Der Larderlab-Makro-Rechner
Geben Sie Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ziel ein. Der Rechner liefert vier fachlich empfohlene Eiweißziele (IOM-RDA-Untergrenze, Phillips 2017, Morton 2018, ISSN-Obergrenze), Ihre Aufteilung pro Mahlzeit und eine sortierte Kostentabelle für zwölf gängige Eiweißquellen.
Makro-Rechner
Eingaben
Tagesziele
Aufteilung pro Mahlzeit
Die vier Fachbereiche im Vergleich
| Quelle | g/kg/Tag | g/Tag für Sie |
|---|---|---|
IOM RDA (floor) Institute of Medicine DRI | 0.8 | 64 |
Phillips 2017 (seniors / maintenance) Phillips SM 2017 | 1.2 | 96 |
Morton 2018 (resistance-trained) Morton RW et al. 2018 Br J Sports Med | 1.6 | 128 |
ISSN Position Stand (ceiling) Jäger R et al. 2017 J Int Soc Sports Nutr | 2.0 | 160 |
Kosten pro Gramm Eiweiß, 12 Quellen sortiert
| Quelle | $/g |
|---|---|
Whey-Konzentrat (Großpackung) Günstigstes Eiweiß pro Gramm | $0.017 |
Ganzes Hähnchen (Costco) Pro 100g gekocht | $0.018 |
Hähnchenschenkel mit Knochen Pro 100g gekocht, Costco | $0.018 |
Putenhackfleisch (93/7) Pro 100g gekocht | $0.043 |
Milch (Vollmilch, Gallone) Pro Tasse | $0.044 |
Griechischer Joghurt (Großbecher) Pro 175g | $0.044 |
Thunfisch aus der Dose (chunk light) Pro Dose | $0.045 |
Hüttenkäse (4%) Pro 113g Portion | $0.046 |
Rinderhackfleisch (93/7) Pro 100g gekocht | $0.046 |
Sardinen Pro Dose | $0.057 |
Eier (groß, Dutzend) Pro Ei | $0.058 |
Lachs (Zucht) Pro 100g gekocht | $0.096 |
Die Preise sind Richtwerte (Costco / regionaler Lebensmittelhandel, 2026). Die Sätze schwanken, prüfen Sie sie vor der Budgetierung in Ihrem Geschäft. Um 150g Eiweiß bei $5/Tag zu erreichen, ist die günstigste praktikable Kombination Whey-Konzentrat + Eier + Hähnchen.
Woher das Ziel von 1,6 g/kg stammt
Das meistzitierte Ziel für Erwachsene mit Krafttraining, 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, stammt von Morton et al. 2018 (Br J Sports Med), einer Meta-Analyse von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden. Die Meta-Analyse setzte die Eiweißzufuhr ins Verhältnis zum Magermassezuwachs über eine breite Spanne von Trainingsprotokollen und fand, dass die Dosis-Wirkungs-Kurve bei etwa 1,6 g/kg/Tag abflacht. Höhere Zufuhren (bis 2,2 g/kg) zeigten abnehmenden Grenznutzen; geringere Zufuhren (≤1,2 g/kg) schnitten beim Erhalt der Magermasse durchgängig schlechter ab.
Für einen 80 kg (176 lb) schweren Trainierenden ergibt 1,6 g/kg = 128 Gramm Eiweiß pro Tag. Auf drei Mahlzeiten verteilt sind das ~43g pro Mahlzeit, etwa 150g gegarte Hähnchenbrust, oder 300g griechischer Joghurt, oder zwei Messlöffel Whey.
Warum vier Bereiche, nicht einer
Die Spanne zwischen der RDA (0,8 g/kg) und der ISSN-Obergrenze (2,0 g/kg) beträgt das 2,5-Fache. Die vier Bereiche beantworten vier verschiedene Fragen. Die RDA ist das Minimum gegen Mangel bei sitzenden Erwachsenen. Phillips 2017 ist das Ziel für ältere Erwachsene zum Muskelerhalt. Morton 2018 ist das Ziel für krafttrainierte Erwachsene, die Magermasse aufbauen oder erhalten. ISSN 2,0 g/kg ist die praktische Obergrenze in aggressiven Defizitphasen. Jeder Bereich gilt für eine bestimmte Leserschaft.
Wie man das Ziel wirtschaftlich erreicht
Die Kostentabelle oben sortiert 12 Eiweißquellen nach $/Gramm. Whey-Konzentrat gewinnt auf reiner $/g-Basis (~$0,015-0,020/g), aber niemand möchte 100 % seines Eiweißes aus Pulver beziehen. Die praktikable Kombination, um 150g Eiweiß bei $5/Tag zu erreichen: 1 Messlöffel Whey + 3 ganze Eier + 200g Hähnchenschenkel + 2 Tassen griechischer Joghurt. Das sind ~130g Eiweiß zu ~$4,20, die restlichen 20g deckt Milch und das Beigleiteiweiß in Kohlenhydratquellen.
Für preisbewusste Leser ist das der Weg. Für geschmacksorientierte Leser verschiebt man das Budget hin zu Hähnchenschenkeln, Lachs und Weiderind, die das 2- bis 4-Fache pro Gramm kosten, aber beim Genuss dominieren.
Was der Rechner annimmt
- Der Grundumsatz wird mit 22 kcal/kg Körpergewicht geschätzt, ein vereinfachter Ersatz für Mifflin-St Jeor, wenn Alter und Geschlecht nicht vorliegen. Für Genauigkeit auf ±100 kcal nutzen Sie einen vollständigen Mifflin-St-Jeor-Rechner und übernehmen unsere Fett/Kohlenhydrat-Aufteilung auf diesen Gesamtumsatz.
- Das Defizit beträgt 500 kcal/Tag (~0,5 kg/Woche). Defizite unter ~15 % Körperfett erfordern kleinere Defizite zum Muskelerhalt; Defizite über 20 % Körperfett vertragen größere Defizite.
- Die Fett-Untergrenze liegt bei 0,9 g/kg zur Unterstützung der hormonellen Gesundheit (Volek 1997; ISSN-Position zu Nahrungsfett). Unter 0,6 g/kg über längere Zeit korreliert bei Männern mit niedrigerem Testosteron.
- Kohlenhydrate füllen den Rest nach Eiweiß und Fett. Bei hohem Ausdauerumfang orientieren Sie sich am oberen Ende des Kohlenhydratbereichs; bei sitzender Lebensweise eher am unteren.