Wie viel Kreatin pro Tag, nach Körpergewicht und Ziel
Die evidenzbasierte Dosis sind 3-5 g/Tag Kreatin-Monohydrat, jeden Tag. Eine Ladephase (20 g/Tag für 5-7 Tage) ist optional. Die Dosis nach Körpergewicht.
Was als Nächstes gefragt wird.
- Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag nehmen?
- 3-5 g/Tag Kreatin-Monohydrat, jeden Tag mit oder ohne Nahrung (Kreider et al. 2017, ISSN-Positionspapier). Bei dieser Dosis sättigen sich die Muskelspeicher in ~3-4 Wochen. An die Körpergröße angepasst sind es ~0,03 g/kg/Tag, was selbst für eine 100 kg schwere Person unter 5 g liegt, sodass pauschale 5 g/Tag fast jeden abdecken. Mehr zu nehmen erhöht das Muskel-Kreatin nicht weiter; der Überschuss wird ausgeschieden.
- Muss ich Kreatin laden?
- Nein, Laden ist optional. Laden (20 g/Tag aufgeteilt in 4 Dosen über 5-7 Tage, danach 3-5 g/Tag) sättigt den Muskel in ~1 Woche statt in ~4, aber Hultman et al. 1996 zeigten, dass die endgültige Muskel-Kreatinkonzentration identisch ist, ob Sie laden oder 3 g/Tag über einen Monat nehmen. Laden Sie nur, wenn Sie den Effekt innerhalb einer Woche brauchen; sonst vermeiden 5 g/Tag von Anfang an die zusätzlichen Magen-Darm-Beschwerden und den schnelleren Wassergewichtsanstieg.
- Wie viel Kreatin sollte ich für mein Körpergewicht nehmen?
- Die Erhaltung skaliert auf ~0,03 g/kg/Tag (Kreider et al. 2017): ~1,8 g bei 60 kg, ~2,4 g bei 80 kg, ~3 g bei 100 kg. Da jedes vernünftige Körpergewicht unter 5 g landet, sind pauschale 5 g/Tag die einfachste Dosis, die jeden mit Reserve abdeckt. Schwerere oder muskulösere Menschen liegen am oberen Ende des Bereichs pro kg, brauchen aber immer noch deutlich unter 5 g.
- Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
- Das Timing spielt kaum eine Rolle, weil die Sättigung von der gesamten Tageszufuhr über Wochen abhängt, nicht von einer gut getimten Dosis. Es gibt ein kleines Signal zugunsten der Einnahme nach dem Training mit Kohlenhydraten und Protein über die insulingesteuerte Aufnahme (Antonio & Ciccone 2013), aber der Effekt ist gering im Vergleich dazu, es einfach täglich ohne Auslassen zu nehmen. Wählen Sie eine feste Gewohnheit, Frühstück oder Post-Workout-Shake, und halten Sie sie konstant.
- Kann ich zu viel Kreatin nehmen?
- Die sättigende Dosis zu überschreiten hat keinen Vorteil: Sind die Muskelspeicher voll, wird der Überschuss über den Urin ausgeschieden, sodass 10 g/Tag nicht mehr sättigen als 5 g/Tag, nur unter Produktverschwendung, und sehr hohe Einzeldosen verursachen vor allem Magen-Darm-Beschwerden. Das ISSN hält 3-5 g/Tag Erhaltung und kurzfristige 20 g/Tag Ladephase bei gesunden Erwachsenen für sicher (Kreider et al. 2017). Menschen mit Nierenerkrankung sollten zuerst einen Arzt fragen.
- Muss ich Kreatin zyklieren?
- Nein. Kreatin braucht kein Zyklieren oder Pausenwochen; langfristige tägliche Einnahme von 3-5 g/Tag ist in Studien über bis zu 5 Jahre gut verträglich, ohne nachteilige Nieren- oder Lebereffekte bei gesunden Menschen (Kreider et al. 2017). Wenn Sie aufhören, sinken die Speicher über ~4-6 Wochen (Hultman et al. 1996), und Sie können einfach 3-5 g/Tag wieder aufnehmen, ohne neu zu laden.
Jede Aussage, belegt.
- [01]Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. 2017. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. 3-5 g/day maintenance, 0.03 g/kg/day scaling, 20 g/day loading, long-term safety.
- [02]Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. 1996. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81(1):232-237. Loading (20 g/day x 6 days) and 3 g/day x 28 days reach identical final muscle creatine; stores decline over ~4-6 weeks after stopping.
- [03]Harris RC, Soderlund K, Hultman E. 1992. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 83(3):367-374. ~20% rise in muscle phosphocreatine with supplementation.
- [04]Antonio J, Ciccone V. 2013. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10:36. Small advantage for post-workout timing.
- [05]Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. 2012. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content than monohydrate. J Int Soc Sports Nutr 9:43. Monohydrate is not outperformed by buffered creatine.
Das Larderlab-Team entwickelt evidenzbasierte Rahmenwerke fürs Essen, Trainieren und Bestücken einer Küche. Wir belegen jede Aussage. Wir veröffentlichen die Tabelle, wo möglich. Wir kaufen, was wir testen, zum Ladenpreis. Wenn neue Daten erscheinen, überarbeiten wir mit einer datierten Notiz.
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