Wie viel Zink du wirklich am Tag brauchst

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Zink brauche ich am Tag?

Der Tagesbedarf liegt bei 11 mg am Tag für erwachsene Männer und 8 mg für Frauen, in der Schwangerschaft steigt er auf 11 mg und in der Stillzeit auf 12 mg (NIH ODS). Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 40 mg am Tag. Das sind bescheidene Mengen, aus einer Mischkost leicht gedeckt, da Austern, Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Kerne und Vollkorn alle Zink liefern. Weil der Körper keinen eigenen Speicher hat, zählt eine regelmäßige Zufuhr, doch die meisten erreichen das Ziel aus Lebensmitteln ohne Mühe.

Q02

Kann man zu viel Zink nehmen?

Ja, und das zählt mehr als bei den meisten Mineralstoffen. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 40 mg am Tag, und sie chronisch zu überschreiten, fast immer aus Präparaten, stört die Kupferaufnahme, weil Zink und Kupfer konkurrieren, was einen sekundären Kupfermangel mit Anämie und neurologischen Problemen verursachen kann (NIH ODS). Hoch dosierte Zinkpräparate und übermäßig genutzte Lutschtabletten sind die Hauptübeltäter. Bei Zink ist mehr wirklich nicht besser, unter 40 mg aus allen Quellen zusammen zu bleiben ist also die vernünftige Regel.

Q03

Brauchen Vegetarier mehr Zink?

Ja, rund 50 Prozent mehr als den Tagesbedarf. Die Phytate in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen binden Zink und verringern, wie viel der Körper aufnimmt, dieselben Pflanzenlebensmittel, die Zink liefern, begrenzen also auch seine Aufnahme (NIH ODS). Einweichen, Keimen und Fermentieren dieser Lebensmittel, wie im gesäuerten Brot, bauen Phytate ab und verbessern die Aufnahme. Vegetarier und Veganer sollten höher zielen als das Standardziel und diese Zubereitungsmethoden nutzen, statt anzunehmen, dass eine pflanzliche Kost automatisch genug liefert.

Q04

Helfen Zinklutschtabletten gegen Erkältungen?

Es gibt mäßige Evidenz, dass Zinklutschtabletten die Dauer einer Erkältung verkürzen können, aber nur, wenn sie innerhalb von etwa einem Tag nach Symptombeginn begonnen werden (NIH ODS). Das ist eine kurzfristige therapeutische Anwendung in Dosen, die oft die 40-mg-Obergrenze überschreiten, sie sollte also wegen des Risikos für den Kupferstatus nicht langfristig fortgesetzt werden. Zink-Nasensprays und -gele sollten gemieden werden, da manche mit anhaltendem Geruchsverlust verbunden wurden. Lutschtabletten sind eine kurze Intervention, kein tägliches Präparat.

Q05

Sollte ich ein Zinkpräparat nehmen?

Nur zum Ausgleich eines echten Engpasses. Das bescheidene Ziel ist für die meisten aus Lebensmitteln leicht gedeckt, und weil überschüssiges Zink die Kupferaufnahme stört, können routinemäßige hoch dosierte Präparate schaden (NIH ODS). Präparate sind für Menschen mit höherem Mangelrisiko sinnvoll, ältere Erwachsene, Vegetarier, solche mit Verdauungskrankheiten, oder während einer kurzen Lutschtabletten-Kur bei Erkältung, idealerweise mit Blick auf die 40-mg-Obergrenze. Für die Allgemeinbevölkerung ist Lebensmittel die bessere und sicherere Quelle.