Folsäure und Folat: Lebensmittel nach Mikrogramm geordnet

Der Tagesbedarf liegt bei 300 µg für Erwachsene und 550 µg in der Schwangerschaft, und Linsen, Rinderleber, Blattgemüse und Bohnen sind die dichtesten Quellen. Die µg-Rangliste pro Portion, warum Kochen Folat zerstört und der Unterschied zwischen Folat und Folsäure.

1. 01

   Linsen und Kichererbsen: ~140-180 µg pro halbe Tasse

   Gekochte Linsen sind die dichteste Alltagsquelle mit ~180 µg Folat pro halbe Tasse, rund 45 % des Tagesziels, mit Kichererbsen bei ~140 µg und anderen Bohnen knapp dahinter (USDA; NIH ODS). Hülsenfrüchte sind für den Großteil der Welt das Rückgrat der Folatzufuhr und die beste Einzeloption für pflanzenbasiert Essende, da sie hohes Folat mit Ballaststoffen, Pflanzeneiweiß und Eisen verbinden. Anders als Blattgemüse ist das Folat in gekochten Hülsenfrüchten recht stabil, weil sie mit aufgesaugter Kochflüssigkeit statt gekocht und abgegossen gegessen werden, sodass wenig verloren geht.

2. 02

   Rinderleber: ~215 µg pro 85 g, die dichteste tierische Quelle

   Eine 85-g-Portion gegarte Rinderleber liefert ~215 µg Folat, mehr als die Hälfte des Tagesziels, was sie mit großem Abstand zur dichtesten tierischen Quelle macht (USDA; NIH ODS). Wie bei Cholin und Vitamin A ist Leber ein Nährstoffüberflieger, den kaum jemand regelmäßig isst, und Schwangeren, der Gruppe mit dem höchsten Folatbedarf, wird meist geraten, sie wegen ihres konzentrierten Vitamin A einzuschränken. Genau diese Spannung ist der Grund, warum die Folatgeschichte so stark auf Hülsenfrüchte und Grünzeug setzt: Die dichteste tierische Quelle ist die, die der Gruppe mit dem höchsten Bedarf zum Rationieren geraten wird.

3. 03

   Spinat und Blattgemüse: ~130 µg pro halbe Tasse gekocht

   Gekochter Spinat liefert ~130 µg Folat pro halbe Tasse, mit anderen Grünsorten wie Römersalat, Senfblättern und Rübengrün in einem starken Bereich (USDA; NIH ODS). Das Wort Folat stammt vom lateinischen Wort für Blatt, und Grünzeug macht dem Namen alle Ehre. Der Haken ist die Empfindlichkeit: Folat ist hitze- und wasserempfindlich, sodass das Kochen von Grünzeug und das Abgießen des Wassers einen Großteil davon verwerfen kann. Kurzes Dämpfen, schnelles Anbraten oder der rohe Verzehr zarter Blätter im Salat erhalten weit mehr, weshalb die Zubereitung fast so wichtig ist wie die Menge.

4. 04

   Spargel, Brokkoli und Rosenkohl: ~50-90 µg pro Portion

   Vier Spargelstangen tragen ~89 µg Folat, eine halbe Tasse Rosenkohl ~78 µg und Brokkoli ~52 µg, was grünes Gemüse zu einem verlässlichen täglichen Beitrag macht (USDA; NIH ODS). Keines erreicht Linsen oder Leber allein, aber eine normale Gemüseportion neben einem Bohnen- oder Getreidegericht summiert sich schnell zum Ziel. Wie Blattgemüse verlieren diese Folat durch langes Kochen, sodass Dämpfen oder Rösten mehr erhält. Ein Teller, der eine Hülsenfrucht mit einem dieser grünen Gemüse verbindet, deckt in einer einzigen Mahlzeit einen großen Anteil des Tagesbedarfs.

5. 05

   Avocado, Orangen und Obst: ~30-60 µg pro Portion

   Eine halbe Tasse Avocado liefert ~59 µg Folat, eine ganze Orange ~40 µg und Papaya sowie anderes Obst nützliche Mengen (USDA; NIH ODS). Obst ist ein kleinerer Beitrag als Hülsenfrüchte oder Grünzeug, hat aber einen Vorteil: Es wird meist roh gegessen, sodass kein Folat durch Kochen verloren geht. Orangen und Orangensaft waren lange genau aus diesem Grund eine empfohlene Folatquelle, und die Avocado bringt einfach ungesättigtes Fett und Ballaststoffe mit. Obst ist der einfache Auffüller, der an Tagen mit niedriger Gemüsezufuhr die Lücke schließt.

6. 06

   Angereichertes Getreide: Folsäure, nicht Folat

   Angereicherte Frühstückscerealien, Brot, Nudeln und Reis liefern synthetische Folsäure, wobei angereicherte Cerealien von ~100 bis 400 µg Folat-Äquivalente pro Portion reichen (USDA; NIH ODS). In Ländern mit vorgeschriebener Anreicherung, etwa den USA, sind diese Lebensmittel eine wichtige Quelle und wurden gezielt eingeführt, um Neuralrohrdefekte in der Bevölkerung zu senken. Die Unterscheidung zählt: Dies ist Folsäure, aufgenommen zu nahezu 85-100 %, nicht das natürliche Folat in Bohnen und Grünzeug. In Deutschland gibt es keine gesetzliche Anreicherung, sodass man hier stärker auf Ernährung und Präparate angewiesen ist.

7. 07

   Folat gegen Folsäure, und warum die Schwangerschaft der Schlüsselfall ist

   Die beiden Formen sind in der Praxis nicht austauschbar. Nahrungsfolat wird zu rund 50 % aufgenommen, während synthetische Folsäure zu nahezu 85-100 % aufgenommen wird, weshalb Präparate und angereicherte Lebensmittel so wirksam sind und der Bedarf in Folat-Äquivalenten gemessen wird (NIH ODS). Die Obergrenze von 1.000 µg/Tag gilt nur für Folsäure, weil hohe Dosen die Anämie eines B12-Mangels verschleiern können. Für die Schwangerschaft ist die Evidenz eindeutig: 400 µg Folsäure täglich vor der Empfängnis und in der frühen Schwangerschaft verhindern die meisten Neuralrohrdefekte, ein Nutzen, den Nahrungsfolat allein weniger verlässlich liefert (US CDC).