Thiamin-Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Der Tagesbedarf liegt bei 1,2 mg für Männer und 1,1 mg für Frauen, und Schweinefleisch, angereicherte Getreide, Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne decken ihn leicht. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum raffinierte Getreide aus gutem Grund angereichert werden und wer wirklich mangelgefährdet ist.

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   Schweinefleisch: ~0,7-0,9 mg pro 85 g, der Vollwert-Spitzenreiter

   Schweinefleisch ist mit großem Abstand die reichste Vollwertquelle für Thiamin und trägt rund 0,7 bis 0,9 mg pro 85 g, den größten Teil eines vollen Tagesziels in einer Portion (USDA FoodData Central). Magere Stücke sind besonders gut, und das Vitamin hält bei normalem Garen einigermaßen. Für alle, die Schweinefleisch essen, ist Thiamin schlicht kein Thema. Für alle anderen decken die angereicherten Getreide, Hülsenfrüchte und Kerne weiter unten das Ziel über einen normalen Tag ebenso verlässlich.

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   Angereicherte Getreide und Flocken

   Angereichertes Weißbrot, weißer Reis, Nudeln und angereicherte Frühstücksflocken liefern einen großen Teil des Thiamins der meisten, weil das beim Mahlen verlorene Vitamin in vielen Ländern per Gesetz zurückgegeben wird (NIH ODS). Eine einzige Schüssel angereicherter Flocken kann einen ganzen Tag liefern. Diese Anreicherung ist der Hauptgrund, warum Beriberi aus getreideessenden Bevölkerungen verschwand, und deshalb leisten raffinierte Getreide, andernorts oft kritisiert, für die B-Vitamine still echte Arbeit.

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   Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Linsen und grüne Erbsen

   Hülsenfrüchte sind starke pflanzliche Thiaminquellen, wobei eine Tasse gegarter schwarzer Bohnen oder Linsen einen bedeutsamen Anteil des Tagesziels liefert und grüne Erbsen gut beitragen (USDA). Sie sind der Grund, warum vegetarische und vegane Ernährung selten zu knapp wird, und sie kombinieren das Thiamin mit pflanzlichem Protein und Ballaststoff. Wie bei den anderen B-Vitaminen gehören Hülsenfrüchte zu den effizientesten Pflanzenlebensmitteln, um mehrere Nährstoffe auf einmal zu decken.

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   Sonnenblumenkerne und Vollkorn

   Sonnenblumenkerne tragen ~0,5 mg Thiamin pro 28 g, unter den dichtesten Kernen, und Vollkorn wie Vollkornreis, Hafer und Vollweizen behalten das Thiamin in Kleie und Keim, das das Raffinieren entfernt (USDA). Das sind die Quellen, die belohnen, Getreide in seiner ganzen Form zu essen und Kerne zu Mahlzeiten zu geben. Eine Handvoll Sonnenblumenkerne plus eine Portion Vollkorn trägt bedeutsam zum Tagesziel bei.

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   Forelle, Miesmuscheln und andere Alltagslebensmittel

   Forelle und Miesmuscheln sind nützliche tierische Thiaminquellen, und kleinere Mengen kommen aus Eiern, anderen Fischen und Gemüse wie Eichelkürbis und Spargel (USDA FoodData Central). Keines ist für sich ein Spitzenreiter, doch zusammen bilden sie die Grundzufuhr, die zusammen mit Schweinefleisch, angereicherten Getreiden und Hülsenfrüchten die meisten Ernährungsweisen ohne Planung bequem über dem Bedarf hält.

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   Wer wirklich mangelgefährdet ist

   Für die Allgemeinbevölkerung ist ein Thiaminmangel dank verbreiteter Anreicherung selten, doch bestimmte Gruppen bleiben wirklich gefährdet. Chronisch starker Alkoholkonsum ist der wichtigste: er beeinträchtigt Aufnahme und Verwertung von Thiamin und kann das Wernicke-Korsakow-Syndrom verursachen, einen ernsten neurologischen Notfall (NIH ODS). Menschen mit bestimmten Verwertungsstörungen, unter Langzeit-Entwässerungsmitteln oder nach einer Magenverkleinerung sind ebenfalls anfällig. Für diese Gruppen ist Thiamin eine echte medizinische Sorge, anders als für die Allgemeinbevölkerung, für die Lebensmittel es leicht decken.