Wie viel Magnesium am Tag, nach Alter und Geschlecht

1. 01

   Erwachsene Männer: 400-420 mg/Tag

   Die empfohlene Zufuhr für Männer beträgt 400 mg/Tag im Alter von 19-30 und 420 mg/Tag ab 31 (NIH ODS; IOM 1997). Das ist die Zufuhr, die den Bedarf von 97-98% gesunder Männer deckt. Die meisten Männer fallen allein über die Nahrung zurück, weil raffinierte Getreide die Kerne, Blattgemüse und Hülsenfrüchte verdrängen, die Magnesium tragen. Es zu erreichen erfordert gezielte Quellen: 1 oz Kürbiskerne (156 mg) plus 1 Tasse gekochter Spinat (157 mg) plus 1 Tasse schwarze Bohnen (120 mg) übersteigt bereits 420 mg.

2. 02

   Erwachsene Frauen: 310-320 mg/Tag

   Die empfohlene Zufuhr für Frauen beträgt 310 mg/Tag im Alter von 19-30 und 320 mg/Tag ab 31 (NIH ODS). Die Schwangerschaft hebt sie auf ~350-360 mg/Tag; die Stillzeit liegt bei ~310-320 mg/Tag. Der niedrigere weibliche Bedarf spiegelt die im Durchschnitt geringere Körper- und Muskelmasse wider, keinen anderen Mechanismus. Frauen fallen mit ähnlichen Raten wie Männer über die Nahrung zurück (NHANES), sodass dieselben Kern-, Grün- und Hülsenfrucht-Quellen gelten.

3. 03

   Die Obergrenze von 350 mg gilt nur für Supplemente

   Die tolerierbare Obergrenze (UL) für Magnesium beträgt 350 mg/Tag, aber das gilt nur für supplementäres Magnesium, nicht für Magnesium aus der Nahrung (NIH ODS). Nahrungsmagnesium hat keine Obergrenze, weil der Darm die fraktionelle Aufnahme bei steigender Zufuhr herunterreguliert, sodass der Überschuss schlicht nicht aufgenommen wird. Die Supplement-Grenze existiert, weil hohe Dosen schlecht aufgenommener Formen, vor allem Magnesiumoxid, Wasser in den Darm ziehen und osmotischen Durchfall verursachen. Deshalb ist ein Tag mit 500 mg aus Nahrung in Ordnung, eine 500-mg-Oxid-Tablette aber nicht.

4. 04

   Jugendliche und ältere Menschen

   Jungen von 14-18 brauchen 410 mg/Tag und Mädchen 360 mg/Tag (NIH ODS), was den Wachstumsschub widerspiegelt. Der Bedarf sinkt mit dem Alter nicht, aber die Aufnahme nimmt ab und einige Medikamente (Protonenpumpenhemmer, bestimmte Diuretika) senken den Magnesiumstatus bei älteren Menschen, sodass die ältere Bevölkerung trotz unveränderter Empfehlung ein höheres Risiko hat, zurückzufallen. Die Werte ab 31 (420 mg Männer, 320 mg Frauen) gelten bis ins spätere Leben.

5. 05

   Decken Sie den Bedarf zuerst aus der Nahrung

   Nahrung ist der bevorzugte Weg, weil Magnesium mit Ballaststoffen, Kalium und Protein verpackt ankommt und keine Obergrenze trägt. Die dichtesten Alltagsquellen sind Kürbiskerne (156 mg/oz), gekochter Spinat (157 mg/Tasse), schwarze Bohnen (120 mg/Tasse), gekochte Quinoa (118 mg/Tasse) und Mandeln (80 mg/oz), laut USDA FoodData Central. Drei davon zu stapeln deckt mehr als die Hälfte des Tagesziels vor jeder Pille. Siehe unser Ranking der magnesiumreichen Lebensmittel für die vollständige mg-pro-Portion-Tabelle.

6. 06

   Supplementieren Sie nur die Lücke und wählen Sie die richtige Form

   Wenn Sie zuverlässig Kerne, Blattgemüse und Hülsenfrüchte essen, decken Sie den Bedarf wahrscheinlich aus der Nahrung und brauchen keine Pille. Besteht eine Lücke, beträgt eine typische Supplement-Dosis 100-200 mg/Tag, was unter der UL von 350 mg bleibt, mit Raum für Nahrungsmagnesium obendrauf. Die Form zählt: Glycinat und Citrat werden weit besser aufgenommen und sind verträglicher als das billige, verbreitete Oxid, das überwiegend ausgeschieden wird und den meisten Durchfall verursacht (Walker et al. 2003). Siehe unsere Aufschlüsselung der Magnesiumformen für den vollständigen Vergleich.

7. 07

   Anzeichen, dass Sie zu wenig aufnehmen könnten

   Serum-Magnesium spiegelt unter 1% der Gesamtkörperspeicher wider, sodass ein normaler Bluttest einen Mangel nicht ausschließt (Workinger et al. 2018). Echter Mangel ist bei gesunden Menschen selten, aber wahrscheinlicher bei hohem Alkoholkonsum, Malabsorption, Typ-2-Diabetes oder langfristiger PPI- oder Diuretika-Einnahme. Frühe Zeichen sind unspezifisch: Muskelkrämpfe, Müdigkeit und schlechter Schlaf. Statt Symptomen nachzujagen, ist der verlässliche Schritt sicherzustellen, dass die Ernährung den Bedarf aus den obigen Lebensmittelquellen erreicht.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Magnesium sollte ich pro Tag nehmen?

Die empfohlene Zufuhr beträgt 400-420 mg/Tag für erwachsene Männer und 310-320 mg/Tag für erwachsene Frauen (NIH Office of Dietary Supplements). Die Schwangerschaft hebt sie auf ~350-360 mg/Tag. Diese Gesamtmenge kann und sollte idealerweise überwiegend aus der Nahrung kommen. Wenn Sie supplementieren, beträgt eine typische Dosis 100-200 mg/Tag, gehalten unter der Supplement-Obergrenze von 350 mg/Tag, wobei Nahrungsmagnesium den Rest ausmacht.

Q02

Sind 500 mg Magnesium pro Tag zu viel?

Es hängt von der Quelle ab. 500 mg/Tag aus der Nahrung sind in Ordnung und tragen keine Obergrenze, weil der Darm die Aufnahme bei steigender Zufuhr selbst begrenzt (NIH ODS). Ein 500-mg-Supplement liegt über der Supplement-Obergrenze von 350 mg/Tag und riskiert osmotischen Durchfall, besonders bei schlecht aufgenommenem Magnesiumoxid. Die Grenze gilt nur für supplementäres Magnesium, nicht für Magnesium aus der Nahrung.

Q03

Wie viel Magnesium pro Tag für eine Frau?

310 mg/Tag für Frauen von 19-30 und 320 mg/Tag für Frauen ab 31 (NIH ODS). Die Schwangerschaft hebt es auf ~350-360 mg/Tag und die Stillzeit liegt bei ~310-320 mg/Tag. Das meiste davon sollte aus der Nahrung kommen; supplementieren Sie nur die gemessene Lücke und bleiben Sie unter der Supplement-Obergrenze von 350 mg/Tag.

Q04

Kann ich genug Magnesium allein aus der Nahrung bekommen?

Ja, für die meisten Menschen. Ein Tag mit 1 oz Kürbiskernen (156 mg), 1 Tasse gekochtem Spinat (157 mg) und 1 Tasse schwarzen Bohnen (120 mg) übersteigt bereits 430 mg (USDA FoodData Central). Der Grund, warum ~48% der Amerikaner zu wenig aufnehmen, sind raffinierte Kohlenhydrate, die die Kerne, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte verdrängen, die Magnesium tragen (NHANES, Moshfegh 2009).

Q05

Was passiert, wenn ich zu viel Magnesium nehme?

Aus der Nahrung nichts: Der Darm reguliert die Aufnahme herunter und der Überschuss wird nicht aufgenommen. Aus Supplementen über der Obergrenze von 350 mg/Tag ist der Haupteffekt osmotischer Durchfall, Krämpfe und Übelkeit, am stärksten bei Magnesiumoxid (NIH ODS). Echte Magnesiumtoxizität (Hypermagnesiämie) ist selten und tritt vor allem bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion auf, die ohne ärztlichen Rat nicht supplementieren sollten.

Q06

Welche Magnesiumform ist am besten für die tägliche Einnahme?

Glycinat und Citrat sind die verträglichsten, am besten aufgenommenen Alltagsformen; Oxid ist am billigsten, wird aber überwiegend ausgeschieden und verursacht am ehesten Durchfall (Walker et al. 2003). Glycinat ist schonend und gut für die allgemeine Anwendung und den Schlaf; Citrat wird gut aufgenommen und wirkt mild abführend, nützlich, wenn auch Verstopfung ein Thema ist. Siehe unseren vollständigen Vergleich der Magnesiumformen für das Ranking.