Kreatin und Kognition, und warum die Ernährung entscheidet

1. 01

   Die gepoolte Lesart: sechs Studien, 281 Personen, zwei Bereiche

   Eine systematische Übersicht randomisierter kontrollierter Studien bei gesunden Menschen fand sechs Arbeiten mit 281 Personen. Es gab Hinweise, dass Kurzzeitgedächtnis und Intelligenz oder Denkleistung sich verbessern können, während Langzeitgedächtnis, räumliches Gedächtnis, Gedächtnisdurchsuchung, Aufmerksamkeit, Exekutivfunktion, Antworthemmung, Wortflüssigkeit, Reaktionszeit und mentale Ermüdung widersprüchliche Ergebnisse lieferten (Avgerinos et al. 2018). Sechs Studien sind eine kleine Grundlage für eine so oft wiederholte Aussage, und die Übersicht forderte größere Stichproben und Prüfungen bei kognitiver Beeinträchtigung.

2. 02

   Junge, gut versorgte Erwachsene: die Leistung blieb unverändert

   Der für die Erwartungshaltung nützlichste Satz der Übersicht lautet, dass die Leistung in kognitiven Aufgaben bei jungen Menschen unverändert blieb (Avgerinos et al. 2018). Das ist die Gruppe, die Kreatin am ehesten aus kognitiven Gründen kauft, und es ist die Gruppe, in der die gepoolte Evidenz nichts fand. Als mögliche Nutznießer wurden ältere und belastete Personen genannt, was eine andere Gruppe und eine Hypothese statt eines gezeigten Ergebnisses ist. Kreatin wegen der Muskelbelege zu kaufen und jede kognitive Wirkung als Zugabe zu behandeln, ist die vertretbare Reihenfolge.

3. 03

   Vegetarier: die einzige Subgruppe mit wiederholtem Gedächtniseffekt

   Kreatin steckt vor allem in Fleisch, Fisch und tierischen Erzeugnissen, und das Muskelkreatin ist bei Vegetariern bekanntlich niedriger, die Zufuhr korrigiert also einen niedrigeren Ausgangswert. Die Übersicht fand, dass Vegetarier bei Gedächtnisaufgaben besser ansprachen als Fleischessende, ohne Gruppenunterschied in anderen Bereichen (Avgerinos et al. 2018). Genau dieses Muster zeigen die Einzelstudien: besseres Gedächtnis bei Vegetarierinnen statt bei Fleischessenden in einer Studie mit 128 Personen (Benton und Donohoe 2011) und eine große Wirkung auf Arbeitsgedächtnis und Denkleistung in einer rein vegetarischen Stichprobe (Rae et al. 2003).

4. 04

   Die größte Einzelwirkung: 5 g am Tag, sechs Wochen, 45 Vegetarier

   Eine doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie gab 45 jungen vegetarischen Erwachsenen 5 g am Tag über sechs Wochen. Kreatin hatte eine bedeutsame positive Wirkung (p<0,0001) sowohl auf das Arbeitsgedächtnis, gemessen mit der Zahlenspanne rückwärts, als auch auf die Intelligenz, gemessen mit den Raven's Advanced Progressive Matrices, und die Autoren hielten fest, dass beides Aufgaben mit Anforderung an die Verarbeitungsgeschwindigkeit sind (Rae et al. 2003). Die Dosis ist die gewöhnliche Erhaltungsdosis für den Muskel, es braucht also kein eigenes Gehirnprotokoll, nur die sechs Wochen Dauer.

5. 05

   Der Streuungsbefund, der für alle gilt

   Bei 128 jungen Frauen mit Placebo oder 20 g Kreatin am Tag über fünf Tage beeinflusste Kreatin Wortflüssigkeit und Vigilanz nicht und verbesserte das Gedächtnis nur bei Vegetarierinnen. Unabhängig von der Ernährungsweise verringerte es aber die Streuung der Antworten in einer Wahlreaktionsaufgabe (Benton und Donohoe 2011). Geringere Streuung ohne schnellere Durchschnittsreaktion ist die Signatur einer stabileren Energieversorgung unter Last und keiner erhöhten Obergrenze, was zu Kreatins Rolle als Phosphatpuffer und nicht als Stimulans passt.

6. 06

   Der Dosierungshaken: das Gehirn braucht vielleicht mehr als der Muskel

   Eine umfassende Übersicht kam zu dem Schluss, dass das Gehirnkreatin auf die Zufuhr reagiert, dass dafür aber möglicherweise höhere oder länger anhaltende Dosierungen nötig sind als jene, die üblicherweise das Muskelkreatin heben, und dass das optimale Vorgehen unbekannt und ein dringender Forschungsbedarf ist (Dolan et al. 2019). Das ist die Schwachstelle jeder gehirnbezogenen Kreatinaussage: die Studien mit kognitiven Wirkungen nutzten gewöhnliche Muskeldosen, während die mechanistische Literatur nahelegt, dass diese Dosen an oder unter der Schwelle für eine bedeutsame Erhöhung des Gehirnkreatins liegen.

7. 07

   Wann eine Wirkung am wahrscheinlichsten ist: belastete Kognition

   Dieselbe Übersicht fand eine Wirkung am wahrscheinlichsten in Lagen, in denen kognitive Vorgänge belastet sind, und nannte Schlafmangel, experimentelle Hypoxie sowie komplexere und damit kognitiv anspruchsvollere Aufgaben, und hielt fest, dass die Humandaten zu leichtem Schädel-Hirn-Trauma begrenzt bleiben (Dolan et al. 2019). Das passt zum gepoolten Befund ohne Wirkung bei unbelasteten jungen Erwachsenen. Es heißt auch, dass der ehrliche Test einer persönlichen Wirkung eine anspruchsvolle Aufgabe unter echtem Energiedefizit ist und kein ausgeruhter Nachmittag.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Verbessert Kreatin die Kognition?

Bedingt. Eine systematische Übersicht von sechs randomisierten kontrollierten Studien mit 281 gesunden Personen fand Hinweise, dass Kurzzeitgedächtnis und Intelligenz oder Denkleistung sich verbessern können, mit widersprüchlichen Ergebnissen bei Aufmerksamkeit, Exekutivfunktion, Reaktionszeit, Wortflüssigkeit und weiteren Bereichen. Bei jungen Menschen blieb die Leistung unverändert, und Vegetarier sprachen bei Gedächtnisaufgaben besser an als Fleischessende (Avgerinos et al. 2018). Die Wirkung ist keine allgemeine geistige Aufwertung für alle.

Q02

Hilft Kreatin Vegetariern mehr als Fleischessenden?

Bei Gedächtnisaufgaben ja. Kreatin stammt vor allem aus Fleisch, Fisch und tierischen Erzeugnissen, und das Muskelkreatin ist bei Vegetariern niedriger, die Zufuhr korrigiert also einen niedrigeren Ausgangswert. Eine doppelblinde Studie mit 128 Personen fand, dass Kreatin das Gedächtnis bei Vegetarierinnen und nicht bei Fleischessenden verbesserte, ohne Wirkung auf Wortflüssigkeit oder Vigilanz in beiden Gruppen (Benton und Donohoe 2011), und eine Crossover-Studie mit 45 Vegetariern fand bedeutsame Zuwächse bei Arbeitsgedächtnis und Raven-Matrizen bei 5 g am Tag über sechs Wochen (Rae et al. 2003).

Q03

Wie viel Kreatin sollte man für das Gehirn nehmen?

Die Studien nutzten gewöhnliche Dosen: 5 g am Tag über sechs Wochen (Rae et al. 2003) und 20 g am Tag über fünf Tage (Benton und Donohoe 2011). Ein gehirnspezifisches Vorgehen ist nicht belegt, und eine umfassende Übersicht kam zu dem Schluss, dass zur Erhöhung des Gehirnkreatins höhere oder länger anhaltende Dosierungen als für den Muskel nötig sein könnten, bei derzeit unbekanntem Optimum (Dolan et al. 2019). Praktisch heißt das die üblichen 3 bis 5 g Monohydrat am Tag, beurteilt über Wochen statt Tage.

Q04

Wie lange dauert es, bis Kreatin auf das Gehirn wirkt?

Die Studie mit der größten kognitiven Wirkung lief sechs Wochen mit 5 g am Tag (Rae et al. 2003), die kürzeste fünf Tage mit 20 g am Tag (Benton und Donohoe 2011). Da das Gehirnkreatin möglicherweise länger anhaltende Dosierungen als der Muskel braucht, um überhaupt zu steigen (Dolan et al. 2019), ist das längere Fenster der sinnvollere Beurteilungszeitraum. Eine kognitive Wirkung nach wenigen Tagen Erhaltungsdosis zu beurteilen ist kein aussagekräftiger Test.

Q05

Hilft Kreatin bei Schlafmangel?

Das ist die Lage, in der eine Wirkung am wahrscheinlichsten gilt, auch wenn die Humanevidenz dünn ist. Eine umfassende Übersicht kam zu dem Schluss, dass Kreatin die Kognition am ehesten beeinflusst, wenn kognitive Vorgänge belastet sind, und nannte Schlafmangel, experimentelle Hypoxie und kognitiv anspruchsvollere Aufgaben als Beispiele (Dolan et al. 2019). Das ist eine mechanistische Erwartung, gestützt vom gepoolten Befund ohne Wirkung bei ausgeruhten jungen Erwachsenen, und kein gezeigtes klinisches Ergebnis, und es ersetzt keinen Schlaf.

Q06

Lohnt Kreatin für die Kognition, wenn man Fleisch isst?

Allein nach der kognitiven Evidenz nein. Die gepoolte Übersicht fand die Leistung bei jungen Menschen unverändert und lokalisierte den Gedächtnisnutzen bei Vegetariern statt bei Fleischessenden (Avgerinos et al. 2018). Wer regelmäßig Fleisch und Fisch isst, hat bereits höhere Ausgangsspeicher, was den Mechanismus der Vegetarierstudien entfernt. Die Muskel- und Kraftbelege für Kreatin sind weit stärker und tragen für sich; eine kognitive Wirkung ist in dieser Gruppe als unbelegt zu behandeln.