Wie viel Vitamin C du wirklich am Tag brauchst
Der Tagesbedarf liegt bei 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen, und der Körper kann über einen Sättigungspunkt um 200 bis 400 mg hinaus kaum mehr speichern. Was die Zahlen sind, warum Raucher mehr brauchen, warum Megadosen meist ausgeschieden werden und wann hohe Dosen schaden.
Was als Nächstes gefragt wird.
- Wie viel Vitamin C brauche ich am Tag?
- Der Tagesbedarf liegt bei 90 mg für erwachsene Männer und 75 mg für Frauen, in der Schwangerschaft bei 85 mg und in der Stillzeit bei 120 mg, mit zusätzlichen 35 mg für Raucher (NIH ODS). Das sind kleine Mengen, durch Lebensmittel leicht gedeckt: eine einzige Orange, Kiwi oder halbe rote Paprika deckt einen ganzen Tag. Die meisten brauchen kein Präparat, weil jede Kost mit etwas Obst und Gemüse das Ziel bequem erreicht.
- Ist es sicher, 1.000 mg Vitamin C am Tag zu nehmen?
- Es liegt unter der Obergrenze von 2.000 mg, ist für gesunde Menschen also allgemein sicher, aber auch weitgehend überflüssig. Das Körpergewebe sättigt um 200 bis 400 mg am Tag, das meiste einer 1.000-mg-Dosis wird also schlicht ausgeschieden (NIH ODS). Bei Dosen nahe oder über 1.000 mg bekommen manche Durchfall und Magenbeschwerden, und sehr hohe Zufuhren können das Urin-Oxalat und bei anfälligen Menschen das Nierensteinrisiko erhöhen. Für die meisten gibt es keinen Nutzen gegenüber dem Decken des Tagesbedarfs aus Lebensmitteln.
- Verhindert Vitamin C Erkältungen?
- Für die meisten Menschen nicht. Große Reviews finden, dass regelmäßige Vitamin-C-Einnahme Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht verhindert und sie nur geringfügig verkürzt, im Schnitt um weniger als einen Tag (NIH ODS; Cochrane). Es kann einen kleinen Nutzen für Menschen unter extremer körperlicher Belastung geben, etwa Marathonläufer. Der beliebte Glaube an Megadosis-Vitamin-C gegen Erkältungen reicht Jahrzehnte zurück, hat sich aber in Studien nicht bestätigt, teils weil der Körper über seinen Sättigungspunkt hinaus kaum etwas nutzen kann.
- Kann man zu viel Vitamin C nehmen?
- Ja, aus Präparaten. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 2.000 mg am Tag, darüber verursacht nicht aufgenommenes Vitamin C häufig Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe, indem es Wasser in den Darm zieht (NIH ODS). Sehr hohe Dosen erhöhen zudem das Urin-Oxalat, was bei anfälligen Menschen das Nierensteinrisiko steigern kann, und Menschen mit Eisenüberladung wie Hämochromatose sollten vorsichtig sein, weil Vitamin C die Eisenaufnahme steigert. Aus Lebensmitteln kann man nicht überdosieren, nur aus hoch dosierten Präparaten.
- Sollte ich ein Vitamin-C-Präparat nehmen?
- Für die meisten Menschen nein. Der Tagesbedarf von 75 bis 90 mg ist durch eine normale Kost leicht gedeckt, da eine einzige Portion vieler Obst- und Gemüsesorten einen ganzen Tag deckt, und der Körper kann über seinen Sättigungspunkt um 200 bis 400 mg hinaus kaum etwas speichern oder nutzen (NIH ODS). Präparate sind vor allem für Menschen mit sehr eingeschränkter Kost, bestimmten Erkrankungen oder belegtem Mangel sinnvoll. Für alle anderen sind Lebensmittel die bessere Quelle und liefern Ballaststoffe und andere Nährstoffe neben dem Vitamin C.
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