Wie viel Magnesium am Tag, nach Alter und Geschlecht
Die empfohlene Zufuhr liegt bei 400-420 mg/Tag für Männer und 310-320 mg/Tag für Frauen. Die Obergrenze für Supplemente beträgt 350 mg/Tag. Die Tagesmenge nach Alter und Geschlecht.
Was als Nächstes gefragt wird.
- Wie viel Magnesium sollte ich pro Tag nehmen?
- Die empfohlene Zufuhr beträgt 400-420 mg/Tag für erwachsene Männer und 310-320 mg/Tag für erwachsene Frauen (NIH Office of Dietary Supplements). Die Schwangerschaft hebt sie auf ~350-360 mg/Tag. Diese Gesamtmenge kann und sollte idealerweise überwiegend aus der Nahrung kommen. Wenn Sie supplementieren, beträgt eine typische Dosis 100-200 mg/Tag, gehalten unter der Supplement-Obergrenze von 350 mg/Tag, wobei Nahrungsmagnesium den Rest ausmacht.
- Sind 500 mg Magnesium pro Tag zu viel?
- Es hängt von der Quelle ab. 500 mg/Tag aus der Nahrung sind in Ordnung und tragen keine Obergrenze, weil der Darm die Aufnahme bei steigender Zufuhr selbst begrenzt (NIH ODS). Ein 500-mg-Supplement liegt über der Supplement-Obergrenze von 350 mg/Tag und riskiert osmotischen Durchfall, besonders bei schlecht aufgenommenem Magnesiumoxid. Die Grenze gilt nur für supplementäres Magnesium, nicht für Magnesium aus der Nahrung.
- Wie viel Magnesium pro Tag für eine Frau?
- 310 mg/Tag für Frauen von 19-30 und 320 mg/Tag für Frauen ab 31 (NIH ODS). Die Schwangerschaft hebt es auf ~350-360 mg/Tag und die Stillzeit liegt bei ~310-320 mg/Tag. Das meiste davon sollte aus der Nahrung kommen; supplementieren Sie nur die gemessene Lücke und bleiben Sie unter der Supplement-Obergrenze von 350 mg/Tag.
- Kann ich genug Magnesium allein aus der Nahrung bekommen?
- Ja, für die meisten Menschen. Ein Tag mit 1 oz Kürbiskernen (156 mg), 1 Tasse gekochtem Spinat (157 mg) und 1 Tasse schwarzen Bohnen (120 mg) übersteigt bereits 430 mg (USDA FoodData Central). Der Grund, warum ~48% der Amerikaner zu wenig aufnehmen, sind raffinierte Kohlenhydrate, die die Kerne, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte verdrängen, die Magnesium tragen (NHANES, Moshfegh 2009).
- Was passiert, wenn ich zu viel Magnesium nehme?
- Aus der Nahrung nichts: Der Darm reguliert die Aufnahme herunter und der Überschuss wird nicht aufgenommen. Aus Supplementen über der Obergrenze von 350 mg/Tag ist der Haupteffekt osmotischer Durchfall, Krämpfe und Übelkeit, am stärksten bei Magnesiumoxid (NIH ODS). Echte Magnesiumtoxizität (Hypermagnesiämie) ist selten und tritt vor allem bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion auf, die ohne ärztlichen Rat nicht supplementieren sollten.
- Welche Magnesiumform ist am besten für die tägliche Einnahme?
- Glycinat und Citrat sind die verträglichsten, am besten aufgenommenen Alltagsformen; Oxid ist am billigsten, wird aber überwiegend ausgeschieden und verursacht am ehesten Durchfall (Walker et al. 2003). Glycinat ist schonend und gut für die allgemeine Anwendung und den Schlaf; Citrat wird gut aufgenommen und wirkt mild abführend, nützlich, wenn auch Verstopfung ein Thema ist. Siehe unseren vollständigen Vergleich der Magnesiumformen für das Ranking.
Jede Aussage, belegt.
- [01]NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. RDA 400-420 mg/day (men), 310-320 mg/day (women), pregnancy ~350-360 mg/day; supplemental UL 350 mg/day; food magnesium has no UL.
- [02]Institute of Medicine. 1997. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press. Original derivation of the magnesium RDA and UL.
- [03]Moshfegh A, Goldman J, Cleveland L, et al. 2009. What We Eat in America, NHANES. ~48% of the US population consumes less than the EAR for magnesium from food.
- [04]Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. 2003. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16(3):183-191. Citrate and organic forms outperform oxide on absorption.
- [05]Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. 2018. Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients 10(9):1202. Serum magnesium reflects <1% of total body stores; normal serum does not exclude deficiency.
Das Larderlab-Team entwickelt evidenzbasierte Rahmenwerke fürs Essen, Trainieren und Bestücken einer Küche. Wir belegen jede Aussage. Wir veröffentlichen die Tabelle, wo möglich. Wir kaufen, was wir testen, zum Ladenpreis. Wenn neue Daten erscheinen, überarbeiten wir mit einer datierten Notiz.
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