Niacin-Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Der Tagesbedarf liegt bei 16 mg für Männer und 14 mg für Frauen, und eine einzige Portion Thunfisch, Hähnchenbrust oder Pute deckt den größten Teil. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum der Körper Niacin auch aus Tryptophan bildet und warum die Flush-Dosis ein Medikament ist, kein Lebensmittel.

1. 01

   Thunfisch: ~11 mg pro 85 g, der Spitzenreiter

   Eine Portion von 85 g gegartem Thunfisch trägt ~11 mg Niacin, mehr als das volle Tagesziel einer Frau und das meiste eines Mannes in einer Portion (USDA FoodData Central). Heller Thunfisch ist zudem quecksilberärmer als weißer, er zählt also doppelt zu den besseren Alltagsfischen. Er verbindet das Niacin mit magerem, vollständigem Protein und, bei den fetten Arten, mit Omega-3-Fetten, weshalb Fisch an der Spitze so vieler B-Vitamin-Ranglisten steht.

2. 02

   Hähnchenbrust und Pute: ~10 mg pro 85 g

   Eine Hähnchenbrust von 85 g liefert ~10 mg Niacin und Pute eine ähnliche Menge, eine normale Portion deckt also den größten Teil des Tages (NIH ODS). Geflügel ist die zugänglichste verlässliche Quelle für alle, die keinen Fisch essen, und das weiße Fleisch liegt etwas höher als das dunkle. Der Putenwert nährt auch einen verbreiteten Mythos: es ist der Tryptophan- und Niacingehalt, keine beruhigende Wirkung, den Menschen als Ursache der Müdigkeit nach dem Essen falsch erinnern.

3. 03

   Lachs, andere Fische und Rindfleisch: ~7-9 mg pro 85 g

   Lachs trägt ~8,5 mg Niacin pro 85 g, andere Fische liegen im Bereich von 7 bis 9 mg, und Rind und Schwein steuern ~4 bis 6 mg bei (USDA). Das sind die Proteinquellen der Listenmitte, die in normalen Portionen die Lücke zum Tagesziel bequem schließen. Weil Niacin über praktisch alles tierische Protein verteilt ist, liegt jeder, der die meisten Tage Fleisch oder Fisch isst, mühelos über dem Bedarf.

4. 04

   Erdnüsse, Kerne und Hülsenfrüchte: ~2-4 mg pro Portion

   Erdnüsse tragen ~4 mg Niacin pro 28 g, Sonnenblumenkerne und Hülsenfrüchte niedriger, was sie zu den führenden pflanzlichen Quellen außerhalb angereicherter Getreide macht (NIH ODS; USDA). Sie zählen am meisten für Vegetarier, die sich auch auf die Tryptophan-zu-Niacin-Umwandlung aus pflanzlichem Protein stützen. Eine Handvoll Erdnüsse plus angereichertes Brot und eine Portion Hülsenfrüchte deckt das Ziel bei fleischfreier Kost ohne besondere Planung.

5. 05

   Angereicherte Getreide, Vollkornreis und Pilze

   Angereicherte Frühstücksflocken und angereicherte Brote können mehrere Milligramm bis zu einem vollen Tag Niacin pro Portion liefern, und Vollkornreis, Vollweizen und Pilze steuern je ein paar Milligramm bei (USDA). Anreicherung ist der stille Grund, warum Pellagra aus weizenessenden Ländern verschwand. Zu beachten: das Niacin in unbehandeltem Mais ist gebunden und schlecht aufnehmbar, es sei denn, der Mais wird mit Lauge behandelt (Nixtamalisation), der traditionelle Schritt, der Pellagra in maisbasierten Ernährungsweisen historisch verhinderte.

6. 06

   Flush-Niacin: eine Medikamentendosis, kein Lebensmittel

   Die hoch dosierte Nikotinsäure, die für Cholesterin verkauft wird, oft 500 bis 2.000 mg, ist eine pharmakologische Dosis, die einen intensiven, harmlosen, aber unangenehmen Hautflush verursacht, und auf diesem Niveau senkt sie LDL und hebt HDL (NIH ODS). Doch große Studien, die Niacin zu Statinen hinzufügten, fanden keine Senkung von Herzinfarkten oder Schlaganfällen und mehr Nebenwirkungen, sodass die Praxis weitgehend aufgegeben wurde. Die tolerierbare Obergrenze für Niacin aus Präparaten liegt bei 35 mg. Nichts davon gilt für die Milligrammmengen in Lebensmitteln.