Vitamin-A-Lebensmittel, sortiert nach Mikrogramm

Die DGE empfiehlt 850 µg RÄ/Tag für Männer und 700 µg für Frauen, und Leber, Süßkartoffel und Karotten führen mit großem Abstand, doch vorgeformtes Retinol aus tierischen Lebensmitteln und Beta-Carotin aus Pflanzen werden unterschiedlich gezählt. Die Rangliste der Vitamin-A-Lebensmittel nach µg pro Portion, warum die zwei Formen nicht gleich sind und das eine Lebensmittel, das man begrenzen sollte.

1. 01

   Rinderleber und Innereien: ~6.500-9.400 µg RÄ pro 3 oz

   Gegarte Rinderleber ist mit großem Abstand die dichteste Vitamin-A-Quelle mit ~6.500-9.400 µg RÄ pro 3 oz, mehrere Tage des Ziels in einer kleinen Portion, mit Hühner- und Lammleber ähnlich (USDA FoodData Central). Dies ist vorgeformtes Retinol, das vom Körper direkt verwendet wird, und Leber ist zudem die reichste Alltagsquelle für B12 und ein starker Eisenlieferant, weshalb sie auch unsere Eisen-Rangliste anführt. Dieselbe Potenz ist der Haken: Eine Portion übersteigt die Obergrenze von 3.000 µg für vorgeformtes Vitamin A, sodass Leber ein Lebensmittel für gelegentlich, nicht täglich ist, und Schwangeren geraten wird, sie zu begrenzen.

2. 02

   Lebertran: ~1.350 µg RÄ pro Teelöffel

   Ein Teelöffel Lebertran liefert ~1.350 µg RÄ vorgeformtes Vitamin A, nahe an einem vollen Tagesziel, neben Vitamin D und Omega-3 (USDA). Es ist eher ein konzentriertes Präparat als ein Lebensmittel, was seine Stärke und sein Risiko ist: Das Vitamin A ist vorgeformtes Retinol, sodass Lebertran mit Leber oder einem Retinol-Multivitamin zu stapeln die vorgeformte Zufuhr über die Obergrenze treiben kann. In der auf dem Etikett angegebenen Dosis ist es ein nützlicher Weg, Vitamin A, Vitamin D und Omega-3 auf einmal zu decken, aber es sollte auf die Obergrenze für vorgeformtes Retinol angerechnet werden, nicht als kostenloser Zusatz behandelt.

3. 03

   Süßkartoffel: ~1.400 µg RÄ pro mittlerer Knolle

   Eine mittlere gebackene Süßkartoffel mit Schale liefert ~1.400 µg RÄ aus Beta-Carotin, mehr als das Tagesziel und die dichteste pflanzliche Quelle, die die meisten Menschen essen (USDA). Weil es ein Carotinoid statt vorgeformtem Retinol ist, gibt es keine Giftigkeitsgrenze: Der Körper wandelt nur um, was er braucht. Die tieforange Farbe ist das Beta-Carotin selbst, sodass die Farbe umso satter, der Gehalt umso höher ist, und sie mit etwas Fett und mit Schale zu essen hebt die Aufnahme. Es ist das einzige einfachste Vollwertlebensmittel, um Vitamin A ohne jedes Risiko eines Übermaßes zu decken.

4. 04

   Karotten und Kürbis: ~950-1.000 µg RÄ pro halber Tasse

   Eine halbe Tasse gekochte Karotten liefert ~1.000 µg RÄ und gekochter Kürbis eine ähnliche Menge, beide aus Beta-Carotin (USDA). Karotten sind aus gutem Grund das am stärksten mit Vitamin A verbundene Lebensmittel, und die alte Behauptung, sie helfen dem Sehen, geht auf echten Mangel zurück, bei dem Vitamin A für die Netzhaut unentbehrlich ist, nicht auf das Verbessern bereits normaler Sicht. Ein praktisches Detail: Karotten leicht zu garen und mit Fett zu essen bricht die Zellwände auf und löst das Carotin, was die Aufnahme weit über das hebt, was rohe Sticks liefern, sodass gekochte Karotten mit etwas Öl rohe beim Vitamin A schlagen.

5. 05

   Dunkles Blattgemüse: Spinat und Grünkohl, ~500-570 µg RÄ pro halber Tasse

   Eine halbe Tasse gekochter Spinat trägt ~570 µg RÄ und gekochter Grünkohl ~500 µg, aus Beta-Carotin, das mit dem grünen Chlorophyll verbunden ist, das seine orange Farbe verdeckt (USDA). Das Kochen lässt ein großes rohes Volumen zu einer kompakten Portion zusammenfallen, sodass gekochtes Blattgemüse pro Bissen weit dichter ist als ein roher Salat, und etwas Fett in der Pfanne verbessert die Aufnahme. Blattgemüse stapelt Vitamin A mit Vitamin K, Folat und, im Fall von Spinat, Nicht-Häm-Eisen, sodass eine Portion gekochtes Blattgemüse still mehrere Ziele zugleich neben seinem Vitamin A abdeckt.

6. 06

   Rote Paprika, Cantaloupe und Mango: ~120-470 µg RÄ pro Portion

   Eine Tasse Cantaloupe-Melone liefert ~270 µg RÄ, eine rote Paprika ~120-190 µg und eine Mango ~180 µg, alle aus Carotinoiden (USDA). Dies sind Mittelfeld-Quellen, aber ihr Vorteil ist, dass sie roh gegessen und frei genossen werden, sodass sie Vitamin A ohne Kochen oder Planung hinzufügen. Rote und orange Früchte und Gemüse teilen diese Eigenschaft: Das Pigment, das sie farbig macht, ist das Provitamin A selbst, sodass die röteste Paprika oder die reifste Cantaloupe zu wählen ein grober Anhaltspunkt für den höchsten Gehalt ist.

7. 07

   Eier, Milchprodukte und Butter: ~75-260 µg RÄ pro Portion

   Ein großes Ei liefert ~80 µg RÄ, eine Tasse Vollmilch ~110 µg und ein Esslöffel Butter ~95 µg, alle als vorgeformtes Retinol (USDA). Angereicherte Milch fügt mehr hinzu. Diese sind pro Portion bescheiden, werden aber von vielen Menschen täglich gegessen, sodass sie eher einen verlässlichen Hintergrundbeitrag als eine Schlagzeilen-Quelle bilden. Weil die Mengen klein sind, werfen sie nicht die Giftigkeitsfrage auf, die Leber und hochdosierte Präparate aufwerfen, was Eier und Milchprodukte zu einem stetigen, risikoarmen Weg macht, Vitamin A über den Tag aufzufüllen.