Wie viel Kalzium du wirklich am Tag brauchst

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Kalzium brauche ich am Tag?

Der Tagesbedarf liegt bei 1.000 mg für Erwachsene von 19 bis 50, steigt auf 1.200 mg für Frauen über 50 und Männer über 70, und beträgt 1.300 mg für Kinder und Jugendliche von 9 bis 18 im stärksten Knochenwachstum (NIH ODS). Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen das Ziel für Erwachsene nicht. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 2.500 mg (2.000 mg ab 50). Die meisten können das Ziel über Lebensmittel erreichen, rund drei Portionen Milchprodukte oder angereicherte Alternativen am Tag.

Q02

Sollte ich ein Kalziumpräparat nehmen?

Nur wenn du das Ziel über die Ernährung nicht erreichen kannst. Lebensmittel sind vorzuziehen, weil sie Kalzium in kleineren, besser aufgenommenen Mengen über den Tag liefern und mit anderen Nährstoffen kommen, und weil manche Studien hoch dosierte Kalziumpräparate, wenn auch nicht Nahrungskalzium, mit einem kleinen möglichen Anstieg des kardiovaskulären Risikos und mit Nierensteinen verbunden haben (NIH ODS). Wenn du ein Präparat brauchst, nimm es in geteilten Dosen von 500 mg oder weniger und stelle sicher, dass dein Vitamin D ausreicht, da die Kalziumaufnahme davon abhängt.

Q03

Kann man zu viel Kalzium bekommen?

Ja, vor allem aus Präparaten. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 2.500 mg am Tag für Erwachsene bis 50 und 2.000 mg für die über 50 (NIH ODS). Über dem Ziel baut zusätzliches Kalzium keinen weiteren Knochen auf, und sehr hohe Zufuhren können das Nierensteinrisiko erhöhen, Verstopfung verursachen und die Aufnahme von Eisen und Zink stören. Aus Lebensmitteln allein ist es schwer, zu viel Kalzium aufzunehmen; das Risiko kommt von hoch dosierten Präparaten, besonders in Kombination mit angereicherten Lebensmitteln.

Q04

Brauche ich Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen?

Ja. Vitamin D wird gebraucht, damit der Darm Kalzium effizient aufnimmt, der Vitamin-D-Status zählt also so viel wie die Kalziumzufuhr (NIH ODS). Große Mengen Kalzium ohne ausreichend Vitamin D zu nehmen ist kontraproduktiv, weil vieles davon nicht aufgenommen wird. Deshalb paart der Rat zur Knochengesundheit die beiden, und deshalb sollte jeder, der sich fürs Kalzium seiner Knochen einsetzt, auch sicherstellen, dass sein Vitamin D ausreicht, ob aus Sonnenlicht, Lebensmitteln oder einem Präparat, neben Belastungsübungen.

Q05

Erhöht die Schwangerschaft den Kalziumbedarf?

Für erwachsene Frauen nein, was viele überrascht. Der Tagesbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit bleibt bei 1.000 mg am Tag für Frauen ab 19, gleich wie für andere Erwachsene, weil der Körper sich anpasst, indem er in diesen Zeiten Kalzium effizienter aufnimmt (NIH ODS). Schwangere Jugendliche brauchen jedoch weiter 1.300 mg, weil sie auch ihren eigenen Knochen aufbauen. Ausreichend Kalzium in der Schwangerschaft bleibt wichtig, doch das Ziel selbst steigt für erwachsene Frauen nicht.