Vitamin-D-reiche Lebensmittel, sortiert nach IE pro Portion

Lachs (~570 IE), Forelle (~645 IE) und Sardinen (~180 IE) pro Portion führen; UV-Pilze und angereicherte Milch füllen die Lücken. Das Ranking pro Portion und warum Nahrung das Tagesziel selten allein deckt.

1. 01

   Regenbogenforelle: ~645 IE pro 100 g

   Die dichteste gängige Nahrungsquelle: ~645 IE Vitamin D pro 100 g gegart (USDA), genug, um die empfohlene Zufuhr von 600 IE/Tag für Erwachsene in einer einzigen Portion zu decken. Zuchtforelle ist weit verfügbar und quecksilberarm. Wie bei allem Fisch auf dieser Liste kommt das Vitamin D verpackt mit EPA+DHA-Omega-3 und Protein, es erfüllt also einen doppelten Zweck. Ein bis zwei Portionen pro Woche sind der einzelne wirksamste Ernährungsschritt für Vitamin D.

2. 02

   Lachs (Zucht oder wild): ~570 IE pro 100 g

   Eine 100-g-Portion Zucht-Atlantiklachs liefert ~570 IE (USDA), fast einen vollen Tagesbedarf; Wildlachs kann in manchen Analysen noch höher liegen. Sehr quecksilberarm (~0,022 ppm, FDA), er ist also der Standard-Fettfisch für Vitamin D wie für Omega-3. Zwei Portionen pro Woche halten eine bedeutsame Grundzufuhr an Nahrungs-Vitamin-D und erreichen zugleich das Allgemeingesundheits-Ziel für Omega-3.

3. 03

   Sardinen aus der Dose: ~180 IE pro Portion

   Eine Standarddose Sardinen liefert rund ~180 IE Vitamin D (USDA), weniger als frischer Fettfisch, aber lagerstabil, günstig und mit einem der niedrigsten Quecksilbergehalte aller Fische. Die essbaren Gräten fügen zudem Calcium hinzu, jenen Mineralstoff, dessen Aufnahme Vitamin D teilweise unterstützt. Eine nützliche unterstützende Quelle statt einer eigenständigen: Es braucht mehrere Dosen, um eine Lachsportion beim Vitamin D allein zu erreichen.

4. 04

   UV-belichtete Pilze: stark schwankend

   Pilze sind die eine bedeutsame pflanzliche Quelle, aber nur bei Belichtung mit UV-Licht, das Ergosterol in Vitamin D2 umwandelt. UV-behandelte Pilze (entsprechend gekennzeichnet) können mehrere hundert IE pro Portion liefern, während gewöhnliche dunkel gewachsene Supermarktpilze nahezu keine liefern. D2 hebt die Blutwerte zudem weniger wirksam als das D3 in Fisch (Tripkovic et al. 2012). Prüfen Sie das Etikett auf UV-Behandlung; ohne diese zählen Pilze nicht als Vitamin-D-Quelle.

5. 05

   Eigelb: ~44 IE pro großem Ei

   Ein großes Eigelb liefert ~44 IE Vitamin D (USDA), alles davon im Dotter, sodass das Eiklar nichts beiträgt. Eier aus Freilandhaltung oder mit Vitamin D angereicherte Eier können höher liegen. Eier sind ein bequemer geringer Beitrag: Drei Eier fügen ~130 IE hinzu, nützlich als Teil der Tageszufuhr, aber allein weit unter der empfohlenen Zufuhr. Eine stetige Frühstücksquelle statt einer primären.

6. 06

   Angereicherte Milch, Pflanzendrinks und Cerealien

   Die meisten von Natur aus vitamin-D-armen Lebensmittel erreichen die Ernährung über Anreicherung. Eine Tasse angereicherte Kuh- oder Sojamilch fügt ~100-120 IE hinzu, angereicherter Orangensaft ähnlich, und angereicherte Frühstückscerealien ~40-80 IE pro Portion (USDA; produktabhängig). Das sind kleine, verlässliche Aufstockungen statt großer Lieferanten, und die Mengen schwanken nach Marke, also lesen Sie das Etikett. Mehrere angereicherte Lebensmittel über einen Tag zu stapeln, kann einige hundert IE zum Ziel beitragen.

7. 07

   Lebertran: ~450 IE pro Teelöffel

   Eine traditionelle konzentrierte Quelle: Ein Teelöffel Lebertran liefert ~450 IE Vitamin D zusammen mit Vitamin A und EPA+DHA (USDA). Da er zugleich eine große Dosis vorgebildetes Vitamin A trägt, steht er zwischen Lebensmittel und Supplement und sollte nicht in großen Mengen ohne Berücksichtigung dieser Vitamin-A-Last genommen werden. Nützlich in maßvollen, abgemessenen Dosen, nicht esslöffelweise.

8. 08

   Warum Nahrung das Ziel selten allein deckt

   Rechnet man es zusammen, ist das Problem klar: Außer wenn Sie mehrmals pro Woche fetten Fisch essen, tut sich die Alltagsernährung schwer, auch nur 600 IE/Tag zu erreichen, und der Erhaltungsbereich von 1.000-2.000 IE/Tag, den Ärztinnen und Ärzte üblicherweise nutzen, ist aus der Nahrung nicht erreichbar. Die Hautsynthese durch Sonne füllt die Lücke im Sommer, gerät aber im Winter und in höheren Breiten ins Stocken. Deshalb hat Vitamin D unter den Supplementen für die Allgemeinbevölkerung die stärkste Begründung; vergleichen Sie geprüfte D3-Produkte nach $/1000 IE in unserem Ranking der besten Vitamin-D-Präparate und setzen Sie Ihre Zahl in unserem Leitfaden zur täglichen Vitamin-D-Menge.