Probiotische Lebensmittel, nach der Lebendkultur-Realität

Ein probiotisches Lebensmittel muss zum Zeitpunkt des Essens lebende Mikroben enthalten, was die meisten lang haltbaren und erhitzten fermentierten Produkte ausschließt. Die Lebensmittel, die zählen, warum Joghurt und Kefir führen und warum fermentiert nicht immer probiotisch heißt.

1. 01

   Joghurt und Kefir mit lebenden und aktiven Kulturen

   Joghurt und Kefir sind die verlässlichsten probiotischen Lebensmittel, weil sie gekühlt sind und ein Siegel mit lebenden und aktiven Kulturen tragen dürfen (ISAPP). Kefir ist der stärkere der beiden und trägt eine breitere Bandbreite an Bakterien und Hefen als die üblichen zwei Starterstämme des Joghurts. Wichtig ist, ungesüßte Varianten aus dem Kühlregal zu wählen und erhitzte oder lang haltbare Produkte zu meiden, die zwar fermentiert heißen, aber keine lebenden Kulturen mehr enthalten. Beide liefern zudem Protein und Kalzium.

2. 02

   Rohes Sauerkraut und Kimchi (gekühlt, nicht pasteurisiert)

   Fermentierter Kohl ist eine ausgezeichnete probiotische Quelle, aber nur die rohe, nicht pasteurisierte Art aus dem Kühlregal, in der die lebenden Bakterien überleben (ISAPP). Das Dosen- oder lang haltbare Sauerkraut aus dem ungekühlten Regal wurde pasteurisiert, was die Mikroben tötet, es ist also fermentiert, aber nicht probiotisch. Kimchi bringt eine breitere Mischung aus Gemüse und Gewürzen. Eine Gabel roh hinzuzufügen, nach dem Kochen statt währenddessen, bewahrt die Kulturen und bringt herbe Würze und Ballaststoffe mit.

3. 03

   Miso, Tempeh und Natto

   Diese traditionellen Sojafermente tragen lebende Kulturen bei richtiger Handhabung: Miso und Natto behalten sie, wenn sie nicht gekocht werden, und Tempeh wird mit einem lebenden Schimmel fermentiert (ISAPP). Die wiederkehrende Regel gilt, in kochende Suppe gerührtes Miso tötet die meisten Mikroben, es sollte also von der Hitze genommen hinzugefügt werden. Über den probiotischen Blickwinkel hinaus sind diese Lebensmittel nährstoffdichte vollständige Proteine, und Natto ist zudem eine der reichsten bekannten Quellen für Vitamin K2, weshalb es auch in unserer Vitamin-K-Rangliste auftaucht.

4. 04

   Kombucha und traditionell eingelegte Gurken

   Kombucha, fermentierter Süßtee, enthält lebende Bakterien und Hefen, und in Salzlake (nicht Essig) fermentierte Gurken sind echt probiotisch (ISAPP). Der Unterschied bei Gurken ist entscheidend: die meisten Supermarktgurken sind mit Essig gemacht und wurden nie fermentiert, sie enthalten also gar keine lebenden Kulturen. Achte auf gekühlte, natürlich fermentierte Produkte ohne Essig in den Zutaten. Kombucha kann zuckerreich sein, ungesüßte, zuckerärmere Varianten sind die bessere Wahl.

5. 05

   Warum fermentiert nicht immer probiotisch heißt

   Das ist der Punkt, an dem die meisten stolpern. Viele beliebte fermentierte Lebensmittel sind nicht probiotisch, weil Hitze die Mikroben getötet hat: pasteurisiertes Sauerkraut, gebackenes Sauerteigbrot, die meisten Biere und Weine und gekochtes Miso gehören hierher (ISAPP). Fermentation bringt weiter Wert, bessere Verdaulichkeit, weniger Antinährstoffe und nützliche Nebenprodukte, aber sie macht ein Lebensmittel nicht probiotisch, sobald die Kulturen tot sind. Der einzige Test ist, ob lebende Mikroben vorhanden sind, wenn man es isst, was fast immer bedeutet, dass das Produkt gekühlt und nicht pasteurisiert ist.

6. 06

   Was die Evidenz stützt und was nicht

   Probiotische Lebensmittel sind eine sinnvolle, risikoarme Gewohnheit, keine belegte Medizin. Lebensmittel trägt keine garantierte Dosis wie ein in KBE beschriftetes Präparat, und die stärkste klinische Evidenz ist stammspezifisch, an bestimmte Präparatstämme bei bestimmten Erkrankungen gebunden (ISAPP). Dennoch ist die Forschung zu einer vielfältigen, fermentreichen Kost und dem Darmmikrobiom vielversprechend, und eine kleine Studie fand, dass fermentierte Lebensmittel die Mikrobiomvielfalt erhöhten. Die ausgewogene Sicht ist, lebendkulturhaltige Lebensmittel für Vielfalt zu genießen und die Mikroben mit präbiotischen Ballaststoffen zu füttern, ohne zu viel zu versprechen.