Wie viel Kreatin pro Tag, nach Körpergewicht und Ziel

1. 01

   Die Erhaltungsdosis: 3-5 g/Tag, jeden Tag

   3-5 g/Tag Kreatin-Monohydrat ist die Dosis, die der Großteil der Studien trägt und die das ISSN-Positionspapier empfiehlt (Kreider et al. 2017). Täglich genommen sättigt sie den Muskel in ~3-4 Wochen und hält die Sättigung danach. Mehr ist nicht nötig: Sobald der Muskelspeicher voll ist, wird zusätzliches Kreatin einfach über den Urin ausgeschieden. Diese eine Zahl, 3-5 g/Tag, ist die Antwort für die große Mehrheit und die einzige Dosis, die Sie sich merken müssen.

2. 02

   Skalierung nach Körpergewicht: ~0,03 g/kg/Tag

   Wenn Studien die Dosis an die Körpergröße anpassen, verwenden sie ~0,03 g/kg/Tag für die Erhaltung (Kreider et al. 2017). Das sind ~1,8 g für eine 60 kg schwere Person, ~2,4 g für 80 kg und ~3 g für 100 kg. Da all das unter 5 g liegt, deckt eine pauschale Dosis von 5 g/Tag praktisch jeden mit Reserve ab, weshalb die meisten Produkte und Protokolle einfach 5 g verwenden. Größere oder muskulösere Personen liegen am oberen Ende dieses Bereichs, aber immer noch deutlich unter 5 g.

3. 03

   Die optionale Ladephase: 20 g/Tag für 5-7 Tage

   Laden bedeutet 20 g/Tag aufgeteilt in 4 Dosen zu 5 g über 5-7 Tage, danach Reduktion auf die Erhaltungsdosis von 3-5 g/Tag (Hultman et al. 1996). Es sättigt den Muskel in ~1 Woche statt in ~4, sodass der einzige Grund zu laden Tempo ist, etwa vor einem Wettkampf oder einem gemessenen Trainingsblock. Die Nachteile sind mehr Magen-Darm-Beschwerden (Krämpfe, weicher Stuhl) und ein schnellerer Anstieg des Wassergewichts um ~1-2 kg. Die Dosen über den Tag zu verteilen und mit Nahrung zu nehmen, reduziert die Magen-Darm-Nebenwirkungen.

4. 04

   Laden oder nicht? Der endgültige Speicher ist identisch

   Hultman et al. 1996 klärten dies direkt: Eine Gruppe, die mit 20 g/Tag über 6 Tage lud, und eine Gruppe, die 3 g/Tag über 28 Tage nahm, erreichten dieselbe endgültige Muskel-Kreatinkonzentration. Laden ist eine Abkürzung zur Sättigung, keine höhere Obergrenze. Für die meisten gibt es keinen Grund: 5 g/Tag von Anfang an erreichen die vollen Speicher in unter einem Monat ohne Magen-Darm-Nachteil. Reservieren Sie die Ladephase für die Fälle, in denen Sie den Effekt gezielt innerhalb einer Woche brauchen.

5. 05

   Das Timing spielt kaum eine Rolle; die Konstanz schon

   Die Sättigung hängt von der über Wochen aufsummierten Tageszufuhr ab, nicht von einer einzelnen gut getimten Dosis, sodass die Einnahme vor oder nach dem Training praktisch keinen Unterschied macht. Das einzige schwache Signal ist ein kleiner Vorteil nach dem Training, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten und Protein aufgenommen wird, über die insulingesteuerte Aufnahme (Antonio & Ciccone 2013), aber der Effekt ist gering im Vergleich dazu, einfach keine Tage auszulassen. Wählen Sie eine feste tägliche Gewohnheit, zum Frühstück oder mit dem Shake nach dem Training, und halten Sie sie konstant.

6. 06

   Kein Zyklieren, keine Pausenwochen

   Kreatin erfordert kein Zyklieren. Der Körper reguliert seine eigene Synthese nicht in einem Maß herunter, das Pausen rechtfertigt, und die Speicher sinken über ~4-6 Wochen, wenn Sie aufhören (Hultman et al. 1996). Langfristige tägliche Einnahme von 3-5 g/Tag ist in Studien über bis zu 5 Jahre gut verträglich (Kreider et al. 2017), ohne nachteilige Wirkung auf Nieren- oder Lebermarker bei gesunden Menschen. Wenn Sie aufhören, müssen Sie nicht neu laden; nehmen Sie einfach 3-5 g/Tag wieder auf, und die Speicher füllen sich über einige Wochen.

7. 07

   Wie viel zu viel ist

   Die sättigende Dosis zu überschreiten bringt keinen Nutzen: Sobald die Muskelspeicher voll sind, wird zusätzliches Kreatin ausgeschieden, sodass 10 g/Tag dieselbe Muskelsättigung erzeugen wie 5 g/Tag, nur unter Verschwendung von Produkt. Sehr hohe Einzeldosen verursachen vor allem Magen-Darm-Beschwerden. Das ISSN hält 3-5 g/Tag zur Erhaltung und kurzfristiges Laden mit 20 g/Tag bei gesunden Erwachsenen für sicher (Kreider et al. 2017). Menschen mit diagnostizierter Nierenerkrankung sollten vor der Einnahme einen Arzt fragen, da Kreatin das Serum-Kreatinin als gutartiges Messartefakt erhöht, das die Nierenüberwachung erschweren kann.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag nehmen?

3-5 g/Tag Kreatin-Monohydrat, jeden Tag mit oder ohne Nahrung (Kreider et al. 2017, ISSN-Positionspapier). Bei dieser Dosis sättigen sich die Muskelspeicher in ~3-4 Wochen. An die Körpergröße angepasst sind es ~0,03 g/kg/Tag, was selbst für eine 100 kg schwere Person unter 5 g liegt, sodass pauschale 5 g/Tag fast jeden abdecken. Mehr zu nehmen erhöht das Muskel-Kreatin nicht weiter; der Überschuss wird ausgeschieden.

Q02

Muss ich Kreatin laden?

Nein, Laden ist optional. Laden (20 g/Tag aufgeteilt in 4 Dosen über 5-7 Tage, danach 3-5 g/Tag) sättigt den Muskel in ~1 Woche statt in ~4, aber Hultman et al. 1996 zeigten, dass die endgültige Muskel-Kreatinkonzentration identisch ist, ob Sie laden oder 3 g/Tag über einen Monat nehmen. Laden Sie nur, wenn Sie den Effekt innerhalb einer Woche brauchen; sonst vermeiden 5 g/Tag von Anfang an die zusätzlichen Magen-Darm-Beschwerden und den schnelleren Wassergewichtsanstieg.

Q03

Wie viel Kreatin sollte ich für mein Körpergewicht nehmen?

Die Erhaltung skaliert auf ~0,03 g/kg/Tag (Kreider et al. 2017): ~1,8 g bei 60 kg, ~2,4 g bei 80 kg, ~3 g bei 100 kg. Da jedes vernünftige Körpergewicht unter 5 g landet, sind pauschale 5 g/Tag die einfachste Dosis, die jeden mit Reserve abdeckt. Schwerere oder muskulösere Menschen liegen am oberen Ende des Bereichs pro kg, brauchen aber immer noch deutlich unter 5 g.

Q04

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Das Timing spielt kaum eine Rolle, weil die Sättigung von der gesamten Tageszufuhr über Wochen abhängt, nicht von einer gut getimten Dosis. Es gibt ein kleines Signal zugunsten der Einnahme nach dem Training mit Kohlenhydraten und Protein über die insulingesteuerte Aufnahme (Antonio & Ciccone 2013), aber der Effekt ist gering im Vergleich dazu, es einfach täglich ohne Auslassen zu nehmen. Wählen Sie eine feste Gewohnheit, Frühstück oder Post-Workout-Shake, und halten Sie sie konstant.

Q05

Kann ich zu viel Kreatin nehmen?

Die sättigende Dosis zu überschreiten hat keinen Vorteil: Sind die Muskelspeicher voll, wird der Überschuss über den Urin ausgeschieden, sodass 10 g/Tag nicht mehr sättigen als 5 g/Tag, nur unter Produktverschwendung, und sehr hohe Einzeldosen verursachen vor allem Magen-Darm-Beschwerden. Das ISSN hält 3-5 g/Tag Erhaltung und kurzfristige 20 g/Tag Ladephase bei gesunden Erwachsenen für sicher (Kreider et al. 2017). Menschen mit Nierenerkrankung sollten zuerst einen Arzt fragen.

Q06

Muss ich Kreatin zyklieren?

Nein. Kreatin braucht kein Zyklieren oder Pausenwochen; langfristige tägliche Einnahme von 3-5 g/Tag ist in Studien über bis zu 5 Jahre gut verträglich, ohne nachteilige Nieren- oder Lebereffekte bei gesunden Menschen (Kreider et al. 2017). Wenn Sie aufhören, sinken die Speicher über ~4-6 Wochen (Hultman et al. 1996), und Sie können einfach 3-5 g/Tag wieder aufnehmen, ohne neu zu laden.