Nimmt man von Kreatin zu, und welche Art von Gewicht

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Nimmt man von Kreatin zu?

Ja, doch fast alles davon ist fettfreie Masse. Gepoolt über 143 randomisierte Studien erhöhte Kreatin die Körpermasse um 0,86 kg (95% KI 0,76 bis 0,96) und die fettfreie Masse um 0,82 kg (95% KI 0,57 bis 1,06), während der Körperfettanteil um 0,28 Punkte sank (Pashayee-Khamene et al. 2024). Die ersten Wochen sind intrazelluläres Wasser, das durch Osmose in den Muskel gezogen wird; über einen Trainingsblock verschiebt sich der Zuwachs zu echtem fettfreiem Gewebe. Es gibt keinen Mechanismus, über den Kreatin Fett ansetzt.

Q02

Wie viel nimmt man mit Kreatin zu, und wie schnell?

Rechnen Sie mit rund 1 bis 2 kg in der ersten Woche, wenn Sie mit 20 g am Tag laden, oder mit einer kleineren, langsameren Änderung über etwa einen Monat bei 3 bis 5 g am Tag. Der Unterschied liegt im Tempo, nicht im Endpunkt: 20 g am Tag über sechs Tage und 3 g am Tag über 28 Tage heben das Gesamtkreatin im Muskel jeweils um etwa 20 Prozent (Hultman et al. 1996). Die gepoolte Langfristzahl über 143 Studien beträgt 0,86 kg Körpermasse (Pashayee-Khamene et al. 2024).

Q03

Ist die Kreatin-Gewichtszunahme Wasser oder Muskel?

Beides, in dieser Reihenfolge. Die ersten Wochen sind intrazelluläres Wasser: Kreatin ist osmotisch aktiv, das Beladen des Muskels zieht also Wasser mit hinein. Eine Studie, die die Flüssigkeitsräume mit Deuteriumoxid- und Natriumbromid-Verdünnung bei 32 Trainierenden maß, fand, dass Kreatin das Gesamtkörperwasser hob, ohne das Verhältnis von intra- zu extrazellulärem Wasser zu ändern (Powers et al. 2003). Über einen Trainingsblock wird daraus fettfreies Gewebe, und Metaanalysen berichten mehr Magermasse als durch Training allein (Chilibeck et al. 2017).

Q04

Macht Kreatin aufgeschwemmt?

Das stützt die Evidenz nicht. Das Wasser, das Kreatin anzieht, geht in die Muskelzellen statt in den Raum unter der Haut, der ein aufgeschwemmtes Aussehen erzeugt, und eine kontrollierte Studie, die die Räume direkt maß, fand einen Anstieg des Gesamtkörperwassers ohne Verschiebung des Verhältnisses von intra- zu extrazellulärem Wasser (Powers et al. 2003). Sichtbar wird mehr intrazelluläres Wasser als vollerer Muskel. Ein Blähgefühl während einer Ladephase mit 20 g ist eine getrennte und vermeidbare Sache, die ohne Laden entfällt.

Q05

Setzt man mit Kreatin Fett an?

Nein. Eine Tagesdosis von 3 bis 5 g liefert eine vernachlässigbare Kalorienmenge, es gibt also keinen energetischen Weg zu Fettzuwachs. Die gepoolten Daten zeigen in die Gegenrichtung: 143 Studien fanden einen Rückgang des Körperfettanteils um 0,28 Punkte mit Kreatin (Pashayee-Khamene et al. 2024), und eine Metaanalyse von 12 Studien mit 266 Erwachsenen unter 50 fand, dass Krafttraining plus Kreatin den Körperfettanteil gegenüber Training plus Placebo um 1,19 Punkte senkte, ohne bedeutsame Änderung der absoluten Fettmasse (Candow et al. 2023).

Q06

Verliert man das Gewicht wieder, wenn man Kreatin absetzt?

Den Wasseranteil ja. Das Gesamtkreatin im Muskel sinkt nach dem Absetzen allmählich und erreicht etwa 30 Tage später wieder die Konzentration von vor der Einnahme, wobei die Kreatininausscheidung im Urin in dieser Zeit entsprechend ansteigt (Hultman et al. 1996). Das zugehörige intrazelluläre Wasser geht mit. Fettfreies Gewebe, das währenddessen durch Training aufgebaut wurde, ist kein Wasser und verschwindet beim Absetzen nicht, sofern das Training weiterläuft.