Jodhaltige Lebensmittel, sortiert nach Mikrogramm

Der DGE-Schätzwert liegt bei 200 µg/Tag für Erwachsene, und Seefisch, Milchprodukte, Eier und Jodsalz sind die verlässlichen Quellen. Die Rangliste nach µg pro Portion, warum Pflanzen meist arm sind und warum Jodsalz still die Hauptarbeit leistet.

1. 01

   Meeresalgen: dicht, aber gefährlich schwankend

   Meeresalgen sind die reichste Einzelquelle und zugleich die unberechenbarste. Ein Blatt Nori trägt ~16-43 µg, doch Seetang und Kombu können mehrere tausend Mikrogramm pro Gramm enthalten, genug, um die Obergrenze von 600 µg in einer Portion um ein Vielfaches zu überschreiten (Zava & Zava 2011). Weil der Gehalt nach Art, Ernte und Verarbeitung schwankt, sind Meeresalgen die Quelle, die am ehesten einen Jodüberschuss und eine Störung der Schilddrüse verursacht. Sie sind ein starkes gelegentliches Lebensmittel, vor allem Nori, doch Seetang-Präparate und täglicher Kombu sind der klassische Weg zum Überschießen.

2. 02

   Kabeljau und Weißfisch: ~99-110 µg pro 100 g

   Kabeljau ist die herausragende verlässliche Quelle und liefert ~99-110 µg pro 100 g, rund zwei Drittel des Tagesziels in einem bescheidenen Filet, mit Schellfisch und Seelachs ähnlich (USDA; NIH ODS). Seefisch konzentriert Jod aus dem Meerwasser, sodass magerer Weißfisch ein verlässlicher Weg ist, die Zahl ohne die Schwankungen der Meeresalgen zu erreichen. Er kommt mit vollständigem Protein und, bei fettem Fisch, mit Omega-3, sodass ein paar Fischmahlzeiten pro Woche Jod und mehrere andere Nährstoffe zugleich abdecken.

3. 03

   Milchprodukte: Milch und Joghurt, ~50-85 µg pro Portion

   Ein Glas Kuhmilch liefert ~50-60 µg und eine Portion Naturjoghurt ~75-85 µg, was Milchprodukte in vielen Ernährungsweisen zu einem der größten Jodlieferanten macht (NIH ODS). Das Jod stammt nicht aus der Milch selbst, sondern aus jodangereichertem Futter und den jodbasierten Reinigungsmitteln beim Melken, sodass die Werte nach Betrieb und Jahreszeit schwanken. Für Menschen, die keinen Fisch essen, sind Milchprodukte oft die Hauptquelle in der Nahrung, weshalb ein Verzicht auf Milch ohne Plan die Jodzufuhr leise senken kann.

4. 04

   Jodsalz: der stille Motor, ~15-25 µg pro Gramm

   Jodiertes Speisesalz trägt rund 15-25 µg Jod pro Gramm, sodass etwa ein halber Teelöffel einen großen Teil des Tagesziels deckt, und seine Einführung ist der Hauptgrund, warum Jodmangel in Deutschland selten wurde (NIH ODS; WHO). Der entscheidende Vorbehalt: Meersalz, koscheres Salz und rosa Himalayasalz sind meist nicht jodiert, und das Salz, das bereits in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln steckt, ist es ebenfalls nicht. Ein Haushalt, der auf modisches Salz umgestellt hat und wenig Fisch oder Milchprodukte isst, kann seine Hauptjodquelle unbemerkt verlieren.

5. 05

   Garnelen und andere Meeresfrüchte: ~35 µg pro 100 g

   Garnelen liefern ~35 µg pro 100 g, wobei andere Meeresfrüchte in einem ähnlichen Bereich liegen, was Meeresfrüchte über Fisch hinaus zu einem nützlichen Beitrag macht (USDA; NIH ODS). Wie Weißfisch konzentrieren Schalentiere Jod aus dem Meerwasser, sodass sie eine verlässliche marine Quelle sind, die zudem Zink, Selen und Protein bringt. Sie sind nicht so dicht wie Kabeljau, aber sie erweitern die Auswahl an Mahlzeiten, die die Jodzufuhr für Menschen mit einer meeresfrüchtebetonten Ernährung aufrechterhalten.

6. 06

   Eier: ~24 µg pro Stück, meist im Dotter

   Ein großes Ei liefert ~24 µg Jod, rund ein Sechstel des Tagesziels, konzentriert im Dotter (USDA; NIH ODS). Wie bei Milchprodukten spiegelt das Jod das Futter der Henne wider, sodass es schwankt. Eier sind eine bequeme Alltagsquelle für Menschen, die wenig marine Lebensmittel essen, und zwei oder drei über den Tag fügen einen bedeutenden Anteil des Ziels hinzu. Für Lacto-Ovo-Vegetarier, die Fisch auslassen, werden Eier und Milchprodukte zusammen zum Rückgrat der Jodzufuhr.

7. 07

   Warum Pflanzen arm sind und wer gefährdet ist

   Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sind in der Regel jodarm, sofern sie nicht auf jodreichem Boden wachsen, was die meisten nicht tun, sodass pflanzenbasierte Ernährung ohne Jodsalz oder Präparat selten genug liefert (NIH ODS). Die am ehesten unterversorgten Gruppen sind Veganer, Menschen, die sowohl Milchprodukte als auch Meeresfrüchte meiden, jene, die nur nicht jodiertes Spezialsalz nutzen, sowie Schwangere und Stillende, deren Bedarf auf 230 und 260 µg steigt. Für diese Gruppen ist eine bescheidene Jodquelle oder ein Präparat mit etwa 150-200 µg der verlässliche Ausgleich.