Wie viel Kollagen am Tag, nach der Evidenz
Hautstudien verwendeten 2,5-10 g/Tag hydrolysierte Peptide; Gelenkstudien ~10-40 g/Tag. Die Dosis je Ziel, warum Kollagen nicht zum Protein zählt und wie Sie sie bepreisen.
Was als Nächstes gefragt wird.
- Wie viel Kollagen sollte ich pro Tag nehmen?
- Richten Sie die Dosis nach dem Ziel. Für die Haut (Elastizität und Feuchtigkeit) verwendeten positive Studien 2,5-10 g/Tag hydrolysierter Kollagenpeptide über 8-12 Wochen (Pu et al. 2021, n=1.125). Für Gelenke und Sehnen liegen die untersuchten Dosen je nach Zubereitung bei ~10-40 g/Tag. Eine sinnvolle Allzweckdosis sind 10 g/Tag. Die Effekte sind moderat und verblassen, wenn Sie aufhören, behandeln Sie es also als tägliche Erhaltungsdosis, nicht als kurze Kur.
- Sind 10 Gramm Kollagen pro Tag genug?
- Ja, 10 g/Tag sind eine sinnvolle Allzweckdosis. Sie liegen am oberen Ende des Hautstudien-Bereichs (2,5-10 g/Tag) und am unteren Ende des Gelenkbereichs (~10 g/Tag aufwärts). Die meisten handelsüblichen Löffel sind aus diesem Grund auf 10-20 g ausgelegt. Über ~15-20 g/Tag zu gehen verursacht Kosten ohne klaren Zusatznutzen, da die Evidenz keine saubere Belohnung für Megadosen zeigt.
- Zählt Kollagen zu meiner täglichen Proteinzufuhr?
- Nein. Kollagen besteht zu ~90% aus Protein, ist aber ein unvollständiges Protein mit niedrigem DIAAS, ohne Tryptophan und mit wenig Leucin, sodass es für die Muskelproteinsynthese fast nichts leistet. Einen 10-g-Kollagenlöffel als 9 g Protein zu zählen verkürzt faktisch Ihre echte Zufuhr. Halten Sie Kollagen getrennt und erreichen Sie Ihr Proteinziel aus vollständigen Quellen; siehe unsere Angabe zum Protein pro Tag.
- Wann ist die beste Zeit, Kollagen zu nehmen?
- Für die Haut spielt das Timing kaum eine Rolle: Die Ergebnisse folgen der täglichen Gesamtzufuhr über 8-12 Wochen, nicht der Tageszeit, nehmen Sie es also dann, wenn Sie beständig bleiben. Das eine Timing-Signal betrifft die Sehnenarbeit, wo ~15 g mit ~50 mg Vitamin C etwa eine Stunde vor Belastungstraining das untersuchte Protokoll waren (Shaw et al. 2017), weil die Kollagensynthese um das Belastungsfenster ihren Höhepunkt erreicht.
- Wie lange dauert es, bis Kollagen wirkt, und hält es an?
- Hautstudien liefen 8-12 Wochen, bevor Verbesserungen bei Feuchtigkeit und Elastizität gemessen wurden, geben Sie ihm also mindestens so lange, bevor Sie urteilen. Der Effekt ist erhaltungsabhängig: Er verblasst, nachdem Sie aufhören, weil Sie ein Substrat liefern, das Gewebe aber nicht dauerhaft verändern. Deshalb ist die Dosis als tägliche fortlaufende Menge gerahmt statt als endliche Kur.
- Welche Art Kollagen sollte ich für diese Dosis kaufen?
- Für Haut und Gelenke sind hydrolysierte Kollagenpeptide (Typ I und III, Rind oder marin) die untersuchte Form, dosiert in den obigen Gramm. Verwechseln Sie es nicht mit undenaturiertem Typ-II-Kollagen, einem anderen Wirkstoff, der mit ~40 mg/Tag für Gelenke dosiert wird. Unaromatisierte Bulk-Rinderpeptide sind mit ~$0,03-0,04/g am günstigsten; unser Ranking der besten Kollagenpulver sortiert geprüfte Produkte nach $/g Peptide.
Jede Aussage, belegt.
- [01]Pu SY, Huang YL, Pu CM, et al. 2023. Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 15(9):2080. 19 RCTs, n=1,125; skin hydration and elasticity improved at 2.5-10 g/day over 8-12 weeks.
- [02]Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. 2017. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105(1):136-143. ~15 g collagen with vitamin C ~1 hour before loading exercise.
- [03]Bello AE, Oesser S. 2006. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin 22(11):2221-2232. Joint trials clustered around ~10 g/day.
- [04]USDA / DIAAS literature on collagen protein quality. Collagen is ~90% protein by weight but incomplete (no tryptophan, low leucine) and low DIAAS; does not count toward a muscle-protein target.
Das Larderlab-Team entwickelt evidenzbasierte Rahmenwerke fürs Essen, Trainieren und Bestücken einer Küche. Wir belegen jede Aussage. Wir veröffentlichen die Tabelle, wo möglich. Wir kaufen, was wir testen, zum Ladenpreis. Wenn neue Daten erscheinen, überarbeiten wir mit einer datierten Notiz.
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