Wie viel Magnesiumglycinat, gerechnet in elementaren Milligramm

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Magnesiumglycinat sollte man am Tag nehmen?

Rechnen Sie in elementaren Milligramm, nicht im Verbindungsgewicht. Das übliche ergänzende Fenster liegt bei 100 bis 350 mg elementarem Magnesium am Tag, bemessen als Lücke zwischen dem Tagesbedarf (400 bis 420 mg für Männer, 310 bis 320 mg für Frauen) und dem, was das Essen liefert. Weil Magnesiumbisglycinat nur zu etwa 14 Prozent aus Magnesium besteht, entspricht das rund 700 mg bis 2.500 mg der Verbindung, weshalb die elementare Zeile auf der Nährwerttabelle wichtiger ist als die Zahl auf der Flaschenvorderseite.

Q02

Wie viel elementares Magnesium stecken in 1.000 mg Magnesiumglycinat?

Rund 140 mg. Magnesiumbisglycinat ist ein Magnesiumion, gebunden an zwei Glycinatmoleküle, und Magnesium macht etwa 14 Prozent dieses Molekulargewichts aus. Manche Produkte sind gepufferte Mischungen, die Magnesiumoxid zusetzen, um die elementare Summe anzuheben, die einzig verlässliche Angabe ist also die elementare Milligrammzahl auf der Nährwerttabelle. Nennt ein Etikett nur 1.000 mg Magnesiumglycinat ohne elementare Angabe, entspricht die nutzbare Dosis etwa einem Siebtel davon.

Q03

Kann man zu viel Magnesiumglycinat nehmen?

Ja. Die tolerierbare Obergrenze für ergänzendes Magnesium liegt bei 350 mg elementarem Magnesium am Tag, und die unerwünschte Wirkung, die sie definiert, ist osmotischer Durchfall, kein Organschaden (NIH Office of Dietary Supplements). Diese Grenze gilt nur für Präparate und Arzneimittel, nicht für Magnesium aus Lebensmitteln, das bei gesunden Nieren keine Obergrenze hat. Eine eingeschränkte Nierenfunktion hebt diesen Sicherheitsabstand auf, weil die Magnesiumausscheidung von den Nieren abhängt, die Dosis gehört dann in ärztliche Hand.

Q04

Sollte man Magnesiumglycinat auf einmal oder aufgeteilt nehmen?

Teilen Sie es auf, wenn die Tagesdosis über etwa 200 mg elementar liegt. Magnesium wird über einen sättigbaren Transporter plus einen passiven Weg aufgenommen, und der aufgenommene Anteil sinkt, je größer die Einzeldosis wird (Schuchardt und Hahn 2017), zwei kleinere Gaben liefern also aus denselben Kapseln mehr aufgenommenes Magnesium als eine große. Unter etwa 100 mg elementar ist der Unterschied klein genug, dass eine Tagesgabe genügt, und Beständigkeit zählt mehr als der Zeitpunkt.

Q05

Wird Magnesiumglycinat besser aufgenommen als andere Formen?

Das belegt die Evidenz nicht eindeutig. Vergleiche zwischen Magnesiumverbindungen sind uneinheitlich, und eine randomisierte Doppelblindstudie fand Magnesiumcitrat bioverfügbarer als Oxid und als ein Aminosäurechelat (Walker et al. 2003). Der vertretbare Vorteil von Glycinat ist die Verträglichkeit: bei gleicher elementarer Dosis lockert es den Darm nicht so wie Oxid und Citrat, weshalb es die übliche Wahl für die abendliche Gabe ist und für alle, die eine billigere Form wegen Magen-Darm-Wirkungen aufgegeben haben.

Q06

Wie viel Magnesiumglycinat für den Schlaf?

Das praktische Fenster liegt bei 100 bis 350 mg elementarem Magnesium ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, unterhalb der ergänzenden Obergrenze von 350 mg. Die stützende Evidenz ist mäßig und stammt nicht speziell von Glycinat: die meistzitierte Studie nutzte 500 mg Magnesiumoxid am Tag bei 46 älteren Menschen mit Schlaflosigkeit über 8 Wochen (Abbasi et al. 2012), und eine systematische Übersicht von 2021 stufte die Gesamtevidenz zu oralem Magnesium und Schlaflosigkeit als von geringer Qualität ein (Mah und Pitre 2021).