Wie viel Vitamin C du wirklich am Tag brauchst

1. 01

   Der Tagesbedarf: 90 mg für Männer, 75 mg für Frauen

   Der empfohlene Tagesbedarf für Vitamin C liegt bei 90 mg für erwachsene Männer und 75 mg für Frauen, in der Schwangerschaft steigt er auf 85 mg und in der Stillzeit auf 120 mg (NIH ODS). Das sind bewusst kleine Mengen, gesetzt, um mit einem Sicherheitsabstand angemessene Gewebespiegel zu erhalten. Es sind die Zahlen, die für die Gesundheit tatsächlich zählen, und sie liegen weit unter den Dosen in den meisten Vitamin-C-Präparaten, was das erste Zeichen ist, dass übliche Präparatgrößen weit mehr liefern, als der Körper nutzen kann.

2. 02

   Raucher brauchen 35 mg mehr

   Raucher benötigen zusätzlich 35 mg Vitamin C am Tag, was das Ziel auf 125 mg für Männer und 110 mg für Frauen bringt, weil Rauchen den oxidativen Stress und den Umsatz des Vitamins erhöht (NIH ODS). Menschen, die regelmäßig Passivrauch ausgesetzt sind, haben womöglich ebenfalls höheren Bedarf. Dennoch ist das erhöhte Ziel weiter leicht durch Lebensmittel gedeckt, ein paar Portionen Obst oder Gemüse, es ist also ein Grund, mehr Frisches zu essen, statt zu hoch dosierten Präparaten zu greifen.

3. 03

   Lebensmittel machen es leicht: eine Orange deckt einen Tag

   Das Vitamin-C-Ziel über Lebensmittel zu erreichen ist mühelos: eine mittlere Orange liefert etwa 70 mg, eine Kiwi rund 70 mg, eine halbe rote Paprika ungefähr 95 mg, und Portionen Brokkoli, Erdbeeren oder Rosenkohl liegen in einer ähnlichen Spanne (USDA FoodData Central). Eine einzige Portion fast jeder davon deckt einen ganzen Tag. Diese Fülle ist der Grund, warum Skorbut bei Menschen, die irgendwelches Obst und Gemüse essen, selten ist, und warum ein Präparat für die meisten überflüssig ist, ein Punkt, den wir in unserer Rangliste vitamin-C-reicher Lebensmittel ausführen.

4. 04

   Die Sättigungsgrenze: 200 bis 400 mg

   Das Körpergewebe sättigt bei einer Vitamin-C-Zufuhr irgendwo um 200 bis 400 mg am Tag, und über diesen Punkt hinaus fällt die Aufnahmeeffizienz, und die Nieren scheiden fast den ganzen Überschuss aus (NIH ODS). Die Blutwerte erreichen ein Plateau, egal wie viel mehr genommen wird. Das ist die nützlichste Tatsache zur Dosierung: sie bedeutet, dass Zufuhren weit über ein paar Hundert Milligramm das den Geweben verfügbare Vitamin C nicht erhöhen, routinemäßige Megadosen erzeugen also meist teuren Urin statt eines zusätzlichen Nutzens.

5. 05

   Warum Megadosen wenig gegen Erkältungen bringen

   Die Sättigungsgrenze erklärt die enttäuschende Evidenz zu hoch dosiertem Vitamin C und der Erkältung: regelmäßige Einnahme verhindert Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht und verkürzt sie nur geringfügig, in der Größenordnung von weniger als einem Tag (NIH ODS; Cochrane-Reviews). Die Idee setzte sich vor Jahrzehnten fest, hat sich aber in Studien nicht gehalten. Es kann einen kleinen Nutzen für Menschen unter extremer körperlicher Belastung geben, doch für die alltägliche Erkältungsvorbeugung ist hoch dosiertes Vitamin C nicht durch die Evidenz gestützt.

6. 06

   Die Obergrenze: 2.000 mg und wann sie zählt

   Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 2.000 mg am Tag, gesetzt, weil höhere Zufuhren häufig Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen, da nicht aufgenommenes Vitamin C Wasser in den Darm zieht (NIH ODS). Sehr hohe Dosen erhöhen zudem das Urin-Oxalat, was bei anfälligen Menschen das Nierensteinrisiko steigern kann, und Menschen mit Hämochromatose sollten vorsichtig sein, weil Vitamin C die Eisenaufnahme steigert. Diese Nachteile, zusammen mit der Sättigungsgrenze, sind der Grund, warum es der vernünftige Standard ist, nahe am Tagesbedarf aus Lebensmitteln zu bleiben.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Vitamin C brauche ich am Tag?

Der Tagesbedarf liegt bei 90 mg für erwachsene Männer und 75 mg für Frauen, in der Schwangerschaft bei 85 mg und in der Stillzeit bei 120 mg, mit zusätzlichen 35 mg für Raucher (NIH ODS). Das sind kleine Mengen, durch Lebensmittel leicht gedeckt: eine einzige Orange, Kiwi oder halbe rote Paprika deckt einen ganzen Tag. Die meisten brauchen kein Präparat, weil jede Kost mit etwas Obst und Gemüse das Ziel bequem erreicht.

Q02

Ist es sicher, 1.000 mg Vitamin C am Tag zu nehmen?

Es liegt unter der Obergrenze von 2.000 mg, ist für gesunde Menschen also allgemein sicher, aber auch weitgehend überflüssig. Das Körpergewebe sättigt um 200 bis 400 mg am Tag, das meiste einer 1.000-mg-Dosis wird also schlicht ausgeschieden (NIH ODS). Bei Dosen nahe oder über 1.000 mg bekommen manche Durchfall und Magenbeschwerden, und sehr hohe Zufuhren können das Urin-Oxalat und bei anfälligen Menschen das Nierensteinrisiko erhöhen. Für die meisten gibt es keinen Nutzen gegenüber dem Decken des Tagesbedarfs aus Lebensmitteln.

Q03

Verhindert Vitamin C Erkältungen?

Für die meisten Menschen nicht. Große Reviews finden, dass regelmäßige Vitamin-C-Einnahme Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht verhindert und sie nur geringfügig verkürzt, im Schnitt um weniger als einen Tag (NIH ODS; Cochrane). Es kann einen kleinen Nutzen für Menschen unter extremer körperlicher Belastung geben, etwa Marathonläufer. Der beliebte Glaube an Megadosis-Vitamin-C gegen Erkältungen reicht Jahrzehnte zurück, hat sich aber in Studien nicht bestätigt, teils weil der Körper über seinen Sättigungspunkt hinaus kaum etwas nutzen kann.

Q04

Kann man zu viel Vitamin C nehmen?

Ja, aus Präparaten. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 2.000 mg am Tag, darüber verursacht nicht aufgenommenes Vitamin C häufig Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe, indem es Wasser in den Darm zieht (NIH ODS). Sehr hohe Dosen erhöhen zudem das Urin-Oxalat, was bei anfälligen Menschen das Nierensteinrisiko steigern kann, und Menschen mit Eisenüberladung wie Hämochromatose sollten vorsichtig sein, weil Vitamin C die Eisenaufnahme steigert. Aus Lebensmitteln kann man nicht überdosieren, nur aus hoch dosierten Präparaten.

Q05

Sollte ich ein Vitamin-C-Präparat nehmen?

Für die meisten Menschen nein. Der Tagesbedarf von 75 bis 90 mg ist durch eine normale Kost leicht gedeckt, da eine einzige Portion vieler Obst- und Gemüsesorten einen ganzen Tag deckt, und der Körper kann über seinen Sättigungspunkt um 200 bis 400 mg hinaus kaum etwas speichern oder nutzen (NIH ODS). Präparate sind vor allem für Menschen mit sehr eingeschränkter Kost, bestimmten Erkrankungen oder belegtem Mangel sinnvoll. Für alle anderen sind Lebensmittel die bessere Quelle und liefern Ballaststoffe und andere Nährstoffe neben dem Vitamin C.