12 proteinreiche Lebensmittel nach $/Gramm sortiert

Eine Einkaufsliste, um 150 g Protein pro Tag für unter $5 zu erreichen, aufgebaut aus 12 nach Kosten pro Gramm sortierten Lebensmitteln.

1. 01

   Whey concentrate

   ~$0.013/g Protein. Costco Kirkland oder Bulk Supplements Commodity-Whey. 30 g Protein pro Scoop. Die günstigste von der FDA freigegebene Proteinquelle, die verfügbar ist. Als Grundschicht verwenden, nicht als Mahlzeit.

2. 02

   Whole chicken (bone-in, Costco)

   ~$0.015/g gegartes Protein. Ein 2 kg schweres rohes Tier liefert ~450 g gegartes Fleisch plus Knochen für Brühe. 75 min bei 220 C braten. Der zusätzliche Gewinn, sobald die Knochenbrühe als Nebenprodukt einberechnet wird.

3. 03

   Chicken thighs bone-in (Costco)

   ~$0.017/g gegartes Protein. Höherer Fettgehalt als die Brust, verträgt Übergaren. 35 min bei 220 C auf einem Backblech. Bestes Verhältnis von Geschmack zu Aufwand für vorgekochtes Wochentagsprotein.

4. 04

   Eggs (18-count)

   ~$0.020/g Protein bei ~$0.25/Ei. 10er-Chargen hart kochen; 7 Tage haltbar im Kühlschrank. 6 g Protein pro Ei. Frühstücks-Primitiv.

5. 05

   Beans + rice combo (dry bulk)

   ~$0.020/g Protein. Das komplementäre Lysin/Methionin-Paar. Linsen oder Pintobohnen in 10-lb-Chargen kochen. Leucin-Profil ~50% von Whey, daher als Kaloriengrundlage verwenden, nicht als primären Proteinlieferanten.

6. 06

   Canned tuna (chunk light)

   ~$0.025/g Protein. $1.00 für eine 142-g-Dose (~22 g Protein). Lagerstabil. Chunk Light schlägt Albacore beim Quecksilbergehalt laut EPA 2023. Das Costco 12er-Pack senkt $/g weiter.

7. 07

   Greek yogurt (bulk tub)

   ~$0.028/g Protein. Kirkland 2%-Becher, 17-20 g Protein pro 170-g-Portion. Mit gefrorenen Beeren und 30 g Whey kombinieren, um in unter 3 Minuten 40 g Protein zu erreichen.

8. 08

   Pork shoulder (whole, Costco)

   ~$0.030/g gegartes Protein. 5 kg rohe Schulter liefert ~2 kg Pulled-Fleisch. 8 Stunden bei 90 C mit Salz. Die ertragreichste Batch-Zubereitung pro Dollar auf dieser Liste.

9. 09

   Cottage cheese (4%, bulk)

   ~$0.032/g Protein. 24 g Protein pro Tasse, überwiegend Casein. Die Wahl für langsam freigesetztes Protein vor dem Schlafengehen (Res 2012). Becher von Good Culture oder Kirkland.

10. 10

    Milk (2%, gallon)

    ~$0.035/g Protein. 8 g Protein pro Tasse. Grundlage für Smoothies, Haferbrei oder 500 mL als Zwischenmahlzeit. Abnehmender Ertrag als Primärquelle (flüssige Kalorien, Laktose).

11. 11

    Ground turkey (93/7)

    ~$0.045/g Protein. Geringerer Fettgehalt als Rindfleisch bei vergleichbarem Preis. Auf dem Backblech mit Gemüse, 25 min bei 200 C. 1 lb roh liefert ~110 g gegartes Protein.

12. 12

    93/7 ground beef

    ~$0.050/g Protein. Höherer Häm-Eisen-Gehalt als Geflügel; die Wahl während Phasen der Eisenaufladung (menstruierende Athletinnen, pflanzenbetonte Ernährung). 500-g-Chargen anbraten, portionieren, einfrieren.