Pantothensäure-Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Die empfohlene Zufuhr liegt bei nur 5 mg am Tag, und der Name des Vitamins bedeutet wörtlich überall, weil es in fast allen Lebensmitteln steckt. Die Rangliste, warum ein Mangel praktisch nie vorkommt und warum B5-Präparate gegen Akne und für die Haare dünne Evidenz haben.

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   Rinderleber: ~6-8 mg pro 85 g, die dichteste Quelle

   Rinderleber ist die reichste Quelle für Pantothensäure mit rund 6 bis 8 mg pro 85 g, mehr als eine volle Tageszufuhr in einer Portion, passend zu ihrer außergewöhnlichen Dichte über die B-Vitamine (USDA FoodData Central; NIH ODS). Sie wird in kleinen Mengen gegessen und ist nicht überall beliebt, doch für alle, die sie essen, ist B5 kein Thema. Angesichts der Verbreitung des Vitamins decken die anderen Lebensmittel dieser Liste das kleine 5-mg-Ziel über einen gewöhnlichen Tag ebenso leicht.

2. 02

   Shiitake-Pilze und Sonnenblumenkerne

   Unter den Pflanzenlebensmitteln sind Shiitake-Pilze und Sonnenblumenkerne bemerkenswert reich an Pantothensäure und liefern je einen erheblichen Anteil des Tagesziels pro Portion (USDA). Sie sind die herausragenden nicht-tierischen Quellen und zählen am meisten für Vegetarier und Veganer, wobei angesichts der Allgegenwart des Vitamins selbst eine pflanzliche Kost das Ziel leicht erreicht. Sonnenblumenkerne kombinieren, wie bei den anderen B-Vitaminen, still B5 mit Vitamin E, Magnesium und gesunden Fetten.

3. 03

   Hähnchen, Thunfisch und anderes Geflügel und Fisch

   Hähnchen und anderes Geflügel, dazu Thunfisch und anderer Fisch, sind verlässliche Pantothensäurequellen, die je rund ein Milligramm oder mehr pro Portion beitragen (NIH ODS; USDA). Keines ist ein Spitzenreiter wie Leber, doch in normalen Portionen gegessen bilden sie einen stetigen Teil der Tageszufuhr. Weil B5 sowohl mit Proteinlebensmitteln als auch mit Pflanzen mitfährt, liegt jeder mit abwechslungsreicher Kost und etwas Fleisch oder Fisch mühelos über dem Bedarf.

4. 04

   Avocado, Eier, Milch und Joghurt

   Avocado ist eine der reicheren pflanzlichen Quellen für Pantothensäure, und Eier, Milch und Joghurt tragen je nützliche Mengen bei (USDA FoodData Central). Das sind Alltagslebensmittel, in regelmäßigen Mengen gegessen, sie summieren sich also. Ihre Präsenz beim Frühstück und in gewöhnlichen Mahlzeiten ist ein Teil des Grundes, warum es so schwer ist, an dem Vitamin zu knapp zu sein, und sie verbinden das B5 mit gesunden Fetten, Protein beziehungsweise Kalzium.

5. 05

   Vollkorn und Hülsenfrüchte

   Vollkorn und Hülsenfrüchte tragen Pantothensäure in ihrer Kleie und ihrem Keim und ihrer Zellstruktur, wobei das Raffinieren von Getreide zu Weißmehl oder weißem Reis es verringert (NIH ODS; USDA). Das ist ein Grund, Vollkorn zu bevorzugen, wobei selbst Ernährungsweisen mit raffiniertem Getreide angesichts der vielen anderen Quellen nicht arm an B5 sind. Hülsenfrüchte steuern sowohl das Vitamin als auch die übliche Begleitung aus Protein und Ballaststoff bei, was sie zu einer soliden Rundumwahl macht.

6. 06

   Warum B5-Präparate selten lohnen

   Weil ein Ernährungsmangel praktisch nie vorkommt und der Bedarf klein ist, haben hoch dosierte Pantothensäurepräparate für die Allgemeinbevölkerung wenig Grundlage (NIH ODS). Die kommerziellen Behauptungen, dass hoch dosiertes B5 oder sein Abkömmling Pantethin bei Akne helfe oder Cholesterin senke und dass es die Haare stütze, beruhen auf begrenzter, uneinheitlicher Evidenz und nutzen Dosen weit über der Menge in Lebensmitteln. B5 gilt als ungiftig ohne Obergrenze, doch für fast jeden ist das Vitamin in gewöhnlichen Lebensmitteln alles, was nötig ist.