Vitamin-B6-Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Der Tagesbedarf liegt für die meisten Erwachsenen bei 1,3 mg, und Kichererbsen, Thunfisch, Lachs und Hähnchenbrust decken je ein Drittel bis die Hälfte pro Portion. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum das Vitamin über tierische und pflanzliche Lebensmittel verteilt ist und warum die Obergrenze für Präparate zählt.

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   Kichererbsen: ~1,1 mg pro Tasse, der pflanzliche Spitzenreiter

   Eine Tasse gegarter Kichererbsen trägt ~1,1 mg Vitamin B6, nahe einem vollen Tagesziel und die dichteste gängige pflanzliche Portion (USDA FoodData Central). Ob aus der Dose oder trocken gegart, sie sind günstig, lange haltbar und vielseitig, was sie zur praktischsten Quelle für alle macht, die weniger Fleisch essen. Sie bringen zudem Ballaststoffe, pflanzliches Protein und Folat, sodass eine regelmäßige Kichererbsengewohnheit still mehrere Ziele deckt, das wiederkehrende Thema der Hülsenfrüchte auf dieser Seite.

2. 02

   Rinderleber und andere Innereien: ~0,9 mg pro 85 g

   Rinderleber führt die tierischen Lebensmittel mit ~0,9 mg B6 pro 85 g an, Teil ihrer durchweg hohen Dichte an B-Vitaminen, Vitamin A und Eisen (NIH ODS). Sie wird in kleinen Mengen gegessen und ist nicht jedermanns Geschmack, doch eine einzige bescheidene Portion deckt den größten Teil des Tagesziels. Für alle, die sie essen, ist sie eines der nährstoffdichtesten Lebensmittel; für alle anderen erledigen die Fische und Hülsenfrüchte weiter unten dieselbe Aufgabe in vertrauteren Portionen.

3. 03

   Thunfisch, Lachs und andere Fische: ~0,6-0,9 mg pro 85 g

   Eine Portion von 85 g Thunfisch oder Lachs liefert ~0,6 bis 0,9 mg Vitamin B6, ein einzelnes Filet erreicht also die Hälfte des Tagesziels oder mehr (USDA). Fisch ist die verlässlichste tierische Quelle außerhalb der Innereien und verbindet das B6 mit Omega-3-Fetten und vollständigem Protein. Deshalb kommen regelmäßige Fischesser selten zu kurz, und deshalb überschneiden sich die Fische dieser Liste mit denen, die wir andernorts für Omega-3 einordnen.

4. 04

   Hähnchenbrust, Kartoffeln und stärkehaltiges Gemüse: ~0,4-0,5 mg pro Portion

   Eine Hähnchenbrust von 85 g trägt ~0,5 mg B6 und eine mittlere Kartoffel mit Schale ~0,4 mg, Süßkartoffel und Winterkürbis dicht dahinter (NIH ODS; USDA). Das sind die stillen Arbeitstiere: in großen, vertrauten Portionen über viele Mahlzeiten gegessen, summieren sie sich schneller, als ihre Werte pro 100 Gramm vermuten lassen. Ein großer Teil des B6 einer Kartoffel sitzt nahe der Schale, sie mit Schale zu essen behält also mehr des Vitamins.

5. 05

   Bananen, angereicherte Flocken und Alltagspflanzen

   Eine Banane liefert ~0,4 mg B6, und angereicherte Frühstücksflocken können ein volles Tagesziel in einer einzigen Schüssel tragen, während kleinere Mengen aus Avocados, Spinat und Nüssen kommen (USDA). Keines ist ein Spitzenreiter außer den angereicherten Produkten, doch zusammen bilden sie die Grundzufuhr, die die meisten Ernährungsweisen über dem Bedarf hält. Anreicherung ist der Hauptgrund, warum ein klinischer Mangel in Ländern selten ist, die ihre Getreide anreichern.

6. 06

   Die Präparat-Obergrenze: warum 100 mg zählen

   Vitamin B6 ist das seltene wasserlösliche Vitamin mit einer tolerierbaren Obergrenze, 100 mg am Tag für Erwachsene, weil chronisch hohe Dosen eine sensible Neuropathie verursachen, Taubheit und Unsicherheit, die nur teils rückbildbar ist (NIH ODS). Hoch dosiertes B6 wird auf dünner Evidenz für Übelkeit, PMS und das Karpaltunnelsyndrom verkauft, und manche Multivitamine und Energieprodukte tragen bereits große Mengen, ein Blick aufs Etikett lohnt sich also. Vitamin B6 aus Lebensmitteln birgt nichts davon, das ist das ganze Argument, es vom Teller zu holen.