Wann Vitamin D einnehmen, und warum die Mahlzeit mehr zählt als die Stunde

1. 01

   Mit Fett nehmen: 32 Prozent höherer Plasmagipfel von Vitamin D3

   Vitamin D ist fettlöslich und wird über den Mizellen- und Chylomikronenweg aufgenommen, den auch Nahrungsfett nutzt. Ein Einzeldosis-Aufnahmeversuch gab 50 gesunden älteren Erwachsenen nach zwölfstündigem Fasten 50.000 IE Vitamin D3 zu einem fettfreien oder einem von zwei fetthaltigen Frühstücken und fand den mittleren Plasmagipfel nach 12 Stunden bei den fetthaltigen Mahlzeiten um 32 Prozent höher (95% KI 11 bis 52 Prozent) (Dawson-Hughes et al. 2015). Die Fettart spielte keine Rolle: hohe und niedrige Verhältnisse einfach zu mehrfach ungesättigter Fettsäuren schnitten gleich ab.

2. 02

   An die größte Mahlzeit des Tages hängen

   Die klinische Fassung des Fettbefunds ist auffällig. Siebzehn Behandelte einer Knochensprechstunde, die wegen Vitamin-D-Mangel behandelt wurden und nicht ansprachen, sollten ihr bestehendes Präparat in unveränderter Dosis zur größten Mahlzeit des Tages nehmen. Nach zwei bis drei Monaten war das mittlere Serum-25(OH)D von 30,5 auf 47,2 ng/ml gestiegen, ein Anstieg von durchschnittlich 56,7 Prozent (Mulligan und Licata 2010). Das war eine kleine prospektive Kohorte statt einer randomisierten Studie, das Ausmaß ist also ein Hinweis, doch die Umsetzung kostet nichts.

3. 03

   Für die Tageszeit gibt es keine Evidenz

   Es gibt keine gut angelegte Studie, die zeigt, dass eine morgendliche Gabe ein anderes Serum-25(OH)D erzeugt als eine abendliche, und die verbreitete Behauptung, abendliches Vitamin D störe den Schlaf durch Melatoninunterdrückung, ist nicht belegt. Vitamin D hat als 25-Hydroxyvitamin D eine Halbwertszeit im Kreislauf, die in Wochen gemessen wird, genau deshalb kann eine einzelne Tagesstunde kaum ins Gewicht fallen. Die lohnende Stellschraube ist die Mahlzeit, auf der die Dosis mitfährt, nicht die Uhr, und das Anhängen an die größte Mahlzeit löst Aufnahme und Beständigkeit zugleich.

4. 04

   Täglich schlägt Intervall: die Großdosisstudien gingen in die falsche Richtung

   Zwei große randomisierte Studien prüften die Intuition, dass eine große gelegentliche Dosis eine kleine tägliche ersetzen kann, und beide fanden Schaden. Eine Studie mit 2.256 zu Hause lebenden Frauen ab 70 Jahren gab eine einzelne jährliche orale Dosis von 500.000 IE und verzeichnete mehr Stürze und Frakturen als unter Placebo (Sanders et al. 2010). Eine Studie mit 200 Erwachsenen ab 70 Jahren, die monatlich 24.000 IE, monatlich 60.000 IE und 24.000 IE plus Calcifediol verglich, fand, dass die höher dosierten Schemata das 25(OH)D hoben, aber mit mehr Stürzen einhergingen (Bischoff-Ferrari et al. 2016).

5. 05

   Beständigkeit ist die Größe, die die Zahl wirklich bewegt

   Weil 25-Hydroxyvitamin D eine in Wochen gemessene Halbwertszeit im Kreislauf hat, spiegelt der Serumstatus die durchschnittliche Zufuhr der vorangegangenen Monate wider und nicht eine einzelne Gabe. Damit wird die Beständigkeit zum bestimmenden Glied der Gleichung, und deshalb schlägt eine maßvolle Tagesdosis, die jeden Abend zum Essen genommen wird, eine größere Dosis, die sporadisch genommen wird. Ein ausgelassener Tag ist unwichtig, ein ausgelassener Monat nicht. Das Anhängen an eine ohnehin tägliche Mahlzeit ist der billigste verfügbare Beständigkeitsmechanismus.

6. 06

   Die Zahlen, die der Zeitpunkt nicht ändert

   Der Tagesbedarf liegt bei 600 IE (15 mcg) für Erwachsene bis 70 und bei 800 IE (20 mcg) für Erwachsene über 70, die tolerierbare Obergrenze bei 4.000 IE (100 mcg) am Tag, und ein Serum-25(OH)D von mindestens 50 nmol/L (20 ng/ml) gilt für die Knochengesundheit bei den meisten als ausreichend (NIH Office of Dietary Supplements). Der Zeitpunkt ändert, wie wirksam eine Dosis aufgenommen wird, nicht, wo das Ziel liegt. Wer einem ärztlich gesetzten Auffüllschema folgt, sollte den verordneten Plan einhalten, statt ihn nach diesen allgemeinen Regeln umzubauen.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Was ist die beste Tageszeit für Vitamin D?

Die Mahlzeit zählt weit mehr als die Stunde. Es gibt keine gute Studie, die zeigt, dass eine morgendliche Gabe ein anderes Serum-25(OH)D erzeugt als eine abendliche, doch die Aufnahme ist mit Fett klar besser: der Plasmagipfel von Vitamin D3 lag um 32 Prozent höher (95% KI 11 bis 52 Prozent), wenn eine Dosis zu einer fetthaltigen statt zu einer fettfreien Mahlzeit genommen wurde (Dawson-Hughes et al. 2015). Die praktische Regel lautet, es zur größten Mahlzeit des Tages zu nehmen, wann immer die stattfindet.

Q02

Sollte Vitamin D zum Essen genommen werden?

Ja, und zwar zu Essen, das etwas Fett enthält. Vitamin D wird über den Mizellen- und Chylomikronenweg aufgenommen, den Nahrungsfett nutzt. Bei 50 gesunden älteren Erwachsenen mit einer einmaligen Dosis von 50.000 IE lag der Plasmagipfel von Vitamin D3 mit fetthaltigen Mahlzeiten um 32 Prozent höher als mit einer fettfreien (Dawson-Hughes et al. 2015), und die Fettart machte keinen bedeutsamen Unterschied. In einer Kohorte aus einer Knochensprechstunde hob das Verlegen einer unveränderten Dosis auf die größte Mahlzeit das mittlere 25(OH)D um etwa 57 Prozent (Mulligan und Licata 2010).

Q03

Ist Vitamin D täglich oder einmal wöchentlich besser?

Täglich ist das besser gestützte Muster, und sehr hohe Intervalldosen haben eine Bilanz des Gegenteils. Eine randomisierte Studie mit 2.256 Frauen ab 70 Jahren fand, dass eine einzelne jährliche Dosis von 500.000 IE Stürze und Frakturen gegenüber Placebo erhöhte (Sanders et al. 2010), und eine Studie mit 200 Erwachsenen ab 70 Jahren fand, dass monatliche Hochdosisschemata das 25(OH)D hoben, aber mit mehr Stürzen einhergingen (Bischoff-Ferrari et al. 2016). Weil 25(OH)D eine in Wochen gemessene Halbwertszeit hat, hält eine stetige Tagesdosis den Status.

Q04

Beeinflusst Vitamin D am Abend den Schlaf?

Dafür gibt es keine gesicherte Evidenz. Die Behauptung, abendliches Vitamin D unterdrücke Melatonin und störe den Schlaf, kursiert breit, wird von gut angelegten Studien aber nicht gestützt. Da 25-Hydroxyvitamin D eine in Wochen gemessene Halbwertszeit im Kreislauf hat, erzeugt eine einzelne Abendgabe kein akutes hormonelles Ereignis. Findet die größte Mahlzeit abends statt, ist der Abend der bessere Zeitpunkt, denn das Fett der Mahlzeit ist die Größe mit gemessener Wirkung.

Q05

Kann man Vitamin D auf nüchternen Magen nehmen?

Es wird aufgenommen, nur weniger wirksam. Im kontrollierten Vergleich lag der Plasmagipfel von Vitamin D3 mit einer fettfreien Mahlzeit um 32 Prozent niedriger als mit fetthaltigen Mahlzeiten (Dawson-Hughes et al. 2015), und der Nüchternzustand bietet keinen Vorteil. Muss ein Präparat außerhalb der Mahlzeiten genommen werden, ist die Kombination mit irgendeiner Fettquelle vorzuziehen, auch mit einer kleinen. Die einfachste Lösung ist, die Dosis auf die größte Mahlzeit des Tages zu verlegen.

Q06

Ändert der Zeitpunkt, wie viel Vitamin D ich nehmen sollte?

Nein. Der Tagesbedarf liegt bei 600 IE (15 mcg) für Erwachsene bis 70 und bei 800 IE (20 mcg) darüber, mit einer tolerierbaren Obergrenze von 4.000 IE (100 mcg) am Tag (NIH Office of Dietary Supplements). Der Zeitpunkt ändert die Aufnahmewirksamkeit, nicht das Ziel. Wer einem ärztlich gesetzten Auffüllschema folgt, das oft viel größere Verschreibungsdosen nutzt, sollte den Plan wie verordnet einhalten, statt ihn nach allgemeinen Hinweisen umzubauen.