Wann man Kreatin einnimmt, und warum das Timing kaum zählt

1. 01

   Kreatin sättigt einen Speicherpool, daher ist die tägliche Zufuhr der Hebel

   Kreatin hebt Phosphokreatin, eine Energiereserve im Muskel, und diese Reserve füllt sich über Tage, nicht Minuten. 3 g/Tag erreichen ein gesättigtes Plateau in etwa 3-4 Wochen; eine Ladephase von 20 g/Tag über 5-7 Tage kommt in unter einer Woche dorthin (Hultman et al. 1996). Da die Wirkung davon abhängt, diesen Pool aufgefüllt zu halten, ist die entscheidende Variable, die Tagesdosis konstant zu treffen, nicht die Uhrzeit.

2. 02

   Das Timing innerhalb des Tages ist bei Sättigung nahezu irrelevant

   Nachdem der Pool voll ist, ersetzt eine gegebene Dosis nur die kleine Menge, die an diesem Tag verbraucht wurde, sodass Morgen, Mittag oder Abend keinen messbaren Unterschied für den Muskelkreatingehalt machen. Das ISSN-Positionspapier ist ausdrücklich, dass tägliche Konstanz, nicht Timing, den Nutzen bestimmt (Kreider et al. 2017). Wenn Sie gelesen haben, dass Sie Kreatin zu einem genauen Zeitpunkt nehmen müssen, ist das Marketing, nicht Physiologie.

3. 03

   Nach dem Training hat einen kleinen, schwachen Vorteil gegenüber davor

   Die eine Studie, die zitiert wird (Antonio & Ciccone 2013), teilte 19 Freizeit-Bodybuilder ein, Kreatin entweder unmittelbar vor oder unmittelbar nach dem Training zu nehmen. Die Gruppe nach dem Training zeigte etwas bessere Zuwächse an Magermasse und Kraft, aber die Stichprobe war klein und die Unterschiede moderat, das ist also eine milde Präferenz, keine starke Erkenntnis. Wenn Sie trainieren und einen Standard wollen, nehmen Sie Ihre Tagesdosis in der Mahlzeit nach dem Training; wenn nicht, spielt es keine Rolle.

4. 04

   Mit einer Mahlzeit einnehmen, um die Aufnahme zu verbessern

   Die gemeinsame Einnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten, oder Kohlenhydraten plus Protein, erhöht, wie viel der Muskel zurückhält, weil die Insulinantwort hilft, Kreatin in die Zelle zu schleusen (Steenge et al. 2000). Der Effekt ist während einer Ladephase am nützlichsten, wenn Sie versuchen, den Pool schnell zu füllen. In der Praxis bedeutet das nur, Ihr Kreatin mit Essen statt auf leeren Magen zu nehmen, kein spezielles zuckerhaltiges Getränk nötig.

5. 05

   An trainingsfreien Tagen einnehmen, wann immer Sie daran denken

   Trainingsfreie Tage verwirren Menschen, weil es kein Training zum Timen gibt. Die Antwort ist einfach: Da das Ziel nur ist, die Sättigung aufrechtzuerhalten, nehmen Sie Ihre üblichen 3-5 g zu jeder bequemen Zeit, idealerweise mit einer Mahlzeit. Gelegentlich einen Tag auszulassen wird Ihre Werte nicht abstürzen lassen, weil der Pool langsam entleert, aber eine konstante tägliche Gewohnheit hält ihn voll, verankern Sie es also an etwas, das Sie täglich tun, wie Frühstück oder Abendessen.

6. 06

   Muss man laden? Und ändert die Form das Timing?

   Laden (20 g/Tag über 5-7 Tage) beschleunigt nur die Sättigung; es ist optional und kann leichte Magen-Darm-Beschwerden verursachen, viele überspringen es also und nehmen einfach 3-5 g/Tag und akzeptieren den langsameren Aufbau von 3-4 Wochen. Ausgefallene Formen (HCl, gepuffert, flüssig) ändern keine Timing-Regeln und schlagen reines Monohydrat nicht bei der Wirkung; sie kosten meist mehr. Wählen Sie Monohydrat, nehmen Sie es täglich mit Essen und bepreisen Sie es nach $/g, was unser Ranking bestes-creatin-monohydrat tut.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wann ist die beste Zeit, um Kreatin zu nehmen?

Für die meisten Menschen zu jeder Zeit, zu der Sie es konstant nehmen. Kreatin wirkt, indem es über Wochen einen Muskelspeicherpool sättigt, sodass die Tageszeit nach der Sättigung keinen messbaren Effekt auf den Muskelkreatingehalt hat (Kreider et al. 2017). Wenn Sie trainieren und einen Standard wollen, nehmen Sie Ihre täglichen 3-5 g in der Mahlzeit nach dem Training, da eine kleine Studie einen leichten Vorteil für die Dosierung nach dem Training fand (Antonio & Ciccone 2013), und nehmen Sie es mit Essen zur besseren Aufnahme.

Q02

Sollte ich Kreatin vor oder nach dem Training nehmen?

Danach, wenn Sie zwischen beiden wählen, aber der Unterschied ist klein. Die einzige Studie dazu (Antonio & Ciccone 2013, n=19) fand, dass die Dosierung nach dem Training etwas bessere Zuwächse an Magermasse und Kraft brachte als davor, obwohl die Stichprobe winzig und der Effekt moderat war. Es ist eine schwache Präferenz, keine Regel. Die tägliche Gesamtzufuhr und die Konstanz zählen weit mehr als ob die Dosis vor oder nach dem Training landet.

Q03

Wann sollte ich Kreatin an trainingsfreien Tagen nehmen?

Wann immer es bequem ist, idealerweise mit einer Mahlzeit. An trainingsfreien Tagen gibt es kein Training zum Timen, und da der Muskelkreatinpool langsam entleert, ist das einzige Ziel, Ihre täglichen 3-5 g nicht zu verpassen. Verankern Sie es an einer täglichen Gewohnheit wie Frühstück oder Abendessen, um den Pool aufgefüllt zu halten. Den einen oder anderen Tag auszulassen macht Ihre Sättigung nicht rückgängig, aber tägliche Konstanz erhält sie.

Q04

Wirkt Kreatin besser mit Kohlenhydraten oder Protein?

Die Aufnahme verbessert sich moderat, wenn Sie Kreatin mit Kohlenhydraten, oder Kohlenhydraten plus Protein, nehmen, weil die Insulinantwort hilft, Kreatin in den Muskel zu treiben (Steenge et al. 2000). Das zählt am meisten während einer Ladephase, wenn Sie den Pool schnell füllen wollen. Tag für Tag genügt es, Ihr Kreatin mit einer normalen Mahlzeit statt auf leeren Magen zu nehmen; Sie brauchen kein spezielles zuckerreiches Getränk.

Q05

Muss ich Kreatin laden, oder kann ich einfach täglich 3-5 g nehmen?

Laden ist optional. 20 g/Tag (auf 4 Dosen verteilt) über 5-7 Tage sättigen den Muskelpool in unter einer Woche, während 3 g/Tag in etwa 3-4 Wochen dasselbe Plateau erreichen (Hultman et al. 1996). Laden beschleunigt nur den Aufbau und kann leichtes Aufblähen oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Wenn Sie es nicht eilig haben, überspringen Sie es und nehmen 3-5 g/Tag jeden Tag; das Endergebnis ist identisch.

Q06

Spielt es eine Rolle, welche Kreatinform ich nehme?

Nicht fürs Timing, und nicht viel für alles andere. Reines Kreatinmonohydrat ist die in fast der gesamten Forschung verwendete Form und der empfohlene Standard der ISSN (Kreider et al. 2017). Teurere Formen wie HCl, gepuffert oder flüssig schlagen Monohydrat nicht bei der Wirksamkeit und folgen denselben Tagesdosis-Regeln; sie kosten meist nur mehr. Wählen Sie Monohydrat, nehmen Sie es konstant mit Essen und vergleichen Sie Produkte nach $/g, was unser Ranking bestes-creatin-monohydrat tut.