Wie viel Kalzium du wirklich am Tag brauchst

1. 01

   Erwachsene 19 bis 50: 1.000 mg am Tag

   Für die meisten Erwachsenen von 19 bis 50 liegt der Tagesbedarf bei 1.000 mg Kalzium, gleich für Männer und Frauen (NIH ODS). Das ist die Grundzahl, die den Knochen erhält und die wesentlichen Rollen stützt, die Kalzium bei Nerven, Muskeln und Gerinnung spielt. Sie ist aus Lebensmitteln leicht gedeckt: rund drei Portionen Milchprodukte oder angereicherte Alternativen plus beiläufiges Kalzium aus anderen Lebensmitteln erreicht sie. Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen dieses Ziel für erwachsene Frauen nicht, entgegen dem verbreiteten Glauben.

2. 02

   Frauen über 50 und Männer über 70: 1.200 mg

   Der Bedarf steigt auf 1.200 mg am Tag für Frauen über 50 und Männer über 70 (NIH ODS). Bei Frauen spiegelt der Anstieg die Beschleunigung des Knochenabbaus nach den Wechseljahren wider, wenn das Östrogen sinkt; bei älteren Männern spiegelt er die mit dem Alter verringerte Aufnahme und Knochendichte wider. Das ist die Gruppe, die am ehesten zu knapp liegt und am ehesten von Aufmerksamkeit fürs Kalzium profitiert, wobei die Leitlinie weiter lautet, Lebensmittel zu bevorzugen und Kalzium mit ausreichend Vitamin D und Belastungsaktivität zu paaren.

3. 03

   Jugendliche: 1.300 mg im stärksten Knochenaufbau

   Kinder und Jugendliche von 9 bis 18 haben den höchsten Bedarf, 1.300 mg am Tag, weil die Jugend die Zeit ist, in der das Skelett den größten Teil seiner lebenslangen Knochenmasse aufbaut (NIH ODS). Die bis zum späten Teenageralter und frühen Zwanzigern erreichte Knochendichte setzt weitgehend die Grundlinie fürs restliche Leben, was ausreichend Kalzium und Vitamin D in diesen Jahren besonders wichtig macht. Das ist ein starkes Argument für Milchprodukte oder angereicherte Alternativen in der Kost eines Jugendlichen in diesem engen, nicht wiederholbaren Fenster.

4. 04

   Warum mehr nicht besser ist

   Über dem altersgemäßen Ziel baut zusätzliches Kalzium keinen weiteren Knochen auf, und sowohl Aufnahme als auch Nutzen erreichen ein Plateau, weshalb die tolerierbare Obergrenze bei 2.500 mg am Tag für Erwachsene bis 50 und 2.000 mg für die über 50 liegt (NIH ODS). Diese Grenzen zu überschreiten, fast immer aus Präparaten statt Lebensmitteln, bringt keinen Vorteil und kann das Nierensteinrisiko erhöhen und die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Eisen und Zink stören. Kalzium ist ein Ziel zum Erreichen, nicht zum Maximieren.

5. 05

   Lebensmittel schlagen Präparate, in geteilten Mengen

   Den Kalziumbedarf aus Lebensmitteln zu decken ist vorzuziehen, weil Lebensmittel es in kleineren Mengen über den Tag liefern, die der Körper effizienter aufnimmt als eine große Pille, und es kommt mit anderen Nährstoffen (NIH ODS). Die Aufnahme aus einer einzelnen Dosis fällt über etwa 500 mg, wenn Präparate also nötig sind, ist die Einnahme in geteilten Dosen von 500 mg oder weniger wirksamer. Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Fischkonserven mit Gräten, mit Kalzium gefällter Tofu und Grünsorten wie Grünkohl tragen alle bei, wie in unserem Ratgeber zu kalziumreichen Lebensmitteln ausgeführt.

6. 06

   Die Vitamin-D-Verbindung und die Präparat-Herz-Debatte

   Die Kalziumaufnahme hängt von ausreichend Vitamin D ab, der Vitamin-D-Status zählt also so viel wie die Kalziumzufuhr, und große Kalziumdosen ohne genug Vitamin D sind kontraproduktiv (NIH ODS). Gesondert haben manche Studien hoch dosierte Kalziumpräparate, wenn auch nicht Nahrungskalzium, mit einem kleinen möglichen Anstieg des kardiovaskulären Risikos und mit mehr Nierensteinen verbunden. Dieser Befund ist umstritten und ungeklärt, doch zusammen mit dem Plateau beim Nutzen ist er ein Grund, Lebensmittel zu bevorzugen, Präparate nur zum Füllen einer echten Lücke zu nutzen und Vitamin D ausreichend zu halten.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Kalzium brauche ich am Tag?

Der Tagesbedarf liegt bei 1.000 mg für Erwachsene von 19 bis 50, steigt auf 1.200 mg für Frauen über 50 und Männer über 70, und beträgt 1.300 mg für Kinder und Jugendliche von 9 bis 18 im stärksten Knochenwachstum (NIH ODS). Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen das Ziel für Erwachsene nicht. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 2.500 mg (2.000 mg ab 50). Die meisten können das Ziel über Lebensmittel erreichen, rund drei Portionen Milchprodukte oder angereicherte Alternativen am Tag.

Q02

Sollte ich ein Kalziumpräparat nehmen?

Nur wenn du das Ziel über die Ernährung nicht erreichen kannst. Lebensmittel sind vorzuziehen, weil sie Kalzium in kleineren, besser aufgenommenen Mengen über den Tag liefern und mit anderen Nährstoffen kommen, und weil manche Studien hoch dosierte Kalziumpräparate, wenn auch nicht Nahrungskalzium, mit einem kleinen möglichen Anstieg des kardiovaskulären Risikos und mit Nierensteinen verbunden haben (NIH ODS). Wenn du ein Präparat brauchst, nimm es in geteilten Dosen von 500 mg oder weniger und stelle sicher, dass dein Vitamin D ausreicht, da die Kalziumaufnahme davon abhängt.

Q03

Kann man zu viel Kalzium bekommen?

Ja, vor allem aus Präparaten. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 2.500 mg am Tag für Erwachsene bis 50 und 2.000 mg für die über 50 (NIH ODS). Über dem Ziel baut zusätzliches Kalzium keinen weiteren Knochen auf, und sehr hohe Zufuhren können das Nierensteinrisiko erhöhen, Verstopfung verursachen und die Aufnahme von Eisen und Zink stören. Aus Lebensmitteln allein ist es schwer, zu viel Kalzium aufzunehmen; das Risiko kommt von hoch dosierten Präparaten, besonders in Kombination mit angereicherten Lebensmitteln.

Q04

Brauche ich Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen?

Ja. Vitamin D wird gebraucht, damit der Darm Kalzium effizient aufnimmt, der Vitamin-D-Status zählt also so viel wie die Kalziumzufuhr (NIH ODS). Große Mengen Kalzium ohne ausreichend Vitamin D zu nehmen ist kontraproduktiv, weil vieles davon nicht aufgenommen wird. Deshalb paart der Rat zur Knochengesundheit die beiden, und deshalb sollte jeder, der sich fürs Kalzium seiner Knochen einsetzt, auch sicherstellen, dass sein Vitamin D ausreicht, ob aus Sonnenlicht, Lebensmitteln oder einem Präparat, neben Belastungsübungen.

Q05

Erhöht die Schwangerschaft den Kalziumbedarf?

Für erwachsene Frauen nein, was viele überrascht. Der Tagesbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit bleibt bei 1.000 mg am Tag für Frauen ab 19, gleich wie für andere Erwachsene, weil der Körper sich anpasst, indem er in diesen Zeiten Kalzium effizienter aufnimmt (NIH ODS). Schwangere Jugendliche brauchen jedoch weiter 1.300 mg, weil sie auch ihren eigenen Knochen aufbauen. Ausreichend Kalzium in der Schwangerschaft bleibt wichtig, doch das Ziel selbst steigt für erwachsene Frauen nicht.