Wie viel Eiweiß pro Tag, nach Körpergewicht

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Ist 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht dasselbe wie 1,6 g/kg?

Nein, und der Unterschied ist von Bedeutung. 1 g/lb ergibt rund 2,2 g/kg, am oberen Ende des Bereichs von Morton 2018. Das lässt sich für aggressive Diätphasen oder fortgeschrittene Trainierende vertreten, liegt aber für die meisten Kraftsportler oberhalb des Punkts abnehmender Erträge. 1,6 g/kg (0,73 g/lb) ist das evidenzbasierte Ziel; 1 g/lb ist eine Faustregel mit runder Zahl, die ohne Schaden über das Ziel hinausschießt.

Q02

Wie viel Eiweiß sollte eine Frau mit 150 lb essen?

150 lb = 68 kg. Krafttrainiertes Ziel: 68 x 1,6 = 109 g/Tag. In der Diät oder perimenopausal: hoch auf 68 x 2,0 = 136 g/Tag. Reine Ausdauer oder untrainiert: 68 x 1,2 = 82 g/Tag. Kerksick et al. 2018 weitet den ISSN-Bereich ausdrücklich ohne Anpassung auf trainierte Sportlerinnen aus. Die absolute Zahl verschiebt sich mit dem Körpergewicht; das Ziel pro kg bleibt unverändert.

Q03

Sind 100 g Eiweiß pro Tag ausreichend?

Das hängt von Körpergewicht und Ziel ab. Für einen trainierten Kraftsportler mit 60 kg (132 lb) erreichen 100 g 1,67 g/kg, im Ziel. Für einen Kraftsportler mit 80 kg (176 lb) sind 100 g 1,25 g/kg, unterhalb des Bereichs von Morton 2018 und lassen wahrscheinlich Zuwächse an Magermasse ungenutzt. Verwenden Sie den Multiplikator pro kg, nicht die runde Zahl.

Q04

Verändert sich der Eiweißbedarf mit dem Alter?

Ja, nach oben. Phillips 2016 und Moore 2015 dokumentieren anabole Resistenz: ältere Erwachsene (50+) benötigen mehr Leucin pro Portion, um den Schwellenwert der MPS zu überschreiten. Die ISSN und der PROT-AGE-Konsens (Bauer et al. 2013) empfehlen 1,2-1,6 g/kg für gesunde ältere Erwachsene und bis zu 2,0 g/kg während der Genesung von Krankheit oder Verletzung. Heben Sie die Untergrenze an, nicht die Obergrenze.

Q05

Gibt es eine Obergrenze, die Nierenschäden verursacht?

Nicht für gesunde Erwachsene. Antonio et al. 2014-2016 ließen trainierte Männer bis zu einem Jahr lang 3,4-4,4 g/kg/day zu sich nehmen, ohne renale, hepatische oder lipidbezogene Funktionsstörungen. Die renale Vorsicht gilt nur bei vorbestehender chronischer Nierenerkrankung (Martin et al. 2005). Für gesunde Erwachsene sind 2,2 g/kg die praktische Obergrenze des Leistungsertrags, keine Sicherheitsgrenze.

Q06

Inwiefern ist die Dosis pro Mahlzeit von Bedeutung?

Moore 2015 ermittelte einen Schwellenwert pro Mahlzeit von rund 0,4 g/kg, etwa 2,5-3 g Leucin, um die MPS maximal zu stimulieren. Für einen Kraftsportler mit 80 kg sind das rund 32 g Eiweiß pro Mahlzeit. Die tägliche Gesamtdosis treibt den Großteil des Effekts (Schoenfeld & Aragon 2018), doch den Schwellenwert bei 3-4 Mahlzeiten zu erreichen, schlägt das Vorausladen oder Nachladen eines einzelnen Bolus von 80 g.