Vitamin-K-Lebensmittel, sortiert nach Mikrogramm

Der DGE-Schätzwert liegt bei 70 µg/Tag für Männer und 60 µg für Frauen, und gegartes Blattgemüse dominiert, während fermentiertes Natto die Liste anführt. Die Rangliste der Vitamin-K-Lebensmittel nach µg pro Portion, warum K1 und K2 gleich zählen und was Menschen mit Blutverdünnern wirklich tun müssen.

1. 01

   Natto (fermentierte Sojabohnen): ~850 µg pro 85 g, der Ausreißer

   Natto, das klebrige japanische Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist die mit Abstand reichste Vitamin-K-Quelle mit ~850 µg pro 85 g, und ungewöhnlicherweise liefert es dieses fast vollständig als MK-7, eine langwirksame Form von K2, die von den fermentierenden Bakterien gebildet wird (NIH ODS; USDA FoodData Central). Eine kleine Portion deckt für sich allein mehrere Tage des Ziels von 70 µg. Natto ist ein Geschmack, an den man sich gewöhnen muss, und kein westliches Grundnahrungsmittel, aber es lohnt sich zu wissen als das eine Lebensmittel, das zugleich außergewöhnlich reich an Vitamin K und an der K2-Form ist, die die meisten anderen Lebensmittel kaum liefern. Für alle, die es essen, steht es für sich.

2. 02

   Gegarter Blatt- und Rübstielkohl: ~426-530 µg pro halbe Tasse

   Gefrorener, gekochter Blattkohl liefert ~530 µg Vitamin K pro halbe Tasse und Rübstielkohl ~426 µg, das dichteste Blattgemüse und alles in der K1-Form (NIH ODS). Dies sind die Alltags-Kraftpakete des Vitamin K: Eine einzige gegarte halbe Tasse übertrifft den Tagesbedarf um ein Mehrfaches. Sie verbinden Vitamin K mit Kalzium, Folat und, wie anderes dunkles Blattgemüse, dem Beta-Carotin, das sie auch auf der Liste der Vitamin-A-Lebensmittel hoch platziert, sodass die Gewohnheit, gegartes Blattgemüse zu essen, still mehrere Ziele auf einmal abdeckt.

3. 03

   Gegarter Spinat und Grünkohl: ~440-530 µg pro halbe Tasse

   Gegarter Spinat trägt ~440 µg Vitamin K pro halbe Tasse und gegarter Grünkohl eine ähnliche Menge, beide K1 (USDA FoodData Central). Das entscheidende Detail ist das Kochen: Roher Spinat weist pro Tasse eine viel niedrigere Zahl aus, einfach weil eine Tasse roher Blätter weit weniger wiegt als eine gegarte halbe Tasse, sodass Hitze das Vitamin K durch das Schrumpfen des Volumens konzentriert. Mit etwas Fett gegessen, da Vitamin K fettlöslich ist, wird mehr davon aufgenommen, was ein weiterer Grund ist, warum angebratenes Blattgemüse bei diesem Nährstoff einen gleich großen Berg rohen Salat schlägt.

4. 04

   Brokkoli und Rosenkohl: ~110-150 µg pro halbe Tasse

   Gegarter Brokkoli liefert ~110 µg Vitamin K pro halbe Tasse und Rosenkohl ~110-150 µg, sodass eine einzige Portion von beiden den Tagesbedarf erreicht oder übertrifft (NIH ODS; USDA). Sie sind das zugängliche Mittelfeld der Liste: nicht so dicht wie Blattgemüse, aber in größeren, vertrauteren Portionen gegessen, und sie bringen Ballaststoffe, Vitamin C und Folat neben dem Vitamin K mit. Für alle, die nicht oft gegartes Blattgemüse essen, ist eine regelmäßige Portion Brokkoli oder Rosenkohl die einfachste verlässliche Quelle.

5. 05

   Anderes grünes Gemüse und Pflanzenöle: ~10-60 µg pro Portion

   Spargel, Kohl, grüne Bohnen, Okra und Erbsen fügen ~20-60 µg pro Portion hinzu, und Soja- und Rapsöl tragen ~10-25 µg pro Esslöffel als K1 bei (NIH ODS; USDA). Keines ist ein Überflieger, aber weil Öle beim Kochen verwendet werden und dieses Gemüse über gewöhnliche Mahlzeiten hinweg auftaucht, bilden sie einen stetigen Hintergrundbeitrag. Besonders Sojaöl ist in westlichen Ernährungsweisen eine bedeutende Quelle, einfach wegen seiner weiten Verbreitung, dieselbe Logik von Portion gegen Dichte, die sich durch den Rest dieser Seite zieht.

6. 06

   K2 aus tierischen und fermentierten Lebensmitteln: Hähnchen, Eigelb, Käse

   Außer Natto stammen die K2-Menachinone in bescheidenen Mengen aus tierischen und fermentierten Lebensmitteln: eine 85-g-Hähnchenbrust liefert ~13 µg, Eigelb und harte, gereifte Käse je einige Mikrogramm, und fermentierte Milchprodukte etwas mehr (NIH ODS; USDA). Diese Zahlen sind neben Blattgemüse klein, aber sie zählen, weil K2 die Form ist, die in der Forschung mit dem Lenken von Kalzium in den Knochen und weg von den Arterien verbunden wird, und sie ist in den pflanzlichen Lebensmitteln, die die gesamte Vitamin-K-Zufuhr dominieren, knapp. Auch die Darmbakterien bilden etwas K2, wobei unsicher ist, wie viel der Körper aus dieser Quelle aufnimmt.

7. 07

   Der Warfarin-Vorbehalt: Konstanz, nicht Vermeidung

   Die eine Gruppe, für die die Vitamin-K-Zufuhr aktiv gesteuert werden muss, sind Menschen, die den Gerinnungshemmer Warfarin nehmen, der wirkt, indem er das Recycling von Vitamin K blockiert (NIH ODS). Der häufige Fehler ist, grünes Gemüse ganz zu meiden, was sowohl unnötig als auch ungesund ist. Das eigentliche Ziel ist Konstanz: Eine gleichbleibende tägliche Vitamin-K-Zufuhr erlaubt es, die Medikamentendosis richtig einzustellen, während ein plötzlicher großer Teller Blattgemüse, oder das plötzliche Weglassen, die Wirkung des Medikaments aus dem sicheren Bereich drängen kann. Neuere Gerinnungshemmer haben diese Wechselwirkung nicht, sodass der Vorbehalt speziell für Warfarin gilt und mit einer Ärztin oder einem Arzt gesteuert werden sollte, nicht nach Gefühl.