Kaliumreiche Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Der DGE-Schätzwert liegt bei 4.000 mg/Tag, und weiße Bohnen, Kartoffeln, getrocknete Aprikosen und gekochtes Blattgemüse schlagen die berühmte Banane pro Portion. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum die meisten zu wenig aufnehmen und warum Kochen im Wasser Kalium auswäscht.

1. 01

   Weiße Bohnen und andere Hülsenfrüchte: ~1.190 mg pro Tasse

   Eine Tasse weiße Bohnen aus der Dose ist mit ~1.190 mg die dichteste Alltagsquelle, rund ein Drittel des Tagesziels in einer Portion, mit Kidneybohnen, schwarzen Bohnen und Sojabohnen dicht dahinter (USDA FoodData Central). Hülsenfrüchte stapeln Ballaststoffe, pflanzliches Protein und Magnesium neben dem Kalium, sodass sie pro Portion mehr leisten als fast jedes andere Lebensmittel hier. Sie sind zudem der günstigste Weg zu einem kaliumreichen Tag, weshalb eine Bohnen-Gewohnheit still mehrere Ziele zugleich abdeckt.

2. 02

   Kartoffeln und Süßkartoffeln: ~540-940 mg pro Stück

   Eine mittlere gebackene Kartoffel mit Schale liefert ~940 mg und eine mittlere Süßkartoffel ~540 mg (USDA). Die Schale hält einen großen Teil, sodass Schälen den Ertrag senkt. Der größere Hebel ist die Zubereitung: Weil Kalium wasserlöslich ist, wäscht Kochen im Wasser es aus, während Backen, Rösten oder die Mikrowelle das meiste erhalten. Eine gebackene Kartoffel mit Schale ist eines der kaliumreichsten Einzellebensmittel, das die meisten Menschen essen.

3. 03

   Getrocknete Aprikosen und Trockenfrüchte: ~755 mg pro halber Tasse

   Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen trägt ~755 mg, wobei auch Rosinen, Pflaumen und Datteln konzentriert sind (USDA). Das Trocknen entzieht Wasser und konzentriert Mineralstoffe, sodass eine kleine Handvoll liefert, wofür eine viel größere Portion frisches Obst nötig wäre. Der Haken: Trocknen konzentriert auch Zucker, sodass Trockenfrüchte eine kräftige Ergänzung in bescheidenen Portionen sind statt ein Lebensmittel für die volle Schüssel.

4. 04

   Gekochtes Blattgemüse: ~420-650 mg pro halber Tasse

   Gekochtes Mangoldgrün führt mit ~650 mg pro halber Tasse, mit gekochtem Spinat ~420 mg und Mangold dicht dahinter (USDA). Das Kochen lässt ein großes rohes Volumen zu einer kompakten Portion zusammenfallen, sodass gekochtes Blattgemüse pro Bissen weit dichter ist als ein roher Salat. Es kommt mit Magnesium, Folat und Vitamin K, und Dämpfen statt Kochen im Wasser erhält am meisten Kalium.

5. 05

   Fisch und Meeresfrüchte: ~300-500 mg pro Portion

   Eine 3-oz-Portion Lachs, Heilbutt oder Thunfisch liefert ~300-500 mg Kalium neben vollständigem Protein und, bei fettem Fisch, Omega-3 (USDA). Muscheln und andere Meeresfrüchte sind ähnlich. Fisch ist nicht die dichteste Quelle pro Portion, aber er stapelt Kalium auf Protein und gesunde Fette, sodass eine fischbetonte Mahlzeit mehrere Nährstoffe zugleich abdeckt, ohne dass ein einzelner den Teller beherrscht.

6. 06

   Joghurt und Milch: ~375-625 mg pro Portion

   Eine 8-oz-Portion Naturjoghurt liefert ~575-625 mg und eine Tasse Milch ~360-380 mg (USDA). Milchprodukte sind eine leichte, gut aufnehmbare Hintergrundquelle, die zugleich Kalzium und Protein trägt. Naturbelassene, ungesüßte Varianten sind die bessere Wahl, da das Kalium identisch ist, gesüßte Versionen aber Zucker hinzufügen. Eine tägliche Schale Joghurt ist ein müheloser Weg, mehrere Hundert Milligramm zu ergänzen.

7. 07

   Bananen, Avocados und Obst: ~420-975 mg pro Portion

   Der Ruhm der Banane übertrifft ihre Platzierung: Eine mittlere Banane trägt ~420 mg, nützlich, aber Mittelfeld (USDA). Eine ganze Avocado (~975 mg), eine Tasse Orangensaft (~496 mg), eine Tasse Cantaloupe-Melone und Tomatenprodukte erreichen oder übertreffen sie. Der Vorteil von Obst sind Bequemlichkeit und keine Kochverluste, sodass es die einfachste Ergänzung zwischen den Mahlzeiten ist, auch wenn es die Dichte-Rangliste selten anführt.