Wie viel Zink du wirklich am Tag brauchst

1. 01

   Das Ziel: 11 mg Männer, 8 mg Frauen

   Der Tagesbedarf an Zink liegt bei 11 mg am Tag für erwachsene Männer und 8 mg für Frauen, in der Schwangerschaft steigt er auf 11 mg und in der Stillzeit auf 12 mg (NIH ODS). Weil der Körper keinen eigenen Zinkspeicher hat, ist eine regelmäßige Nahrungszufuhr nötig, doch das Ziel ist bescheiden und aus einer Mischkost leicht gedeckt. Das sind die Zahlen, die für die Gesundheit zählen, weit unter den Dosen in vielen Einzelnährstoff-Zinkpräparaten, was ein erster Hinweis ist, dass Präparatgrößen oft überschießen, was der Körper braucht.

2. 02

   Austern und Fleisch führen; Lebensmittel machen es leicht

   Austern sind für Zink in einer eigenen Klasse, ein paar tragen ein Vielfaches des Tagesbedarfs, gefolgt von rotem Fleisch, Geflügel und anderen Meeresfrüchten, dann Hülsenfrüchten, Kernen, Nüssen, Vollkorn und Milchprodukten (NIH ODS; USDA). Weil Zink aus tierischen Lebensmitteln gut aufgenommen wird, erreichen Fleischesser das Ziel leicht. Für die meisten deckt eine normale Kost Zink ohne Gedanken, weshalb ein Mangel in der Allgemeinbevölkerung außerhalb bestimmter Risikogruppen ungewöhnlich ist.

3. 03

   Die 40-mg-Obergrenze und das Kupferproblem

   Zink ist ein Nährstoff, bei dem die Obergrenze wirklich zählt: die tolerierbare Obergrenze liegt bei 40 mg am Tag, und sie chronisch zu überschreiten, fast immer aus Präparaten, stört die Kupferaufnahme, weil die beiden konkurrieren (NIH ODS). Das kann einen sekundären Kupfermangel verursachen, der zu Anämie und neurologischen Problemen führt. Das Risiko kommt von hoch dosierten Zinkpräparaten und übermäßig genutzten Zinklutschtabletten, bei Zink ist mehr also wirklich nicht besser, und unter 40 mg aus allen Quellen zu bleiben ist die vernünftige Regel.

4. 04

   Vegetarier brauchen etwa 50 Prozent mehr

   Pflanzlich Essende brauchen rund 50 Prozent mehr Zink als den Tagesbedarf, weil die Phytate in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen Zink binden und die Aufnahme verringern (NIH ODS). Dieselben Lebensmittel, die Zink liefern, begrenzen auch seine Aufnahme. Zubereitungstechniken helfen: Einweichen, Keimen und Fermentieren, wie im gesäuerten Brot, bauen Phytate ab und verbessern die Aufnahme. Vegetarier sollten also sowohl höher zielen als auch diese Methoden nutzen, statt anzunehmen, dass eine pflanzliche Kost automatisch genug Zink liefert.

5. 05

   Zinklutschtabletten gegen Erkältung: eine kurzfristige Anwendung

   Zinklutschtabletten haben mäßige Evidenz, die Dauer der Erkältung zu verkürzen, aber nur, wenn sie innerhalb von etwa einem Tag nach Symptombeginn begonnen werden (NIH ODS). Das ist eine kurzfristige therapeutische Anwendung, kein Grund für anhaltende hohe Dosen, weil die Mengen in Erkältungslutschtabletten die 40-mg-Obergrenze überschreiten können und, langfristig genutzt, einen Kupfermangel riskieren würden. Zink-Nasenprodukte sollten gemieden werden, weil manche mit anhaltendem Geruchsverlust verbunden wurden. Lutschtabletten sind eine kurze Intervention, keine tägliche Gewohnheit.

6. 06

   Wer Gefahr läuft, zu knapp zu werden

   Ein Zinkmangel ist in der Allgemeinbevölkerung ungewöhnlich, aber wahrscheinlicher in bestimmten Gruppen: ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer, Menschen mit Verdauungskrankheiten wie Morbus Crohn, die die Aufnahme beeinträchtigen, starke Trinker sowie Schwangere oder Stillende (NIH ODS). Zeichen sind geschwächte Immunität, langsame Wundheilung, Haarausfall und Geschmacksverlust, die wir in unserem Zinkmangel-Ratgeber behandeln. Für diese Gruppen lohnt sich Aufmerksamkeit für zinkreiche Lebensmittel oder ein bescheidenes Präparat; für alle anderen deckt Lebensmittel das Ziel.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Zink brauche ich am Tag?

Der Tagesbedarf liegt bei 11 mg am Tag für erwachsene Männer und 8 mg für Frauen, in der Schwangerschaft steigt er auf 11 mg und in der Stillzeit auf 12 mg (NIH ODS). Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 40 mg am Tag. Das sind bescheidene Mengen, aus einer Mischkost leicht gedeckt, da Austern, Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Kerne und Vollkorn alle Zink liefern. Weil der Körper keinen eigenen Speicher hat, zählt eine regelmäßige Zufuhr, doch die meisten erreichen das Ziel aus Lebensmitteln ohne Mühe.

Q02

Kann man zu viel Zink nehmen?

Ja, und das zählt mehr als bei den meisten Mineralstoffen. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 40 mg am Tag, und sie chronisch zu überschreiten, fast immer aus Präparaten, stört die Kupferaufnahme, weil Zink und Kupfer konkurrieren, was einen sekundären Kupfermangel mit Anämie und neurologischen Problemen verursachen kann (NIH ODS). Hoch dosierte Zinkpräparate und übermäßig genutzte Lutschtabletten sind die Hauptübeltäter. Bei Zink ist mehr wirklich nicht besser, unter 40 mg aus allen Quellen zusammen zu bleiben ist also die vernünftige Regel.

Q03

Brauchen Vegetarier mehr Zink?

Ja, rund 50 Prozent mehr als den Tagesbedarf. Die Phytate in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen binden Zink und verringern, wie viel der Körper aufnimmt, dieselben Pflanzenlebensmittel, die Zink liefern, begrenzen also auch seine Aufnahme (NIH ODS). Einweichen, Keimen und Fermentieren dieser Lebensmittel, wie im gesäuerten Brot, bauen Phytate ab und verbessern die Aufnahme. Vegetarier und Veganer sollten höher zielen als das Standardziel und diese Zubereitungsmethoden nutzen, statt anzunehmen, dass eine pflanzliche Kost automatisch genug liefert.

Q04

Helfen Zinklutschtabletten gegen Erkältungen?

Es gibt mäßige Evidenz, dass Zinklutschtabletten die Dauer einer Erkältung verkürzen können, aber nur, wenn sie innerhalb von etwa einem Tag nach Symptombeginn begonnen werden (NIH ODS). Das ist eine kurzfristige therapeutische Anwendung in Dosen, die oft die 40-mg-Obergrenze überschreiten, sie sollte also wegen des Risikos für den Kupferstatus nicht langfristig fortgesetzt werden. Zink-Nasensprays und -gele sollten gemieden werden, da manche mit anhaltendem Geruchsverlust verbunden wurden. Lutschtabletten sind eine kurze Intervention, kein tägliches Präparat.

Q05

Sollte ich ein Zinkpräparat nehmen?

Nur zum Ausgleich eines echten Engpasses. Das bescheidene Ziel ist für die meisten aus Lebensmitteln leicht gedeckt, und weil überschüssiges Zink die Kupferaufnahme stört, können routinemäßige hoch dosierte Präparate schaden (NIH ODS). Präparate sind für Menschen mit höherem Mangelrisiko sinnvoll, ältere Erwachsene, Vegetarier, solche mit Verdauungskrankheiten, oder während einer kurzen Lutschtabletten-Kur bei Erkältung, idealerweise mit Blick auf die 40-mg-Obergrenze. Für die Allgemeinbevölkerung ist Lebensmittel die bessere und sicherere Quelle.