Was Kreatin tatsächlich bewirkt, nach Mechanismus

1. 01

   Recycelt ATP über das Phosphokreatin-System

   Der Muskel läuft auf ATP, speichert aber bei voller Intensität nur ~2-3 Sekunden davon. Phosphokreatin ist der schnelle Nachschub: Es gibt sein Phosphat ab, um verbrauchtes ADP innerhalb von Millisekunden wieder in ATP umzuwandeln. Eine Supplementierung erhöht die Muskel-Phosphokreatinspeicher um ~20% (Harris et al. 1992) und verlängert, wie lange Sie maximale Leistung halten können, bevor das langsamere glykolytische System übernimmt. Das ist der gesamte Mechanismus; alles andere ist nachgelagert zur ATP-Pufferung für kurze, harte Belastungen unter ~10 Sekunden.

2. 02

   Fügt Wiederholungen hinzu, was Trainingsvolumen hinzufügt

   Der praktische Effekt von mehr verfügbarem ATP sind 1-2 zusätzliche Wiederholungen pro Satz bei gegebener Last oder das Halten einer schwereren Last bei gleichen Wiederholungen. Über Wochen ist dieses zusätzliche Volumen der Treiber des Kraftzuwachses; Kreatin baut nicht direkt Muskeln auf, es lässt Sie mehr von der Arbeit verrichten, die Muskeln aufbaut. Rawson & Volek 2003 werteten 22 Studien aus und fanden, dass Kreatin plus Krafttraining ~8% mehr Kraft und ~14% mehr Wiederholungsleistung als Training plus Placebo ergab.

3. 03

   Erhöht die fettfreie Masse um ~1-2 kg

   Die Waage steigt in den ersten 2-4 Wochen typischerweise um 1-2 kg. Der erste Anteil ist intrazelluläres Wasser, das in die Muskelzellen gezogen wird (Zellvolumisierung), kein Fett und kein subkutanes Aufgedunsensein (Francaux & Poortmans 2003). Der Rest baut sich über Monate als echtes kontraktiles Gewebe aus dem zusätzlichen Trainingsvolumen auf. Die Körperzusammensetzung verbessert sich: Der Zuwachs ist Muskulatur und muskelgebundenes Wasser, kein Fett.

4. 04

   Verbessert hochintensive und wiederholte Sprintleistung

   Über den Kraftraum hinaus verbessert Kreatin wiederholte Sprintarbeit und jeden Sport mit kurzen maximalen Bursts und unvollständiger Erholung: Sprints, Intervalle, Kampfsport, wiederholte Belastungen in Mannschaftssportarten. Eine Meta-Analyse (Lanhers et al. 2017) bestätigte signifikante Zuwächse bei der maximalen Kraft des Ober- und Unterkörpers. Der Effekt ist am größten bei Belastungen unter ~30 Sekunden mit kurzer Pause; für gleichmäßige aerobe Ausdauer bringt er wenig.

5. 05

   Unterstützt die Kognition unter Stress (aufkommend)

   Auch das Gehirn nutzt Phosphokreatin zur Energiegewinnung, und Kreatin gelangt langsam hinein. Das klarste Signal zeigt sich unter metabolischem Stress: Avgerinos et al. 2018 (systematisches Review) fanden Verbesserungen bei Kurzzeitgedächtnis und logischem Denken, am stärksten bei älteren Erwachsenen und bei Schlafentzug. Bei ausgeruhten jungen Erwachsenen ist der kognitive Effekt kleiner und weniger konsistent. Dies ist ein realer, aber sekundärer Anwendungsfall, nicht der Hauptgrund, aus dem die meisten Menschen es einnehmen.

6. 06

   Kann Knochen und Muskeln im Alter unterstützen (mit Training)

   Bei älteren Erwachsenen erhält Kreatin plus Krafttraining die fettfreie Masse und verlangsamt möglicherweise den Knochenabbau besser als Training allein. Chilibeck et al. 2015 (1-Jahres-RCT bei postmenopausalen Frauen) fanden, dass Kreatin plus Training die Hüftknochengeometrie gegenüber Placebo plus Training verbesserte. Der Nutzen ist durchweg an den Trainingsreiz gekoppelt; Kreatin ohne Krafttraining erzeugt diese Effekte nicht.

7. 07

   Wie schnell es wirkt und die Dosis, die es bewirkt

   Zwei Wege zum selben gesättigten Muskelspeicher (Hultman et al. 1996). Erhaltung: 3-5 g/Tag erreicht die volle Sättigung in ~3-4 Wochen, das einfachste Protokoll. Laden: 20 g/Tag aufgeteilt auf 4 Dosen über 5-7 Tage sättigt in ~1 Woche, danach auf 3-5 g/Tag senken, zum Preis von mehr Magen-Darm-Beschwerden und einem schnelleren Wassergewichts-Sprung. Das finale Muskelkreatin ist auf beiden Wegen identisch. Es ist keine Zyklisierung nötig, und das Timing relativ zum Training spielt kaum eine Rolle; Konsistenz ist es, was den Speicher sättigt. Monohydrat ist die einzige Form mit der Evidenz dahinter; die 'fortgeschrittenen' Formen (HCl, gepuffert, Ethylester) kosten mehr, ohne es zu übertreffen.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Was bewirkt Kreatin eigentlich im Körper?

Es füllt Ihr schnelles Energiesystem wieder auf. Kreatin wird im Muskel als Phosphokreatin gespeichert, das ATP, die Energiewährung der Zelle, bei kurzen maximalen Belastungen unter ~10 Sekunden regeneriert. Eine Supplementierung erhöht das Muskel-Phosphokreatin um ~20% (Harris 1992), sodass Sie 1-2 harte Wiederholungen oder Sprints mehr schaffen, bevor Sie ermüden. Über einen Trainingsblock treibt dieses zusätzliche Volumen ~5-15% mehr Kraft und ~1-2 kg mehr fettfreie Masse (Kreider 2017).

Q02

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Die Muskelspeicher sättigen sich bei 3-5 g/Tag in ~3-4 Wochen, oder in ~1 Woche, wenn Sie zuerst mit 20 g/Tag über 5-7 Tage laden (Hultman 1996). Der Leistungsnutzen tritt auf, sobald die Speicher gesättigt sind, nicht an Tag eins; Kreatin ist kein Pre-Workout-Stimulans und Sie spüren akut nichts. Die finale Sättigung ist identisch, ob Sie laden oder nicht, das Laden kauft also nur Geschwindigkeit.

Q03

Baut Kreatin direkt Muskeln auf?

Nein, indirekt. Kreatin signalisiert nicht selbst Muskelwachstum; es lässt Sie mehr Gesamttrainingsvolumen verrichten (zusätzliche Wiederholungen und Sprints), und dieses zusätzliche Volumen baut über Wochen Muskeln auf. Rawson & Volek 2003 fanden, dass Kreatin plus Heben ~8% mehr Kraft als Heben plus Placebo ergab. Ein Teil des frühen 1-2-kg-Zuwachses ist auch intrazelluläres Wasser (Francaux 2003), das muskelgebunden ist, kein Fett.

Q04

Hilft Kreatin dem Gehirn?

Es gibt aufkommende Evidenz, am stärksten unter Stress. Das Gehirn nutzt Phosphokreatin zur Energiegewinnung, und Avgerinos et al. 2018 fanden, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis und logisches Denken verbesserte, mit den größten Effekten bei älteren Erwachsenen und bei Schlafentzug. Bei ausgeruhten jungen Menschen ist der kognitive Effekt kleiner und weniger konsistent. Es ist ein legitimer sekundärer Nutzen, nicht der Hauptgrund, aus dem die meisten supplementieren.

Q05

Was ist die richtige Dosis Kreatin?

3-5 g/Tag Kreatin-Monohydrat, täglich eingenommen. An die Körpergröße mit ~0,03 g/kg anpassen. Das Laden (20 g/Tag über 5-7 Tage) beschleunigt die Sättigung nur um ein paar Wochen und ist optional; es verursacht auch mehr Magen-Darm-Beschwerden. Es ist keine Zyklisierung nötig, das Timing rund ums Training spielt kaum eine Rolle, und reines Monohydrat schlägt die teureren HCl- oder gepufferten Formen beim Preis ohne Wirkungsverlust.

Q06

Spricht jeder auf Kreatin an?

Die meisten ja, aber etwa 20-30% sind 'Non-Responder', deren Muskelkreatin durch die Ernährung bereits nahezu gesättigt ist, typischerweise starke Fleischesser (Syrotuik & Bell 2004). Vegetarier und Veganer sprechen tendenziell am stärksten an, weil ihre Ausgangsspeicher niedriger sind. Wenn Sie nach 4-6 Wochen konsistenter 5 g/Tag mit progressivem Training keine Kraftveränderung sehen, könnten Sie ein Non-Responder sein; das Supplement ist trotzdem sicher, es hat nur weniger Spielraum, Ihnen zu helfen.