Riboflavin-Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Der Tagesbedarf liegt bei 1,3 mg für Männer und 1,1 mg für Frauen, und Milchprodukte, Eier, Innereien und angereicherte Flocken decken ihn leicht. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum Milch in durchsichtigen Flaschen es verliert und warum knallgelber Urin nichts zu befürchten ist.

1. 01

   Rinderleber: ~2,9 mg pro 85 g, die dichteste Quelle

   Rinderleber ist die reichste Riboflavinquelle mit rund 2,9 mg pro 85 g, mehr als das Doppelte eines vollen Tagesziels in einer kleinen Portion, passend zu ihrer durchweg hohen Dichte an B-Vitaminen (USDA FoodData Central; NIH ODS). Sie wird in kleinen Mengen gegessen und ist Geschmackssache, doch für alle, die sie essen, ist Riboflavin um ein Vielfaches gedeckt. Für alle anderen erreichen Milchprodukte und Eier weiter unten das bescheidene Ziel über einen Tag ebenso leicht.

2. 02

   Milch, Joghurt und Käse: die Alltags-Spitzenreiter

   Milchprodukte sind die Quelle, die tatsächlich das Riboflavin der meisten liefert: eine Tasse Milch liefert rund 0,3 bis 0,4 mg, wobei Joghurt und Käse gut beitragen (NIH ODS). Weil Milchprodukte in Mengen konsumiert werden, sind sie in vielen Ländern der führende Ernährungsbeitrag. Sie verbinden Riboflavin zudem mit Kalzium und Protein. Der eine Vorbehalt ist die Verpackung: Riboflavin ist lichtempfindlich, in durchsichtigen Behältern unter hellem Licht gelagerte Milch verliert also etwas davon, weshalb undurchsichtige Kartons bevorzugt werden.

3. 03

   Eier und mageres Fleisch

   Eier sind eine verlässliche Riboflavinquelle, mit dem Vitamin in Eiweiß und Dotter, und mageres Fleisch und Geflügel tragen stetig über die Mahlzeiten bei (USDA). Keines ist ein Spitzenreiter wie Leber, doch in normalen Portionen gegessen bilden sie einen verlässlichen Teil der Tageszufuhr. Zusammen mit Milchprodukten sind Eier ein Hauptgrund, warum Allesesser selten zu knapp an Riboflavin sind, und sie bringen vollständiges Protein und, in Eiern, Cholin mit.

4. 04

   Angereicherte Flocken und Getreide

   Angereicherten Frühstücksflocken und angereicherten Broten und Getreiden ist Riboflavin zugesetzt, und eine einzige Schüssel angereicherter Flocken kann ein volles Tagesziel liefern (NIH ODS). Wie bei den anderen B-Vitaminen ist diese Anreicherung ein stilles Werkzeug des öffentlichen Gesundheitswesens, das einen Mangel selten hält, und sie ist besonders wichtig für Menschen, die wenig oder keine Milchprodukte essen. Ein Blick aufs Etikett zeigt, wie viel eine bestimmte Flocke liefert, oft ein großer Teil des Tagesbedarfs.

5. 05

   Mandeln, Pilze und Spinat

   Unter den Pflanzenlebensmitteln tragen Mandeln ~0,3 mg Riboflavin pro 28 g, und Pilze und gegarter Spinat steuern nützliche Mengen bei (USDA FoodData Central). Das sind die Quellen, die für Veganer am meisten zählen, die sich nicht auf Milchprodukte und Eier stützen können, wobei selbst dann eine Kombination aus angereicherten Lebensmitteln, Mandeln, Pilzen und Grünzeug das Ziel erreicht. Wie bei den anderen B-Vitaminen kombinieren Mandeln still Riboflavin mit Vitamin E und Magnesium.

6. 06

   Lichtempfindlichkeit und der Gelb-Urin-Effekt

   Zwei Eigenheiten prägen Riboflavin. Erstens wird es durch Licht zerstört, während es hitzestabil ist, weshalb Milch von durchsichtigen Glasflaschen zu undurchsichtigen Kartons wechselte, da Sonnenlicht das Riboflavin in Milch abbaut (NIH ODS). Zweitens färben hohe Dosen den Urin knallgelb, weil der Körper nur eine begrenzte Menge aufnimmt und den Rest ausscheidet, ein völlig harmloser kosmetischer Effekt, oft nach einem B-Komplex-Präparat bemerkt. Keines ist eine Gesundheitssorge, und Riboflavin hat keine festgelegte Obergrenze.