühlem Klima braucht tatsächlich weniger als den Referenzwert.

3. 03

   Rund 20% stammen aus der Nahrung, nicht aus Getränken

   Die Gesamtwasserwerte schließen das Wasser in der Nahrung ein, das rund 20% der Zufuhr liefert (IOM 2004). Wasserreiche Lebensmittel machen das erheblich: Gurke, Salat und Wassermelone bestehen zu über 90% aus Wasser, während Suppe, Joghurt, Obst und sogar Brot und Nudeln mehr beitragen. Deshalb ist die Menge, die man trinken muss, geringer als die Schlagzeilenzahl zum Gesamtwasser, und deshalb brauchen Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, weniger bewusste Gläser. Es bedeutet auch, dass eine 'trockene' Kost aus verarbeiteten Lebensmitteln mehr Last auf die Getränke verlagert.

4. 04

   Die '8-Gläser-Regel' hat keine Evidenzgrundlage

   Die '8x8'-Regel, acht Gläser zu je 0,24 l (~1,9 l), ist nicht aus Forschung abgeleitet und unterschreitet die Gesamtwasser-Richtlinien für die meisten Erwachsenen, während sie das Wasser in der Nahrung ignoriert. Sie scheint auf eine Empfehlung von 1945 zurückzugehen, die etwa 2,5 l nannte, aber anmerkte, dass der Großteil aus der Nahrung stammt, ein Zusatz, der beim Weitererzählen verloren ging. Es gibt keinen Beleg, dass das Erreichen einer festen Glaszahl die Gesundheit von Menschen verbessert, die bereits nach Durst trinken. Sie überlebt, weil sie einfach ist, nicht weil sie richtig ist.

5. 05

   Durst und Urinfarbe schlagen das Zählen von Gläsern

   Bei gesunden Erwachsenen reguliert der Körper die Flüssigkeitsbilanz gut, und Durst ist ein zuverlässiger Auslöser zum Trinken; es besteht keine Notwendigkeit, ihm durch erzwungenes Trinken bis zu einer Zahl zuvorzukommen. Die einfachste objektive Kontrolle ist die Urinfarbe: hellstrohgelb zeigt eine gute Versorgung an, während dunkelgelb signalisiert, dass Sie mehr trinken sollten. Ältere Menschen sind eine Ausnahme, da das Durstempfinden mit dem Alter nachlässt, sodass sie davon profitieren, nach einem leichten Zeitplan zu trinken, statt auf Durst zu warten. Eine feste Zufuhr über den Durst hinaus zu jagen, bringt den meisten Menschen keinen nachgewiesenen Nutzen.

6. 06

   Wann der Bedarf steigt: Hitze, Sport, Schwangerschaft, Höhe

   Der Flüssigkeitsbedarf steigt mit allem, was den Wasserverlust erhöht. Anstrengender Sport und heiße oder feuchte Bedingungen können den Schweißverlust auf 1-2 l pro Stunde treiben, weit über die Grundmenge hinaus, und im Freien Arbeitende stehen vor derselben Anforderung. Große Höhe erhöht die Verluste durch schnellere Atmung und höhere Urinausscheidung. Schwangerschaft und Stillzeit fügen einen moderaten festen Zuschlag hinzu. In diesen Fällen sind die Referenzzahlen Untergrenzen, keine Ziele, und starkes Schwitzen verlagert das Problem hin zum Ersatz von Elektrolyten und nicht nur von Wasser, was unser Grundlagenbeitrag dazu, was Elektrolyte sind, behandelt.

7. 07

   Überwässerung ist ein reales, aber eng begrenztes Risiko

   Weit mehr Wasser zu trinken, als die Nieren ausscheiden können (grob 0,8-1,0 l pro Stunde), verdünnt das Natrium im Blut und verursacht eine Hyponatriämie, die gefährlich sein kann. In der Praxis ist das fast ausschließlich auf Ausdauerwettkämpfe beschränkt, bei denen Sportler zu viel trinken, sowie auf bestimmte Erkrankungen und Medikamente, nicht auf die gewöhnliche tägliche Flüssigkeitszufuhr. Die Lehre ist nicht, Wasser zu fürchten, sondern die Vorstellung abzulehnen, mehr sei immer besser: Für die meisten Menschen vermeidet das Trinken nach Durst sowohl Dehydrierung als auch die weit seltenere Gefahr der Überwässerung.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?

Die EU-Richtlinie setzt die Gesamtwasserzufuhr auf ~2,5 l/Tag für Männer und ~2,0 l/Tag für Frauen (EFSA 2010), die US-Richtlinie höher auf ~3,7 l und ~2,7 l inklusive des Wassers in der Nahrung (IOM 2004). Da rund 20% aus der Nahrung stammen, bedeutet das unter den EU-Werten grob 2,0 l aus Getränken für Männer und 1,6 l für Frauen. Das sind Bevölkerungsdurchschnitte, keine persönlichen Vorgaben. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist das Trinken nach Durst und die Kontrolle, dass der Urin hellstrohgelb ist, ein zuverlässigerer Leitfaden als das Treffen einer festen Zahl.

Q02

Stimmt die '8-Gläser-Regel'?

Nein. Die '8x8'-Regel, acht Gläser zu je 0,24 l (~1,9 l), hat keine wissenschaftliche Grundlage und unterschreitet die Gesamtwasser-Richtlinien für die meisten Erwachsenen, während sie die 20% des Wassers ignoriert, die aus der Nahrung stammen. Sie scheint eine falsch erinnerte Empfehlung von 1945 zu sein, die ~2,5 l nannte, aber anmerkte, dass der Großteil davon aus der Nahrung kommt. Es gibt keinen Beleg, dass das Erzwingen einer festen Glaszahl die Gesundheit von Menschen verbessert, die bereits nach Durst trinken; sie hält sich, weil sie leicht zu merken ist, nicht weil sie korrekt ist.

Q03

Zählen Kaffee und Tee zur Wasserzufuhr?

Ja. Alle Flüssigkeiten, auch Kaffee, Tee, Milch und Saft, zählen zur Gesamtwasserzufuhr. Der verbreitete Glaube, Koffein wirke entwässernd, ist übertrieben: Bei gewohnheitsmäßiger Zufuhr wird die milde harntreibende Wirkung durch das Wasser im Getränk ausgeglichen, sodass koffeinhaltige Getränke netto Flüssigkeit beitragen (Killer et al. 2014). Wasser und ungesüßte Getränke sind aus Gründen von Zucker und Kalorien weiterhin vorzuziehen, aber es muss nicht reines Wasser sein, um zur Flüssigkeitszufuhr zu zählen.

Q04

Woran erkenne ich, ob ich genug Wasser trinke?

Die einfachste Kontrolle ist die Urinfarbe: hellstrohgelb zeigt eine gute Versorgung an, während dunkelgelb bedeutet, dass Sie mehr trinken sollten. Durst ist bei gesunden Erwachsenen ebenfalls ein zuverlässiger Auslöser, sodass es meist keinen Grund gibt, darüber hinaus Flüssigkeit zu erzwingen. Anzeichen einer unzureichenden Zufuhr sind anhaltend dunkler Urin, trockener Mund, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Ältere Menschen sind eine Ausnahme, da das Durstempfinden mit dem Alter schwächer wird, sodass sie davon profitieren, nach einem leichten Zeitplan zu trinken, statt auf Durst zu warten.

Q05

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, auch wenn es selten ist. Weit mehr zu trinken, als die Nieren ausscheiden können, grob 0,8-1,0 l pro Stunde, verdünnt das Natrium im Blut und verursacht eine Hyponatriämie, die ernst sein kann. Das ist fast ausschließlich auf Ausdauerwettkämpfe beschränkt, bei denen Sportler zu viel trinken, sowie auf bestimmte Erkrankungen und Medikamente. Für das tägliche Trinken ist es keine realistische Sorge. Das Fazit: Mehr ist nicht immer besser, das Trinken nach Durst schützt sowohl vor Dehydrierung als auch vor der viel selteneren Gefahr der Überwässerung.

Q06

Brauche ich mehr Wasser bei Sport oder heißem Wetter?

Ja, deutlich. Anstrengender Sport und heiße oder feuchte Bedingungen können den Schweißverlust auf 1-2 l pro Stunde treiben, weit über den Grundbedarf hinaus, und Arbeit im Freien sowie große Höhe erhöhen die Verluste ebenfalls. In diesen Fällen werden die Referenzzahlen zu Untergrenzen statt zu Zielen. Starkes, längeres Schwitzen verliert auch Natrium und andere Elektrolyte, sodass der Ersatz von Wasser allein bei langen Einheiten nicht genügt; unser Grundlagenbeitrag dazu, was Elektrolyte sind, erklärt, wer wirklich Elektrolytersatz statt reinem Wasser braucht.