Vitamin-C-Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Der Tagesbedarf liegt bei 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen, und eine Guave, eine rote Paprika oder eine Tasse Erdbeeren deckt ihn in einer einzigen Portion. Die mg-pro-Portion-Rangfolge, warum Orangen nicht die dichteste Quelle sind und wie Kochen die Menge senkt.

1. 01

   Guave: ~125 mg pro Frucht

   Guave ist die dichteste gängige Quelle und trägt rund 125 mg Vitamin C in einer einzigen Frucht, weit über dem Tagesziel für sich allein (USDA FoodData Central). Sie liefert außerdem Ballaststoffe, Kalium und Folat. Guave wird gerade deshalb unterschätzt, weil sie im Bewusstsein von Zitrusfrüchten überschattet wird; wo sie frisch verfügbar ist, ist eine Frucht der effizienteste Weg, den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, und sie ist zugleich ein ballaststoffreicher Snack.

2. 02

   Rote Paprika: ~95-150 mg pro Schote

   Eine ganze rote Paprika liefert je nach Größe rund 95-150 mg Vitamin C, mehr als eine Orange, und eine halbe Tasse roh liefert bereits ~95 mg (USDA). Rote und gelbe Paprika übertreffen grüne, weil das Reifen das Vitamin konzentriert. Der entscheidende Vorbehalt ist die Zubereitung: Paprika wird meist roh oder leicht gegart gegessen, was den Großteil des hitzeempfindlichen Vitamins bewahrt und sie zu einer der zuverlässigsten herzhaften Quellen für Menschen macht, die wenig Obst essen.

3. 03

   Kiwi: ~64 mg pro Frucht

   Eine Kiwi trägt ~64 mg Vitamin C, sodass zwei das Tagesziel decken, und sie liefert Ballaststoffe, Kalium und Vitamin K (USDA). Kiwi wird roh gegessen, sodass nichts vom Vitamin durch Kochen verloren geht. Sie ist gut transport- und lagerfähig, was sie zu einer praktischen Alltagsquelle neben Erdbeeren und Zitrusfrüchten macht. Goldkiwi-Sorten können sogar noch mehr enthalten, teils über 100 mg pro Frucht, doch die gängige grüne Kiwi ist bereits eine Spitzenquelle.

4. 04

   Zitrusfrüchte: Orange ~70 mg, Grapefruit ~85 mg

   Eine mittlere Orange liefert ~70 mg Vitamin C und eine halbe Grapefruit ~40-45 mg, sodass Zitrusfrüchte das Tagesziel bequem decken, aber die Rangfolge nicht anführen (USDA). Ihre Vorteile sind Verfügbarkeit, Lagerfähigkeit und der rohe Verzehr. Die ganze Frucht schlägt den Saft: Das Entsaften und die Lagerung bauen etwas Vitamin C ab, und die ganze Frucht behält ihre Ballaststoffe. Zitrusfrüchte verdienen ihren Ruf durch Bequemlichkeit und Beständigkeit, nicht als dichteste Einzelquelle.

5. 05

   Erdbeeren und andere Beeren: ~85 mg pro Tasse

   Eine Tasse Erdbeeren trägt ~85 mg Vitamin C, mehr als eine Orange, mit nützlichen Ballaststoffen und Polyphenolen (USDA). Andere Beeren fügen kleinere Mengen hinzu. Beeren werden roh gegessen, sodass das Vitamin intakt bleibt, und sie lassen sich ohne größere Verluste einfrieren, was gefrorene Beeren zu einer zuverlässigen Quelle außerhalb der Saison macht. Eine Tasse in Joghurt oder Haferbrei gerührt ist ein müheloser Weg, den Großteil des Tagesbedarfs aus einer einzigen Zutat zu decken.

6. 06

   Kreuzblütler: Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, ~50-80 mg

   Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli liefert ~50 mg Vitamin C, Rosenkohl ~48 mg und eine Tasse roher Grünkohl ~80 mg, sodass eine Portion von jedem den Großteil des Tagesziels deckt (USDA). Das sind die führenden herzhaften Quellen für Menschen, die wenig Obst essen. Da sie meist gekocht werden, kommt es auf die Methode an: Dämpfen oder Mikrowelle bewahrt weit mehr Vitamin C als Kochen, das das wasserlösliche Vitamin ins weggeschüttete Wasser auslaugt.

7. 07

   Warum Kochen und Lagerung die Menge senken

   Vitamin C ist das empfindlichste gängige Vitamin: Es baut sich durch Hitze, Licht, Luft und lange Lagerung ab und löst sich im Kochwasser. Das Kochen von Gemüse kann 30-50% des Gehalts verlieren, während Dämpfen, Mikrowelle, Pfannenrühren oder roher Verzehr das meiste bewahrt (von der NIH zusammengetragene Studien). Obst und Gemüse lange vor dem Essen zu schneiden und warmzuhalten erodiert das Vitamin ebenfalls. Die praktischen Regeln sind einfach: rohe oder kurz gegarte Quellen bevorzugen, geschnittenes Obst kühl halten und bald essen und das Wasser von leicht gedämpftem Gemüse nicht wegschütten.