EAA- und BCAA-Präparate gegen den Maßstab vollwertigen Proteins

1. 01

   Der Maßstab: 20 g vollwertiges Protein stimulieren die Synthese maximal

   Sechs gesunde junge Männer nahmen nach intensivem Beinkrafttraining in randomisierter Reihenfolge 0, 5, 10, 20 oder 40 g ganzes Eiprotein, mit Messung über vier Stunden per Infusion markierten Leucins. Die Muskelproteinsynthese zeigte eine Dosis-Wirkungs-Beziehung und war bei 20 g maximal stimuliert, die Albuminsynthese erreichte ebenfalls bei 20 g ein Plateau, und die Leucinoxidation stieg bei 20 und 40 g bedeutsam (Moore et al. 2009). Ist eine Antwort maximal, kann kein Präparat sie weiter heben, sondern sie nur teurer erreichen.

2. 02

   Warum BCAA eine harte Obergrenze von etwa 30 Prozent haben

   Der Aufbau von Muskelprotein braucht alle neun unentbehrlichen Aminosäuren, BCAA liefern drei. Im postabsorptiven Zustand können die anderen sechs nur aus dem Abbau bestehender Muskulatur kommen, die maximal mögliche Stimulation durch BCAA allein entspricht also der Lücke zwischen Abbau und Synthese, etwa 30 Prozent über der Synthese, und realistisch weniger, weil die obligatorische Aminosäureoxidation nicht vollständig unterdrückbar ist (Wolfe 2017). Das ist eine rechnerische und keine experimentelle Grenze, weshalb keine Formulierung sie umgehen kann.

3. 03

   Das gemessene BCAA-Ergebnis: 22 Prozent über Placebo

   Zehn junge krafttrainierende Männer nahmen nach dem Krafttraining 5,6 g BCAA oder ein Placebo. Das Plasmaleucin stieg um 300 Prozent, das Isoleucin um 300 Prozent und das Valin um 144 Prozent, mit Höchstwert 30 Minuten nach dem Getränk, bei stärkerer S6K1- und PRAS40-Phosphorylierung nach einer Stunde. Die myofibrilläre Proteinsynthese lag um 22 Prozent höher als unter Placebo, 0,110 gegenüber 0,090 Prozent pro Stunde (Jackman et al. 2017). Das ist eine echte Wirkung knapp unter der theoretischen Obergrenze, gemessen gegen ein aromatisiertes Getränk und nicht gegen 20 g Whey.

4. 04

   Was die Infusionsstudien fanden: geringerer Umsatz, keine Anabolie

   Eine Übersicht fand keine Humanstudien, die die Antwort der Muskelproteinsynthese auf oral aufgenommene BCAA allein quantifizieren, und nur zwei mit intravenöser Infusion. Beide fanden, dass BCAA sowohl die Muskelproteinsynthese als auch den Proteinabbau senkten, also den Muskelproteinumsatz verringerten, wobei der katabole Zustand während der Infusion fortbestand. Die Übersicht schloss, dass die Behauptung, BCAA aus der Nahrung stimulierten die Muskelproteinsynthese oder erzeugten beim Menschen eine anabole Antwort, nicht gerechtfertigt ist (Wolfe 2017).

5. 05

   Vollständige EAA-Mischungen: die Wirkung skaliert mit der Menge

   Eine Analyse aus vier Infusionsstudien fand die maximale periphere EAA-Konzentration und die Änderung der EAA-Konzentration als stärkste Prädiktoren der postprandialen fraktionellen Syntheserate, wobei eine Verdopplung der peripheren EAA-Konzentrationen die fraktionelle Syntheserate im Datensatz um etwa 34 Prozent hob, mit dem Schluss, dass große Anstiege für eine robuste Antwort nötig sind (Church et al. 2020). Mehrere Autoren legten Patente und Beteiligungen an Aminosäureprodukten offen, das ist also die günstigste Auslegung.

6. 06

   Der Oxidationsaufschlag beim Überschießen

   Die Dosis-Wirkungs-Studie fand die Leucinoxidation nach 20 und nach 40 g Protein bedeutsam erhöht und schloss, dass Nahrungsprotein über die Einbaurate in Gewebeprotein hinaus eine unumkehrbare Oxidation anregt (Moore et al. 2009). Das gilt für Aminosäurepräparate genauso wie für Lebensmittel: die peripheren Konzentrationen hoch genug zu treiben, damit es zählt, treibt sie auch über die Einbaurate, ein Teil einer teuren Dosis freier Aminosäuren wird also verbrannt statt in Gewebe eingebaut.

7. 07

   Wo freie Aminosäuren einen echten Nutzen haben

   Der Fall für EAA ist nicht null, er ist eng. Wo vollwertiges Protein wegen Appetitverlust, begrenztem Volumen, gestörter Verdauung oder einer klinischen Ernährungsvorgabe unpraktisch ist, liefert eine vollständige EAA-Mischung die nötigen Aminosäuren in viel kleinerer Masse ohne Verdauungslast. Das ist ein echter Vorteil in einer echten Gruppe. Es ist eine andere Lage als bei Trainierenden mit drei Mahlzeiten mit vollständigem Protein am Tag, für die die Syntheseantwort bei jeder Mahlzeit bereits gesättigt ist und das Präparat Kosten statt Signal hinzufügt.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Lohnen sich EAA-Präparate?

Nicht für alle, die schon ausreichend vollständiges Protein essen. Eine Dosis-Wirkungs-Studie fand die Muskelproteinsynthese durch 20 g ganzes Eiprotein nach Krafttraining maximal stimuliert, wobei auch die Albuminsynthese bei 20 g ein Plateau erreichte (Moore et al. 2009). Ein Präparat kann eine maximale Antwort nicht heben, nur teurer erreichen. Freie EAA haben eine vertretbare Nische, wenn vollwertiges Protein wegen Appetit, Volumen, Verdauung oder einer klinischen Vorgabe unpraktisch ist.

Q02

Bauen BCAA Muskeln auf?

Das theoretische und experimentelle Gesamtbild sagt kaum, und nur bei Abwesenheit von Protein. Weil BCAA drei von neun unentbehrlichen Aminosäuren liefern, ist die maximal mögliche Stimulation durch BCAA allein durch den Muskelproteinabbau auf etwa 30 Prozent begrenzt, realistisch weniger (Wolfe 2017). Die beste Studie fand, dass 5,6 g BCAA die myofibrilläre Proteinsynthese um 22 Prozent über Placebo hoben (Jackman et al. 2017). Gegen 20 g vollständiges Protein statt gegen Placebo bleibt kein Vorteil.

Q03

Sind EAA-Präparate besser als Whey-Protein?

Nach der Evidenz nicht, und nach den Kosten pro wirksamer Dosis auch nicht. Whey ist ein vollständiges Protein mit allen neun unentbehrlichen Aminosäuren, und 20 g intaktes Protein stimulieren die Muskelproteinsynthese maximal (Moore et al. 2009). Die für freie EAA günstigste Analyse schloss, dass große Anstiege der peripheren EAA-Konzentrationen für eine robuste Antwort nötig sind (Church et al. 2020), was ein Mengenargument ist, das eine Portion von 20 g Whey zu weit niedrigerem Preis pro gelieferter Aminosäure erfüllt.

Q04

Wie viel Gramm EAA braucht man pro Portion?

Nützlicher ist die Rechnung in vollständigem Protein statt in freien Aminosäuren, denn das messen die Dosis-Wirkungs-Daten: 20 g intaktes Protein pro Mahlzeit ist der Punkt maximaler Stimulation der Muskelproteinsynthese (Moore et al. 2009). Eine Portion von 20 g eines vollständigen Proteins wie Whey liefert rund die Hälfte ihrer Masse als unentbehrliche Aminosäuren. Es gibt keine belegte Dosis freier EAA, die das übertrifft, und über die Einbaurate hinaus steigt die Oxidation.

Q05

Helfen BCAA beim Training auf leeren Magen?

Das ist die stärkste Fassung des BCAA-Arguments, und sie stößt auf dieselbe Obergrenze. In einem wirklich postabsorptiven Zustand können die sechs unentbehrlichen Aminosäuren, die BCAA nicht liefern, nur aus dem Abbau bestehenden Muskelproteins kommen, was die mögliche Stimulation auf etwa 30 Prozent begrenzt und den zugrundeliegenden katabolen Zustand nicht umkehrt; beide Infusionsstudien fanden einen geringeren Umsatz statt einer Nettoanabolie (Wolfe 2017). Eine kleine Menge vollständiges Protein löst dieselbe Lage ohne diese Grenze.

Q06

Gibt es Situationen, in denen freie Aminosäuren die richtige Wahl sind?

Ja, wenn die Begrenzung Masse oder Verdauung und nicht Geld ist. Eine vollständige EAA-Mischung liefert die nötigen Aminosäuren in viel kleinerer Menge und mit minimaler Verdauungslast, was bei Appetitverlust, begrenztem Aufnahmevolumen, gestörter Verdauung und in klinischen Ernährungssituationen zählt. Die Analyse, die zeigt, dass die fraktionelle Syntheserate mit der peripheren EAA-Konzentration skaliert, stützt den Mechanismus (Church et al. 2020). Sie stützt das Produkt nicht für gesunde Trainierende mit vollständigem Protein zu jeder Mahlzeit.