Wie viel Protein hat ein Ei, nach Größe

1. 01

   Mittleres Ei (44 g)

   ~5,5 g Protein. Skaliert linear ausgehend vom Wert des großen Eis (USDA: 12,56 g Protein pro 100 g ganzes Ei). In EU-Kartons nach Gewicht üblich; ein US-Karton 'medium' liegt im Schnitt bei ~5,5 g pro Ei.

2. 02

   Großes Ei (50 g), die Referenz

   6,3 g Protein (USDA FoodData Central, SR Legacy: 6,28 g pro 50-g-Ei). 72 kcal, 4,8 g Fett, 186 mg Cholesterin, ~147 mg Cholin. Das ist die Zahl, die man sich merken sollte; nahezu jede Rezept- und Etikettenrechnung geht vom großen Ei aus.

3. 03

   Sehr großes Ei (56 g)

   ~7,0 g Protein. USDA stuft sehr große Eier mit mindestens 56 g ein. Das Protein folgt der schalenfreien Masse, ein sehr großes Ei liefert also ~11 % mehr Protein als ein großes.

4. 04

   Jumbo-Ei (63 g)

   ~7,9 g Protein. Die größte USDA-Klasse (mindestens 63 g). Nützlich, wenn ein Rezept auf Gramm Ei statt auf Stückzahl ausgelegt ist; zwei Jumbo-Eier entsprechen beim Protein ~fünf mittleren.

5. 05

   Nur Eiklar (33 g aus einem großen Ei)

   3,6 g Protein, ~17 kcal, nahezu kein Fett. Das Eiklar liefert ~57 % des Proteins bei ~24 % der Kalorien. Das Aminosäureprofil ist für sich allein vollständig, sodass Eiklar-only ein legitimer Schritt für mageres Protein ist, auf Kosten des Cholins und Luteins im Eigelb.

6. 06

   Nur Eigelb (17 g aus einem großen Ei)

   2,7 g Protein, ~55 kcal, 4,5 g Fett. Das Eigelb enthält ~43 % des Proteins plus praktisch das gesamte Cholin (~147 mg), Lutein, Zeaxanthin, Vitamin D und Vitamin B12. Das Eigelb wegzuwerfen, verschenkt die nährstoffdichteste Fraktion für einen bescheidenen Proteingewinn.

7. 07

   Flüssiges Eiklar (pro 3 EL / 46-g-Portion)

   ~5 g Protein, ~25 kcal. Eiklar aus dem Karton (z. B. Egg Beaters Whites, Bob Evans) ist pasteurisiert und gießbar. ~46 g entsprechen dem Eiklar-Volumen eines großen Eis. Praktisch für proteinreiches, kalorienarmes Batch-Cooking; kostet ~das 2-3-Fache des $/g von Schaleneiern.

8. 08

   Wie Eiprotein bei der Qualität abschneidet (PDCAAS/DIAAS)

   Das ganze Ei erreicht einen PDCAAS von 1,0, die FAO/WHO-Referenzprotein, gleichauf mit Whey und Casein. Sein DIAAS liegt bei ~113 (gegart), einer der höchsten Werte aller ganzen Lebensmittel. Praktisch: Nahezu das gesamte Protein, das man isst, wird aufgenommen und verwertet, was bei den meisten pflanzlichen Quellen nicht der Fall ist (Linsen ~0,6-0,7 PDCAAS). Die Qualität ist der Grund, warum Eier über ihre Grammzahl hinaus punkten.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Protein hat ein großes Ei?

6,3 g, laut USDA FoodData Central (SR Legacy: 6,28 g Protein in einem 50-g-Ei). Dieses Ei hat außerdem 72 kcal mit 4,8 g Fett. Das Protein teilt sich auf in 3,6 g im Eiklar und 2,7 g im Eigelb. Für schnelle Rechnungen mit 6 g pro großem Ei rechnen.

Q02

Wie viel Protein haben zwei Eier?

Etwa 12,5 g für zwei große Eier (2 x 6,28 g). Bei kombiniert ~144 kcal ergibt das eine Proteindichte von ~0,087 g/kcal, solide, aber nicht außergewöhnlich. Zwei Eier liefern ~1,3 g Leucin, unter der Schwelle von ~2,5-3 g pro Mahlzeit, die Moore 2015 mit maximaler Muskelproteinsynthese verknüpft, kombinieren Sie sie also mit einer weiteren Quelle, wenn die Mahlzeit anabol wirken soll.

Q03

Wie viel Protein in 3 Eiern gegenüber einer Hähnchenbrust?

Drei große Eier liefern ~18,8 g Protein für ~216 kcal. Eine typische 150-g-Hähnchenbrust (gegart) liefert ~46 g Protein für ~250 kcal (USDA: 30,5 g Protein pro 100 g gegarte Brust). Die Brust gewinnt deutlich bei der Proteindichte, ~0,18 gegenüber ~0,087 g/kcal. Eier gewinnen bei den Mikronährstoffen (Cholin, B12) und den Kosten pro Ei, nicht bei Gramm Protein pro Kalorie.

Q04

Steckt das Protein im Eiklar oder im Eigelb?

In beidem, aber mehr im Eiklar. Das Eiklar eines großen Eis enthält 3,6 g (~57 %) und das Eigelb 2,7 g (~43 %). Wer nur Eiklar isst, behält ~57 % des Proteins bei ~24 % der Kalorien, die Logik hinter Eiklar-only beim Abnehmen. Der Kompromiss sind die ~147 mg Cholin, Lutein, Vitamin D und B12 des Eigelbs, die dem Eiklar fehlen.

Q05

Verändert das Kochen den Proteingehalt?

Kochen zerstört kein Protein; die Grammzahl bleibt von roh bis Rührei, gekocht oder gebraten praktisch unverändert. Was sich durch das Kochen ändert, ist die Verdaulichkeit: Evenepoel 1998 stellte fest, dass gegartes Eiprotein zu ~91 % aufgenommen wird gegenüber ~51 % bei rohem, weil Hitze die Proteine denaturiert und Avidin sowie Trypsininhibitoren inaktiviert. Essen Sie Eier gegart, um das Protein tatsächlich zu nutzen.

Q06

Wie viele Eier für eine Mahlzeit mit 30 g Protein?

Etwa 5 große Eier (5 x 6,28 = 31,4 g), bei ~360 kcal und ~930 mg Cholesterin. Das sind viele Kalorien und viel Cholesterin für 30 g. Der kosteneffiziente Weg sind 2-3 Eier (12,5-18,8 g) plus eine magere Ergänzung: Greek Yogurt, Cottage Cheese oder ein Scoop Whey, um die Schwelle ohne die Kalorienlast zu erreichen.

Q07

Wie viel kostet Eiprotein pro Gramm?

Bei einer Warehouse-18er-Packung um $4,50 ($0,25/Ei) kosten die 6,3 g Protein eines großen Eis ~$0,040/g. Bulk-60er-Packungen oder Eier im Angebot senken das auf ~$0,020/g; Kartons aus Freilandhaltung liegen bei ~$0,090/g. Eier liegen im Mittelfeld: über Whey-Konzentrat (~$0,013/g) und Bulk-Hähnchen (~$0,015/g), unter dem meisten Fleisch aus dem Supermarkt. Die vollständige Rangfolge finden Sie in unseren 12 proteinreichen Lebensmitteln nach $/g.