Was Protein ist und was es im Körper bewirkt

1. 01

   Aufgebaut aus Aminosäuren, neun davon essenziell

   Protein ist eine Kette von Aminosäuren, von denen es 20 gibt. Neun sind essenziell: Der Körper kann sie nicht herstellen, sie müssen also aus der Nahrung kommen (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin). Der Körper baut Nahrungsprotein zu diesen Bausteinen ab und setzt sie zu allem zusammen, was er braucht. Deshalb bestimmt das Aminosäureprofil, nicht nur die Gramm, den Wert eines Proteins.

2. 02

   Baut Muskeln und Gewebe auf und repariert sie

   Die Rolle, die die meisten Menschen mit Protein verbinden, ist strukturell: Es baut und repariert die Skelettmuskulatur und bildet Kollagen in Haut, Sehne und Knochen. Nach dem Krafttraining steigt die Muskelproteinsynthese und bleibt ~24-48 Stunden erhöht, und Nahrungsprotein liefert die Aminosäuren, die dieses Signal in tatsächliches Gewebe umsetzen (Phillips & Van Loon 2011). Ohne ausreichende Zufuhr baut Training Gewebe schneller ab, als es es wieder aufbaut.

3. 03

   Betreibt den Stoffwechsel als Enzyme und Hormone

   Über den Muskel hinaus ist nahezu jedes Enzym ein Protein, und Enzyme katalysieren im Wesentlichen alle Stoffwechselreaktionen. Viele Hormone (Insulin, Wachstumshormon) und alle Antikörper sind Proteine, und Proteine transportieren Moleküle, Hämoglobin trägt Sauerstoff, Albumin trägt Fette und Medikamente. Deshalb ist Protein nicht optional: Ein chronischer Mangel kostet nicht nur Muskeln, er beeinträchtigt die funktionelle Maschinerie des Körpers.

4. 04

   Leucin löst die Muskelproteinsynthese aus

   Nicht alle Aminosäuren sind für den Muskelaufbau gleich. Leucin wirkt als molekularer Auslöser der Muskelproteinsynthese, und eine Dosis pro Mahlzeit muss ~2,5-3 g Leucin (etwa 0,4 g/kg Protein) überschreiten, um sie maximal einzuschalten (Moore et al. 2015). Deshalb wird Proteinqualität teilweise an der Leucindichte gemessen, und deshalb bepreist unser Proteinpulver-Ranking Produkte nach $/Gramm Leucin statt nach $/Gramm Gesamtprotein.

5. 05

   Vollständigkeit trennt die Quellen

   Ein 'vollständiges' Protein liefert alle neun essenziellen Aminosäuren in nutzbaren Verhältnissen. Tierische Quellen (Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch) und Soja sind vollständig; die meisten einzelnen Pflanzenquellen sind in einer Aminosäure limitiert (Getreide bei Lysin, Hülsenfrüchte bei Methionin). Der moderne Standard zur Einstufung ist DIAAS, der Verdaulichkeit und Aminosäureadäquanz bewertet. Pflanzenesser lösen das, indem sie komplementäre Quellen kombinieren, Bohnen plus Reis ist das klassische Paar.

6. 06

   Wie viel Sie brauchen, und wie es sättigt

   Das Ziel für Personen, die Krafttraining betreiben, ist 1,6 g/kg/Tag, mit abnehmenden Erträgen oberhalb von ~2,2 g/kg (Morton et al. 2018). Für einen 80 kg schweren Kraftsportler sind das ~128 g/Tag. Protein ist außerdem der sättigendste Makronährstoff pro Kalorie, weshalb proteinreichere Ernährungsweisen bei der Appetitkontrolle in einer Diätphase helfen. Unsere Aufschlüsselung zu Protein pro Tag und der Makro-Rechner verwandeln das Ziel pro kg in Ihre spezifischen Tagesgramm.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Was ist Protein, einfach gesagt?

Ein Makronährstoff aus Aminosäureketten. Es gibt 20 Aminosäuren; neun sind essenziell und müssen aus der Nahrung kommen. Der Körper baut Nahrungsprotein in diese Bausteine ab und setzt sie zusammen, um Muskeln, Enzyme, Hormone und Antikörper aufzubauen. Die Proteinqualität hängt davon ab, alle neun essenziellen Aminosäuren zu haben (Vollständigkeit) und vom Leucingehalt, dem Auslöser für den Muskelaufbau.

Q02

Was bewirkt Protein für Ihren Körper?

Es baut und repariert Muskel- und Bindegewebe, bildet jedes Enzym, das den Stoffwechsel betreibt, stellt viele Hormone und alle Antikörper her und transportiert Moleküle wie Sauerstoff. Es ist außerdem der sättigendste Makronährstoff pro Kalorie. Ein chronischer Mangel kostet nicht nur Muskeln, sondern die funktionelle Maschinerie des Körpers, weshalb eine ausreichende Zufuhr nicht optional ist.

Q03

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Für Personen, die Krafttraining betreiben, ist der Konsens 1,6 g/kg/Tag, mit abnehmenden Erträgen oberhalb von ~2,2 g/kg (Morton et al. 2018). Für einen 80 kg schweren Kraftsportler sind das ~128 g/Tag. Die empfohlene Zufuhr von 0,8 g/kg ist eine Mangeluntergrenze, kein Leistungsziel. Unsere Seite zu Protein pro Tag und der Makro-Rechner wandeln Ihr Körpergewicht und Ziel in eine konkrete Zahl um.

Q04

Was macht ein Protein 'vollständig' oder hochwertig?

Vollständigkeit bedeutet, dass es alle neun essenziellen Aminosäuren in nutzbaren Verhältnissen liefert. Tierische Quellen und Soja sind vollständig; die meisten einzelnen Pflanzenquellen sind in einer Aminosäure limitiert. Die Qualität wird per DIAAS (Verdaulichkeit plus Aminosäureadäquanz) und per Leucindichte bewertet, die die Muskelproteinsynthese antreibt. Pflanzenesser erreichen Vollständigkeit, indem sie Quellen wie Bohnen und Reis kombinieren.

Q05

Warum ist Leucin so wichtig?

Leucin ist die Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese auslöst. Eine Mahlzeit muss rund 2,5-3 g Leucin (etwa 0,4 g/kg Protein) überschreiten, um den Muskelaufbau maximal einzuschalten (Moore et al. 2015). Deshalb bestimmt der Leucingehalt einer Quelle, nicht nur ihr Gesamtprotein, wie wirksam sie für den Muskel ist, und deshalb bepreist unser Proteinpulver-Ranking Produkte nach $/Gramm Leucin.

Q06

Kann man zu viel Protein essen?

Für gesunde Erwachsene nein, in vernünftigem Rahmen. Antonio et al. führten krafttrainierte Männer bei bis zu 4,4 g/kg/Tag ohne renale, hepatische oder Lipidschäden. Die renale Vorsicht gilt nur für eine vorbestehende chronische Nierenerkrankung. Für gesunde Erwachsene sind ~2,2 g/kg die praktische Obergrenze der Leistungserträge, keine Sicherheitsgrenze; darüber zahlen Sie für Protein, das Sie nicht für den Muskel nutzen.