Wie viel Magnesiumglycinat, gerechnet in elementaren Milligramm

1. 01

   Die elementare Zahl lesen: Bisglycinat ist zu etwa 14 Prozent Magnesium

   Magnesiumbisglycinat verbindet ein Magnesiumion mit zwei Glycinatmolekülen, und Magnesium trägt nur etwa 14 Prozent zum entstehenden Molekulargewicht bei. Eine Kapsel mit 1.000 mg liefert daher rund 140 mg elementares Magnesium, eine Kapsel mit 400 mg etwa 56 mg. Gut gekennzeichnete Produkte drucken die elementare Angabe auf die Nährwerttabelle, meist als Zeile Magnesium mit Milligrammangabe und Prozentwert. Zeigt ein Etikett nur das Verbindungsgewicht, beträgt die nutzbare Dosis etwa ein Siebtel der Zahl auf der Vorderseite.

2. 02

   Die Dosis als Tagesbedarf minus Essen bemessen, nicht als feste Zahl

   Der Tagesbedarf liegt bei 400 bis 420 mg für erwachsene Männer und 310 bis 320 mg für erwachsene Frauen, und das NIH Office of Dietary Supplements merkt an, dass viele Ernährungsweisen darunter bleiben. Ein Präparat schließt diese Lücke. Wer regelmäßig Kürbiskerne, Mandeln, schwarze Bohnen, Spinat und Vollkorn isst, liegt vielleicht schon bei 300 mg und braucht nur 50 bis 100 mg elementar; wer sich von raffiniertem Getreide mit wenig Hülsenfrüchten und Nüssen ernährt, kann 150 bis 200 mg zu wenig haben. Die Zufuhr zuerst zu schätzen macht aus der Dosis eine Subtraktion statt einer Vermutung.

3. 03

   Die Grenze von 350 mg gilt nur für Präparate, und Durchfall ist der Endpunkt

   Die tolerierbare Obergrenze für Magnesium liegt bei 350 mg am Tag und ist eine der am häufigsten falsch gelesenen Zahlen der Etikettierung. Sie gilt nur für Magnesium aus Präparaten und Arzneimitteln, nicht für Magnesium aus Lebensmitteln, das bei gesunden Nieren keine Obergrenze hat, weil der Überschuss ausgeschieden wird. Die unerwünschte Wirkung, die die Grenze definiert, ist osmotischer Durchfall, keine Organtoxizität. Deshalb liegt das praktische ergänzende Fenster bei 100 bis 350 mg elementar, und ein Überschreiten erzeugt ein unmissverständliches Signal im Darm statt eines stillen Risikos.

4. 04

   Dosen über etwa 200 mg elementar aufteilen

   Magnesium wird über einen sättigbaren transzellulären Transporter plus einen passiven parazellulären Weg aufgenommen, und der aufgenommene Anteil sinkt mit steigender Einzeldosis (Schuchardt und Hahn 2017). Praktisch heißt das: zwei Gaben zu 100 mg im Abstand von Stunden liefern mehr aufgenommenes Magnesium als eine einzelne Gabe zu 200 mg, ohne Mehrkosten. Wer 200 mg elementar oder mehr nimmt, verbessert mit einer Aufteilung auf morgens und abends den Ertrag derselben Kapseln auf die billigste denkbare Weise.

5. 05

   Für den Schlaf: 100 bis 350 mg elementar, und ehrliche Erwartungen

   Glycinat ist die übliche Wahl für abends, weil es den Darm bei gleicher elementarer Dosis nicht so lockert wie Citrat und Oxid, und 100 bis 350 mg elementar ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen sind der vernünftige Versuch. Die Evidenz dahinter ist mäßig und stammt nicht von Glycinat: die meistzitierte Studie gab 46 älteren Menschen mit Schlaflosigkeit über 8 Wochen 500 mg Magnesiumoxid am Tag (Abbasi et al. 2012), und eine systematische Übersicht von 2021 zu oralem Magnesium bei Schlaflosigkeit älterer Menschen kam zu einer Evidenz geringer Qualität (Mah und Pitre 2021). Der Nutzen ist am plausibelsten, wenn man von einem Defizit startet.

6. 06

   Wo der Vorteil von Glycinat wirklich liegt, und wer nicht selbst dosieren sollte

   Die Literatur zur Bioverfügbarkeit belegt Glycinat nicht als die am besten aufgenommene Form; eine randomisierte Doppelblindstudie fand Magnesiumcitrat bioverfügbarer als Oxid und als ein Aminosäurechelat (Walker et al. 2003), und Vergleiche zwischen den Formen sind uneinheitlich. Der vertretbare Anspruch von Glycinat ist Verträglichkeit bei gegebener elementarer Dosis, und genau die sorgt dafür, dass die volle Dosis genommen statt abgebrochen wird. Eine eingeschränkte Nierenfunktion ändert die Rechnung vollständig, weil die Magnesiumausscheidung von den Nieren abhängt, und in diesem Fall gehört die Dosis in ärztliche Hand, nicht auf ein Etikett.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Magnesiumglycinat sollte man am Tag nehmen?

Rechnen Sie in elementaren Milligramm, nicht im Verbindungsgewicht. Das übliche ergänzende Fenster liegt bei 100 bis 350 mg elementarem Magnesium am Tag, bemessen als Lücke zwischen dem Tagesbedarf (400 bis 420 mg für Männer, 310 bis 320 mg für Frauen) und dem, was das Essen liefert. Weil Magnesiumbisglycinat nur zu etwa 14 Prozent aus Magnesium besteht, entspricht das rund 700 mg bis 2.500 mg der Verbindung, weshalb die elementare Zeile auf der Nährwerttabelle wichtiger ist als die Zahl auf der Flaschenvorderseite.

Q02

Wie viel elementares Magnesium stecken in 1.000 mg Magnesiumglycinat?

Rund 140 mg. Magnesiumbisglycinat ist ein Magnesiumion, gebunden an zwei Glycinatmoleküle, und Magnesium macht etwa 14 Prozent dieses Molekulargewichts aus. Manche Produkte sind gepufferte Mischungen, die Magnesiumoxid zusetzen, um die elementare Summe anzuheben, die einzig verlässliche Angabe ist also die elementare Milligrammzahl auf der Nährwerttabelle. Nennt ein Etikett nur 1.000 mg Magnesiumglycinat ohne elementare Angabe, entspricht die nutzbare Dosis etwa einem Siebtel davon.

Q03

Kann man zu viel Magnesiumglycinat nehmen?

Ja. Die tolerierbare Obergrenze für ergänzendes Magnesium liegt bei 350 mg elementarem Magnesium am Tag, und die unerwünschte Wirkung, die sie definiert, ist osmotischer Durchfall, kein Organschaden (NIH Office of Dietary Supplements). Diese Grenze gilt nur für Präparate und Arzneimittel, nicht für Magnesium aus Lebensmitteln, das bei gesunden Nieren keine Obergrenze hat. Eine eingeschränkte Nierenfunktion hebt diesen Sicherheitsabstand auf, weil die Magnesiumausscheidung von den Nieren abhängt, die Dosis gehört dann in ärztliche Hand.

Q04

Sollte man Magnesiumglycinat auf einmal oder aufgeteilt nehmen?

Teilen Sie es auf, wenn die Tagesdosis über etwa 200 mg elementar liegt. Magnesium wird über einen sättigbaren Transporter plus einen passiven Weg aufgenommen, und der aufgenommene Anteil sinkt, je größer die Einzeldosis wird (Schuchardt und Hahn 2017), zwei kleinere Gaben liefern also aus denselben Kapseln mehr aufgenommenes Magnesium als eine große. Unter etwa 100 mg elementar ist der Unterschied klein genug, dass eine Tagesgabe genügt, und Beständigkeit zählt mehr als der Zeitpunkt.

Q05

Wird Magnesiumglycinat besser aufgenommen als andere Formen?

Das belegt die Evidenz nicht eindeutig. Vergleiche zwischen Magnesiumverbindungen sind uneinheitlich, und eine randomisierte Doppelblindstudie fand Magnesiumcitrat bioverfügbarer als Oxid und als ein Aminosäurechelat (Walker et al. 2003). Der vertretbare Vorteil von Glycinat ist die Verträglichkeit: bei gleicher elementarer Dosis lockert es den Darm nicht so wie Oxid und Citrat, weshalb es die übliche Wahl für die abendliche Gabe ist und für alle, die eine billigere Form wegen Magen-Darm-Wirkungen aufgegeben haben.

Q06

Wie viel Magnesiumglycinat für den Schlaf?

Das praktische Fenster liegt bei 100 bis 350 mg elementarem Magnesium ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, unterhalb der ergänzenden Obergrenze von 350 mg. Die stützende Evidenz ist mäßig und stammt nicht speziell von Glycinat: die meistzitierte Studie nutzte 500 mg Magnesiumoxid am Tag bei 46 älteren Menschen mit Schlaflosigkeit über 8 Wochen (Abbasi et al. 2012), und eine systematische Übersicht von 2021 stufte die Gesamtevidenz zu oralem Magnesium und Schlaflosigkeit als von geringer Qualität ein (Mah und Pitre 2021).