Wann man Kreatin einnimmt, und warum das Timing kaum zählt
Die tägliche Gesamtmenge und die Konstanz bestimmen die Wirkung, nicht die Uhrzeit. Nehmen Sie täglich 3-5 g; ein kleiner Vorteil nach dem Training mit einer Mahlzeit und an trainingsfreien Tagen jederzeit. Die Evidenz zum Kreatin-Timing, ohne Bro-Science.
Was als Nächstes gefragt wird.
- Wann ist die beste Zeit, um Kreatin zu nehmen?
- Für die meisten Menschen zu jeder Zeit, zu der Sie es konstant nehmen. Kreatin wirkt, indem es über Wochen einen Muskelspeicherpool sättigt, sodass die Tageszeit nach der Sättigung keinen messbaren Effekt auf den Muskelkreatingehalt hat (Kreider et al. 2017). Wenn Sie trainieren und einen Standard wollen, nehmen Sie Ihre täglichen 3-5 g in der Mahlzeit nach dem Training, da eine kleine Studie einen leichten Vorteil für die Dosierung nach dem Training fand (Antonio & Ciccone 2013), und nehmen Sie es mit Essen zur besseren Aufnahme.
- Sollte ich Kreatin vor oder nach dem Training nehmen?
- Danach, wenn Sie zwischen beiden wählen, aber der Unterschied ist klein. Die einzige Studie dazu (Antonio & Ciccone 2013, n=19) fand, dass die Dosierung nach dem Training etwas bessere Zuwächse an Magermasse und Kraft brachte als davor, obwohl die Stichprobe winzig und der Effekt moderat war. Es ist eine schwache Präferenz, keine Regel. Die tägliche Gesamtzufuhr und die Konstanz zählen weit mehr als ob die Dosis vor oder nach dem Training landet.
- Wann sollte ich Kreatin an trainingsfreien Tagen nehmen?
- Wann immer es bequem ist, idealerweise mit einer Mahlzeit. An trainingsfreien Tagen gibt es kein Training zum Timen, und da der Muskelkreatinpool langsam entleert, ist das einzige Ziel, Ihre täglichen 3-5 g nicht zu verpassen. Verankern Sie es an einer täglichen Gewohnheit wie Frühstück oder Abendessen, um den Pool aufgefüllt zu halten. Den einen oder anderen Tag auszulassen macht Ihre Sättigung nicht rückgängig, aber tägliche Konstanz erhält sie.
- Wirkt Kreatin besser mit Kohlenhydraten oder Protein?
- Die Aufnahme verbessert sich moderat, wenn Sie Kreatin mit Kohlenhydraten, oder Kohlenhydraten plus Protein, nehmen, weil die Insulinantwort hilft, Kreatin in den Muskel zu treiben (Steenge et al. 2000). Das zählt am meisten während einer Ladephase, wenn Sie den Pool schnell füllen wollen. Tag für Tag genügt es, Ihr Kreatin mit einer normalen Mahlzeit statt auf leeren Magen zu nehmen; Sie brauchen kein spezielles zuckerreiches Getränk.
- Muss ich Kreatin laden, oder kann ich einfach täglich 3-5 g nehmen?
- Laden ist optional. 20 g/Tag (auf 4 Dosen verteilt) über 5-7 Tage sättigen den Muskelpool in unter einer Woche, während 3 g/Tag in etwa 3-4 Wochen dasselbe Plateau erreichen (Hultman et al. 1996). Laden beschleunigt nur den Aufbau und kann leichtes Aufblähen oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Wenn Sie es nicht eilig haben, überspringen Sie es und nehmen 3-5 g/Tag jeden Tag; das Endergebnis ist identisch.
- Spielt es eine Rolle, welche Kreatinform ich nehme?
- Nicht fürs Timing, und nicht viel für alles andere. Reines Kreatinmonohydrat ist die in fast der gesamten Forschung verwendete Form und der empfohlene Standard der ISSN (Kreider et al. 2017). Teurere Formen wie HCl, gepuffert oder flüssig schlagen Monohydrat nicht bei der Wirksamkeit und folgen denselben Tagesdosis-Regeln; sie kosten meist nur mehr. Wählen Sie Monohydrat, nehmen Sie es konstant mit Essen und vergleichen Sie Produkte nach $/g, was unser Ranking bestes-creatin-monohydrat tut.
Jede Aussage, belegt.
- [01]Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. Daily consistency, not timing, drives the benefit; 3-5 g/day maintenance.
- [02]Antonio J, Ciccone V. 2013. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10:36. Small (n=19) study; post-workout slightly favored.
- [03]Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. 2000. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 89(3):1165-1171. Co-ingestion with carbohydrate/protein raises creatine retention.
- [04]Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. 1996. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81(1):232-237. 20 g/day for 5-7 days or ~3 g/day over ~4 weeks reaches the same saturation plateau.
Das Larderlab-Team entwickelt evidenzbasierte Rahmenwerke fürs Essen, Trainieren und Bestücken einer Küche. Wir belegen jede Aussage. Wir veröffentlichen die Tabelle, wo möglich. Wir kaufen, was wir testen, zum Ladenpreis. Wenn neue Daten erscheinen, überarbeiten wir mit einer datierten Notiz.
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