Casein oder Whey Protein, bewertet nach Aufnahmekinetik und Zwölfwochenergebnissen

Die Unterschiede, die messbar sind.

1. 01

   Der gesamte Unterschied ist die Geschwindigkeit der Magenentleerung

   Casein gerinnt in der Magensäure und entleert sich langsam; Whey bleibt löslich und passiert direkt. Die Gabe intrinsisch markierter Varianten als einzelne Mahlzeit erzeugte mit Whey einen starken, aber kurzen Anstieg der Plasmaaminosäuren und mit Casein ein anhaltendes Plateau mäßiger Hyperaminoazidämie, das die Autoren direkt auf die langsame Magenentleerung zurückführten (Boirie et al. 1997). Jeder weitere Unterschied zwischen den beiden Proteinen folgt aus dieser einen physikalischen Eigenschaft.

2. 02

   Casein bremst den Abbau um 34 Prozent, Whey nicht

   Im selben Einzelmahlzeitvergleich wurde der Ganzkörperproteinabbau nach Casein um 34 Prozent gehemmt und nach Whey nicht, während die postprandiale Proteinsynthese mit Whey um 68 Prozent und mit Casein um 31 Prozent stieg (Boirie et al. 1997). Zwei verschiedene Hebel an derselben Bilanz. Whey drückt die Syntheseseite, Casein hält die Abbauseite unten, und welcher zählt, hängt allein von der Länge des betrachteten Fensters ab.

3. 03

   Über 7 Stunden lieferte Casein die bessere Nettobilanz

   Die Leucinoxidation über die 7 Stunden nach der Mahlzeit lag mit Casein bei 272 plus minus 91 Mikromol je kg gegenüber 373 plus minus 56 mit Whey, bei identischer Leucinzufuhr von 380 Mikromol je kg, und die Nettoleucinbilanz über denselben Zeitraum fiel mit Casein positiver aus, p unter 0,05 (Boirie et al. 1997). Dieselbe Aminosäurenmenge, weniger davon verbrannt. Das ist der stärkste Einzelbefund für Casein und fehlt regelmäßig in Vergleichen, die nach 3 Stunden enden.

4. 04

   Am Muskel schlägt Whey Casein um 93 bis 122 Prozent

   Bei auf 10 g essenzielle Aminosäuren angeglichenen Getränken lag die gemischte Muskelproteinsynthese in Ruhe bei 0,091 plus minus 0,015 Prozent je Stunde für Whey-Hydrolysat, 0,078 plus minus 0,014 für Soja und 0,047 plus minus 0,008 für mizellares Casein. Whey übertraf Casein in Ruhe um rund 93 Prozent und nach Krafttraining um rund 122 Prozent, jeweils p unter 0,01 (Tang et al. 2009). Sechs Personen je Gruppe sind eine kleine Studie, und die Reihenfolge wurde mehrfach reproduziert.

5. 05

   Auch Soja schlug Casein, was die Tier-gegen-Pflanze-Einteilung entkräftet

   In derselben Studie erzeugte Sojaproteinisolat in Ruhe eine 64 Prozent und nach Krafttraining eine 69 Prozent höhere gemischte Muskelproteinsynthese als Casein, jeweils p unter 0,01, während Whey Soja nach dem Training noch um 31 Prozent übertraf (Tang et al. 2009). Die trennende Größe ist die Verdauungsgeschwindigkeit und der Leucingehalt, nicht die tierische oder pflanzliche Herkunft. Jeder Vergleich, der Proteine nach Herkunft statt nach Kinetik ordnet, bekommt diese Reihenfolge falsch.

6. 06

   Der Leucingehalt ist die zweite Größe, rund 11 gegen 9 Prozent

   Whey trägt rund 10 bis 11 Prozent seines Proteins als Leucin gegenüber rund 8 bis 9 Prozent bei Casein, und Leucin ist die Aminosäure, die die Synthesereaktion auslöst und nicht nur Baustoff liefert. Zusammen mit der schnelleren Anflutung erklärt das, warum ein Gramm Whey die Aktivierungsschwelle überschreitet und ein Gramm Casein darunter bleibt. Es erklärt auch, warum Hydrolysate und Isolate einander ähnlicher sind als jedes von beiden einem langsamen Protein.

7. 07

   Vierzig Gramm Casein vor dem Schlaf drehten die Nachtbilanz ins Positive

   Sechzehn gesunde junge Männer trainierten um 2000 Uhr, erhielten um 2100 Uhr 20 g Protein und 60 g Kohlenhydrate und um 2330 Uhr 40 g intrinsisch markiertes Casein oder ein Placebo. Die nächtliche Ganzkörperproteinsynthese lag bei 311 plus minus 8 gegenüber 246 plus minus 9 Mikromol je kg je 7,5 Stunden, und die Nettoproteinbilanz bewegte sich von minus 11 plus minus 6 auf plus 61 plus minus 5, beides p unter 0,01. Die gemischte Muskelproteinsynthese lag rund 22 Prozent höher, an der Grenze zur Signifikanz (Res et al. 2012).

8. 08

   Über 12 Wochen erzeugte dieser Mechanismus messbares Mehrwachstum

   Vierundvierzig junge Männer in einem progressiven zwölfwöchigen Krafttrainingsprogramm nahmen vor dem Schlaf entweder 27,5 g Protein mit 15 g Kohlenhydraten oder ein kalorienfreies Placebo. Die Kraftzuwächse fielen in der Proteingruppe größer aus, plus 164 plus minus 11 kg gegenüber plus 130 plus minus 9 kg, p unter 0,001, ebenso die Quadrizepsquerschnittsfläche, plus 8,4 plus minus 1,1 gegenüber plus 4,8 plus minus 0,8 Quadratzentimeter, p unter 0,05, mit stärkerem Wachstum der Typ-II-Fasern (Snijders et al. 2015).

9. 09

   Diese Studie kann Zeitpunkt und Gesamtmenge nicht trennen

   Der Vergleichsarm der Zwölfwochenstudie war ein kalorienfreies Placebo, die supplementierte Gruppe aß also täglich 27,5 g mehr Protein als die Kontrollgruppe. Das Ergebnis zeigt damit, dass zusätzliches Protein vor dem Schlaf wirkt, und nicht, dass der Zeitpunkt dafür verantwortlich war (Snijders et al. 2015). Das ist die korrekte Lesart und weder eine Abwertung noch eine volle Bestätigung. Eine proteinangeglichene Kontrolle zu anderer Tageszeit wäre die Studie, die es klärt.

10. 10

    Zwanzig Gramm sättigen die Reaktion nach Einzelbeintraining

    Achtundvierzig krafttrainierte junge Männer aßen ein Frühstück mit 0,54 g Protein je kg, trainierten ein Bein und nahmen dann 0, 10, 20 oder 40 g Whey-Isolat. Die myofibrilläre Synthese stieg gegenüber der Rate ohne Protein von 0,041 plus minus 0,015 Prozent je Stunde um 49 Prozent mit 20 g und um 56 Prozent mit 40 g, mit gar keiner Wirkung von 10 g, während 40 g die Phenylalaninoxidation und die Harnstoffbildung erhöhten (Witard et al. 2014). Zwanzig Gramm genügten für die maximale Stimulation bei rund 80 kg schweren Männern.

11. 11

    Nach Ganzkörpertraining steigt die nützliche Dosis auf 40 g

    Die Obergrenze von 20 g stammt aus einseitigem Beintraining. Als dieselbe Frage nach Ganzkörperkrafttraining gestellt wurde, erzeugten 40 g Whey eine stärkere Synthesereaktion als 20 g (Macnaughton et al. 2016). Die Auflösung ist einfach: mehr beanspruchte Muskulatur bedeutet mehr Gewebe, das um denselben Aminosäurenpool konkurriert. Keiner der beiden Befunde stützt Portionen ab 50 g, und der Unterschied zwischen 20 und 40 ist kleiner als der zwischen erreichter und verfehlter Tagesmenge.

12. 12

    Die tägliche Gesamtmenge dominiert beide

    Die systematische Übersicht mit Metaanalyse und Metaregression zur Proteinsupplementierung im Krafttraining fand, dass Supplementierung Muskelmasse und Kraft verbessert und dass die tägliche Gesamtproteinzufuhr die treibende Größe ist (Morton et al. 2018). Die Wahl der Fraktion und der Zeitpunkt wirken am Rand einer Menge, die zuerst stehen muss. Wer 1,6 g je kg allein mit Whey erreicht, schlägt jemanden bei 1,1 g je kg mit perfekt getaktetem Whey- und Caseinplan.

13. 13

    Lebensmittel liefern die langsame Fraktion bereits, oft günstiger

    Milchprotein besteht zu rund 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Whey, griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Milch sind also konstruktionsbedingt caseindominiert und erzeugen dasselbe langsame Freisetzungsprofil ohne zweite Dose. Eine Portion Hüttenkäse vor dem Schlaf ist ein direkter Ersatz für die in den Nachtstudien geprüfte Maßnahme, und der Weg über Vollwert-Proteinquellen ist je Gramm meist der günstigere, sobald der Pulveraufschlag mitgerechnet wird.

14. 14

    Die Kaufregel reduziert sich für die meisten auf eine Dose

    Zuerst Whey kaufen: es gewinnt den Vergleich nach dem Training klar und ist als Nebenprodukt der Käseherstellung strukturell günstiger als separat filtriertes mizellares Casein. Casein nur ergänzen, wenn das nächtliche Fenster eine echte Lücke ist, also meist bei Abendtraining oder frühem Abendessen. Eine konkrete Dose nach Kosten je Gramm Protein und nach Laborprüfung ordnen statt nach der Fraktion auf der Vorderseite, und den Vergleich der Proteinpulver diese Arbeit machen lassen.

Was uns am häufigsten gefragt wird.

Q01

Was baut mehr Muskeln auf, Casein oder Whey?

Whey, akut am Muskel gemessen. Bei auf 10 g essenzielle Aminosäuren angeglichenen Getränken erzeugte Whey-Hydrolysat in Ruhe eine rund 93 Prozent und nach Krafttraining eine rund 122 Prozent höhere gemischte Muskelproteinsynthese als mizellares Casein, jeweils p unter 0,01 (Tang et al. 2009). Als Ganzkörpernettobilanz über 7 Stunden gemessen kehrt sich die Reihenfolge um, weil Casein den Abbau um 34 Prozent hemmt und Whey nicht (Boirie et al. 1997).

Q02

Warum gewinnt Casein bei der Nettobilanz, wenn Whey bei der Synthese gewinnt?

Sie wirken auf entgegengesetzte Seiten derselben Gleichung. Whey liefert eine schnelle, hohe Aminosäurenspitze, die die Synthese stimuliert, um den Preis stärkerer Oxidation: 373 plus minus 56 gegenüber 272 plus minus 91 Mikromol je kg verbranntes Leucin über 7 Stunden bei identischer Zufuhr. Casein liefert ein niedriges anhaltendes Plateau, das den Abbau um 34 Prozent bremst. Über ein langes Nüchternfenster gewinnt der Bremsterm, weshalb die Nettoleucinbilanz mit Casein positiver ausfiel (Boirie et al. 1997).

Q03

Lohnt sich Casein vor dem Schlafengehen wirklich?

Der Mechanismus steht, die Ergebnisstudie hat einen Vorbehalt. Vierzig Gramm Casein vor dem Schlaf hoben die nächtliche Ganzkörperproteinsynthese auf 311 plus minus 8 gegenüber 246 plus minus 9 Mikromol je kg je 7,5 Stunden und drehten die Nettobilanz ins Positive (Res et al. 2012). Über 12 Wochen erzeugte ein Präparat mit 27,5 g vor dem Schlaf mehr Kraft und Quadrizepswachstum als Placebo (Snijders et al. 2015), doch das Placebo war kalorienfrei, Menge und Zeitpunkt lassen sich also nicht trennen.

Q04

Wie viel Whey nach dem Training?

Zwanzig Gramm nach Einzelbeintraining und etwa 40 g nach Ganzkörpertraining. Die myofibrilläre Synthese stieg gegenüber 0 g um 49 Prozent mit 20 g und um 56 Prozent mit 40 g, mit gar keiner Wirkung von 10 g, und 40 g erhöhten in diesem Setting Aminosäurenoxidation und Harnstoffbildung (Witard et al. 2014). Nach Ganzkörperkrafttraining übertrafen 40 g die 20 g (Macnaughton et al. 2016). Größere Portionen erhöhen die Oxidation, nicht die Synthese.

Q05

Lohnt Casein, wenn nur ein Proteinpulver bezahlbar ist?

Nein. Whey gewinnt den Vergleich nach dem Training klar, ist zu jeder Tageszeit nutzbar und als Nebenprodukt der Käseherstellung strukturell günstiger als eine separat filtrierte Fraktion. Die nächtliche Funktion von Casein liefern auch Lebensmittel: Milchprotein besteht zu rund 80 Prozent aus Casein, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse vor dem Schlaf erzeugt also dasselbe langsame Freisetzungsprofil ohne zweiten Kauf.

Q06

Schlägt Casein pflanzliches Protein?

Im akuten Vergleich nicht. Sojaproteinisolat erzeugte in Ruhe eine 64 Prozent und nach Krafttraining eine 69 Prozent höhere gemischte Muskelproteinsynthese als mizellares Casein, jeweils p unter 0,01, während Whey Soja nach dem Training um 31 Prozent übertraf (Tang et al. 2009). Die Größe ist die Verdauungsgeschwindigkeit und der Leucingehalt, nicht tierisch gegen pflanzlich, eine Sortierung nach Herkunft statt nach Kinetik liefert also die falsche Reihenfolge.

Q07

Zählt die Wahl zwischen Whey und Casein mehr als die Gesamtmenge?

Nein, und nicht annähernd. Die Metaanalyse mit Metaregression zur Proteinsupplementierung im Krafttraining fand, dass Supplementierung Muskelmasse und Kraft verbessert und dass die Gesamtproteinzufuhr die treibende Größe ist (Morton et al. 2018). Fraktion und Zeitpunkt sind Feinjustierungen an einer Menge, die zuerst erreicht sein muss. 1,6 g je kg allein mit Whey schlägt einen ausgefeilten Plan bei 1,1 g je kg.

Q08

Unterscheiden sich Whey-Konzentrat, -Isolat und -Hydrolysat hier?

Weniger, als der Preisabstand nahelegt. Alle drei sind schnelle Proteine mit demselben leucinreichen Profil; die Unterschiede liegen in Laktose, Fett und Proteinanteil je Gewicht, was für Verträglichkeit und Kosten je Gramm Protein zählt und nicht für die Synthesereaktion. Die Studien, die den Vorteil gegenüber Casein begründeten, verwendeten ein Hydrolysat (Tang et al. 2009) und ein Isolat (Witard et al. 2014) und ergaben dieselbe Wirkrichtung.