Wie viel Protein zum Muskelaufbau: die Mechanik pro Mahlzeit

1. 01

   Pro Mahlzeit: ~0,4 g/kg, um die Leucin-Schwelle zu überschreiten

   Der Hebel, den die meisten übersehen, ist die Dosis pro Mahlzeit. Die Muskelproteinsynthese wird pro Mahlzeit durch die Aminosäure Leucin eingeschaltet, und eine Mahlzeit braucht ~2,5-3 g Leucin, grob ~0,4 g/kg Protein oder ~25-40 g für die meisten Erwachsenen, um sie maximal auszulösen (Moore et al. 2015). Unterhalb dieser Schwelle ist die anabole Antwort gedämpft; ein kleiner Snack mit 10-15 g bewegt für einen Kraftsportler kaum etwas. Bauen Sie jede Hauptmahlzeit um eine Dosis, die sie überschreitet: eine Hähnchenbrust, ein großer griechischer Joghurt oder ein Whey-Scoop plus eine Nahrungsquelle.

2. 02

   Verteilung: auf 3-4 Mahlzeiten aufteilen

   Weil jede qualifizierende Mahlzeit die Synthese erneut stimuliert, kommt es darauf an, wie Sie das Protein über den Tag verteilen. Areta et al. 2013 gaben dieselbe Gesamtmenge Protein als entweder 2 große, 4 moderate oder 8 kleine Mahlzeiten nach dem Training und fanden, dass das 4-moderate Muster (~20 g alle 3 Stunden) die höchste anhaltende Synthese erzeugte. Praktisch: Zielen Sie auf 3-4 Mahlzeiten, die je die ~0,4-g/kg-Dosis pro Mahlzeit überschreiten, statt das meiste Protein ins Abendessen zu laden. Eine einzelne 80-g-Dosis baut nicht mehr Muskeln auf als eine optimale Menge pro Mahlzeit; der Überschuss wird weitgehend oxidiert.

3. 03

   Vor und nach dem Training: das Fenster ist Stunden, keine Minuten

   Die Vorstellung, Protein müsse innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training gegessen werden, ist übertrieben. Schoenfeld et al. 2013 fanden, dass das Fenster nach dem Training mehrere Stunden umfasst, sobald das tägliche Gesamtprotein ausreicht, und dass ein präzises Timing wenig eigenständigen Effekt auf den Muskelaufbau hat. Da eine Mahlzeit vor dem Training die Blut-Aminosäuren noch während und nach der Einheit erhöht, deckt eine proteinhaltige Mahlzeit innerhalb weniger Stunden vor oder nach dem Training das Fenster bequem ab. Erreichen Sie Ihre Dosen pro Mahlzeit über den Tag; der Hebel ist die Gesamtmenge, nicht die Stoppuhr.

4. 04

   Die Hypertrophie-Obergrenze: ~1,6 bis ~2,2 g/kg/Tag

   Die Dosen pro Mahlzeit summieren sich zu einer Tagesmenge, und für den Muskel hat diese Menge eine Obergrenze. Morton et al. 2018 fassten 49 Studien (n=1.863) zusammen und fanden, dass die Zuwächse an Muskel und Kraft bei rund ~1,6 g/kg/Tag ein Plateau erreichten, mit einer plausiblen individuellen Obergrenze bis ~2,2 g/kg. Höhere Zufuhren bis 4,4 g/kg/Tag fügen keinen Muskel hinzu und richten bei gesunden Erwachsenen keinen Schaden an (Antonio et al. 2015), der Bereich ist also effizient, keine zu fürchtende Untergrenze. Für die vollständige Aufschlüsselung pro kg und eine Körpergewichtstabelle ist das die Tagesziel-Frage, die auf Protein pro Tag beantwortet wird.

5. 05

   Training und Kalorien sind Voraussetzungen

   Protein baut Muskeln nur zusammen mit einem progressiven Krafttrainingsreiz und genügend Gesamtenergie auf. Ihre Dosen pro Mahlzeit ohne Training zu treffen, fügt kaum Muskulatur hinzu; das Protein liefert das Rohmaterial, aber das Training liefert das Signal, das es lenkt. In einem steilen Kaloriendefizit ist die Muskelproteinsynthese unterdrückt, sodass Protein am oberen Ende des Bereichs (~2,2 g/kg) hilft, Muskeln beim Abnehmen zu erhalten, aber neues Gewebe aufzubauen ist ohne mindestens Erhaltungskalorien am schwersten.

6. 06

   Quellenqualität: Leucindichte pro Dosis

   Was die Leucin-Schwelle pro Mahlzeit am effizientesten überschreitet, ist ein schnelles, vollständiges Protein. Whey ist der Referenzwert (~10-11% Leucin, rasch verdaut); Milchprodukte, Eier und mageres Fleisch überschreiten sie bei üblichen Portionen ebenfalls. Pflanzliche Quellen sind leucinärmer und oft ärmer an einer essenziellen Aminosäure, sodass ein pflanzlich essender Kraftsportler auf eine etwas größere Dosis pro Mahlzeit zielen oder Quellen innerhalb der Mahlzeit kombinieren sollte. Die Verteilungs- und Dosierungsregeln bleiben gleich; nur die Portion, die für ~2,5-3 g Leucin nötig ist, verschiebt sich mit der Quelle.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Was treibt den Muskelaufbau aus Protein tatsächlich an?

Wie Sie es dosieren und verteilen, mehr als die exakte Tagesmenge. Jede Mahlzeit braucht ~0,4 g/kg (etwa 25-40 g), um die Leucin-Schwelle zu überschreiten, die die Muskelproteinsynthese einschaltet (Moore et al. 2015), und das Protein auf 3-4 solche Mahlzeiten zu verteilen, hält die Synthese besser aufrecht, als es hinten zu laden (Areta et al. 2013). Diese Dosen summieren sich zu einer Tagesmenge mit einer Hypertrophie-Obergrenze von ~1,6 bis ~2,2 g/kg. Progressives Krafttraining und ausreichende Kalorien sind nötig, damit daraus Muskel wird. Für Ihr Tagesziel nach Körpergewicht siehe Protein pro Tag.

Q02

Ist mehr Protein besser für den Muskelaufbau?

Nur bis zu einem Punkt. Die Zuwächse erreichen bei ~1,6 g/kg/Tag ein Plateau und zeigen bis ~2,2 g/kg keinen weiteren Nutzen. Antonio et al. 2015 gaben trainierten Männern bis zu 4,4 g/kg/Tag ohne zusätzlichen Muskel und ohne Schaden, sehr hohe Zufuhr ist also sicher, aber verschwenderisch. Jenseits der Obergrenze wird der begrenzende Faktor das Training und die Gesamtkalorien, nicht mehr Protein. Erreichen Sie den Bereich und stecken Sie die Mühe woanders hin.

Q03

Wie viel Protein pro Mahlzeit zum Muskelaufbau?

Rund 0,4 g/kg pro Mahlzeit, etwa 25-40 g für die meisten Menschen, was die ~2,5-3 g Leucin liefert, die nötig sind, um die Muskelproteinsynthese maximal auszulösen (Moore et al. 2015). Da jede Mahlzeit die Synthese erneut stimuliert, verteilen Sie Ihr Tagesziel auf 3-4 Mahlzeiten statt auf eine oder zwei. Eine einzelne sehr große Dosis baut nicht mehr Muskeln auf als eine optimale Menge pro Mahlzeit; der Überschuss wird oxidiert.

Q04

Spielt das Protein-Timing rund um das Training für den Muskel eine Rolle?

Weit weniger als die tägliche Gesamtzufuhr. Das anabole Fenster nach dem Training ist mehrere Stunden weit, nicht 30 Minuten, sodass ein präzises Timing wenig eigenständigen Effekt auf den Muskelaufbau hat, sobald Ihr tägliches Protein ausreicht (Schoenfeld et al. 2013). Essen Sie eine Proteinmahlzeit innerhalb weniger Stunden vom Training und erreichen Sie vor allem Ihr Tagesziel. Das Gesamtprotein ist der Hebel, der den Aufbau antreibt, nicht das Stoppuhr-Timing.

Q05

Kann ich mit Protein allein Muskeln aufbauen, ohne Training?

Nein. Protein liefert die Bausteine, aber progressives Krafttraining liefert das Signal, das diese Aminosäuren in neue Muskulatur lenkt. Ihre Dosen pro Mahlzeit ohne Training zu treffen, fügt kaum Muskelmasse hinzu. Sie brauchen zudem genug Gesamtenergie; ein steiles Kaloriendefizit unterdrückt die Muskelproteinsynthese, sodass Muskelaufbau ohne mindestens Erhaltungskalorien plus Trainingsreiz am schwersten ist.

Q06

Wie sollte ich mein Protein für den Muskel über den Tag verteilen?

Zielen Sie auf 3-4 Mahlzeiten, die je die ~0,4-g/kg-Dosis pro Mahlzeit überschreiten, rund 25-40 g, statt das meiste in eine Mahlzeit zu laden (Areta et al. 2013). Verankern Sie jede an einer dichten Quelle: eine gegarte Hähnchenbrust (~46 g), griechischer Joghurt, Eier oder ein Whey-Scoop (~30 g). Legen Sie eine dieser Mahlzeiten innerhalb weniger Stunden ums Training. Um das Tagesziel festzulegen, das diese Mahlzeiten ergeben sollen, nutzen Sie die Körpergewichtstabelle auf Protein pro Tag und den Makro-Rechner.