Lebensmittel, die tatsächlich Kollagen enthalten, sortiert

Kollagen kommt nur im tierischen Bindegewebe vor, kein pflanzliches Lebensmittel enthält also welches. Gelatinepulver führt mit 85,6 g Protein pro 100 g, Schwarte mit 61,3 g. Und die meistbeworbene Quelle, die Knochenbrühe, schnitt schlecht ab.

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   Gelatinepulver: 85,6 g Protein pro 100 g, praktisch reines Kollagen

   Die USDA führt Gelatine, Trockenpulver, ungesüßt, mit 85,6 g Protein pro 100 g bei 335 kcal. Weil Gelatine denaturiertes Kollagen ist, sind die Proteinzahl und die Kollagenzahl praktisch identisch, was sie mit großem Abstand zur dichtesten Lebensmittelquelle macht. Ein üblicher Beutel mit 7 g liefert rund 6 g Kollagenprotein, bequem innerhalb der in den Hautstudien genutzten Spanne von 2,5 bis 10 g am Tag. Es löst sich in heißer Flüssigkeit, hat kaum Eigengeschmack und kostet pro Gramm einen Bruchteil von Markenpeptidpulvern.

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   Schweineschwarte: 61,3 g Protein pro 100 g, mit Kalorien- und Natriumpreis

   Die USDA führt Schweineschwarte, ungewürzt, mit 61,3 g Protein pro 100 g, ganz überwiegend Kollagen, was sie auf dem Papier zur zweitdichtesten verfügbaren Quelle macht. Die Beschränkung steht in derselben Zeile des Eintrags: 544 kcal und 1.820 mg Natrium pro 100 g, dazu 31,3 g Fett. Diese Kombination begrenzt die realistische Portionsgröße und macht sie zu einem schlechten Träger für eine tägliche Kollagendosis. Sie ist ein echtes Kollagenlebensmittel und kein sinnvoller Weg, ein Ziel zu erreichen.

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   Hähnchenhaut und anderes Geflügel mit Haut: 20,4 g Protein pro 100 g

   Die USDA führt Hähnchenhaut, gegart, gebraten, mit 20,4 g Protein pro 100 g bei 454 kcal, wobei das Protein überwiegend Kollagen und Elastin ist, die beiden Strukturproteine, die der Haut Zugfestigkeit und Dehnbarkeit geben. Geflügel mit Haut ist damit ein bedeutsamer Alltagsbeitrag, wie es Brustfilet ohne Haut nicht ist. Die 40,7 g Fett pro 100 g sind die Begleitzahl, weshalb dies in die Kategorie der Lebensmittel gehört, die Kollagen beitragen, und nicht der Lebensmittel, die man deswegen isst.

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   Lange geschmorte bindegewebsreiche Stücke: Haxe, Ochsenschwanz, Schulter, Querrippe

   Die Stücke, die roh zäh sind, sind zäh, weil sie dicht an Kollagen sind, und langes feuchtes Garen hydrolysiert dieses Kollagen zu Gelatine, was der Mechanismus hinter der Texturänderung und der Bindung des entstehenden Fonds ist. Die praktische Probe braucht keine Daten: geliert der erkaltete Fond, steckt viel Gelatine darin. Füße, Sehnen und Stücke mit Haut verhalten sich gleich. Diese Teilstücke sind meist auch die günstigsten in der Theke, was sie nach dem Gelatinepulver zum preiswertesten Eintrag dieser Liste macht.

5. 05

   Sardinen samt Gräten: 24,6 g Protein pro 100 g

   Die USDA führt Sardine, Atlantik, in Öl, abgetropft, mit Gräten, mit 24,6 g Protein pro 100 g bei 208 kcal, dazu 397 mg Kalium und 307 mg Natrium. Die Kollagenrelevanz entsteht dadurch, dass der ganze Fisch gegessen wird: Haut und weiche Grätenmatrix tragen Bindegewebe, das ein Filet nicht hat. Die Menge ist gegenüber Gelatine bescheiden, doch Sardinen sind der seltene Eintrag dieser Liste, der mit Omega-3-Fetten und Kalzium kommt statt mit 500 kcal Fett.

6. 06

   Knochenbrühe: die meistbeworbene Quelle, und sie schnitt schlecht ab

   Die Knochenbrühe ist das am stärksten mit Kollagen verbundene Lebensmittel und das mit der schwächsten Datenlage. Eine Studie, die kommerzielle und im Labor zubereitete Knochenbrühen auf Glycin, Lysin, Prolin, Leucin, Hydroxyprolin und Hydroxylysin analysierte, fand, dass nach standardisiertem Rezept hergestellte Brühen bei all diesen bedeutsam unter einer potenziell therapeutischen Dosis von 20 g Referenzkollagenpräparaten lagen, mit großer Streuung bei nicht standardisierten Rezepten und kommerziellen Brühen unter den selbst zubereiteten (Alcock et al. 2019). Sie ist ein vernünftiges Lebensmittel und eine unzuverlässige Dosis.

7. 07

   Kein pflanzliches Lebensmittel enthält Kollagen, und das ist ohne Belang

   Pflanzen bilden kein Kollagen, Gemüse, Obst, Nüsse und Getreide enthalten also keines, und jedes als pflanzliches Kollagen vermarktete Produkt liefert Vorstufen statt des Proteins. Das ist kein ernährungsbezogenes Problem. Der Körper baut sein Kollagen fortlaufend aus gewöhnlichen Nahrungsaminosäuren, und der begrenzende Nährstoff ist Vitamin C, der nötige Kofaktor für die Prolyl- und Lysylhydroxylasen, die die Tripelhelix stabilisieren, weshalb Skorbut im Kern eine Krankheit des Kollagenversagens ist (NIH Office of Dietary Supplements).