Selenreiche Lebensmittel, nach Mikrogramm geordnet

Der Tagesbedarf an Selen liegt bei 55 µg für Erwachsene, und Paranüsse, Thunfisch, Sardinen und Innereien sind die dichtesten Quellen. Die µg-Rangliste pro Portion, warum eine einzige Paranuss den Tag decken kann und wann es zu viel wird.

1. 01

   Paranüsse: ~68-91 µg je Stück, der Ausreißer zum Rationieren

   Paranüsse sind mit großem Abstand die dichteste Quelle: Eine Nuss trägt rund 68-91 µg Selen, sodass ein bis zwei Nüsse den gesamten Tagesbedarf decken können, und eine 28-g-Handvoll aus sechs bis acht Nüssen kann 500 µg oder mehr erreichen, über der Obergrenze von 400 µg (NIH ODS; USDA). Der Gehalt schwankt mit dem Boden, auf dem die Bäume wuchsen, sodass eine Charge noch höher liegen kann. Dies ist das seltene Lebensmittel, bei dem der Rat lautet, weniger zu essen, nicht mehr: Ein paar Nüsse einige Male pro Woche sind eine verlässliche Ergänzung, während eine tägliche Handvoll der klassische Weg zum Selenüberschuss ist.

2. 02

   Thunfisch und Weißfisch: ~47-92 µg pro 85 g

   Meeresfrüchte sind nach Paranüssen die praktischste dichte Quelle. Gegarter Gelbflossenthunfisch liefert ~92 µg Selen pro 85 g, deutlich über dem Tagesbedarf in einer bescheidenen Portion, mit Heilbutt bei ~47 µg und den meisten anderen Fischen in einem nützlichen Bereich (USDA; NIH ODS). Seefisch konzentriert Selen zuverlässig, sodass ein paar Fischmahlzeiten pro Woche die Zahl decken, ohne das Überschreitungsrisiko der Paranüsse, und fetter Fisch bringt EPA und DHA aus der Omega-3-Familie mit, sodass dieselbe Mahlzeit mehr als einen Nährstoff abdeckt.

3. 03

   Sardinen, Schinken und Garnelen: ~42-45 µg pro 85 g

   Sardinen aus der Dose (~45 µg pro 85 g), Schinken (~42 µg) und Garnelen (~42 µg) bilden das verlässliche Mittelfeld der Rangliste und liefern je den Großteil des Tagesbedarfs in einer Portion (USDA; NIH ODS). Sardinen sind besonders effizient und stapeln Selen mit Kalzium aus den weichen Gräten, Omega-3 und B12. Schalentiere fügen zudem Zink und Jod hinzu, sodass eine fischbetonte Woche gleich mehrere Spurenelemente auf einmal abdeckt statt eines nach dem anderen.

4. 04

   Rind, Pute und Hühnchen: ~22-33 µg pro 85 g

   Fleisch und Geflügel sind die stetige Grundversorgung: Eine 85-g-Portion Rindfleisch liefert ~33 µg, Pute ~31 µg, Rinderleber ~28 µg und Hühnchen ~22 µg (USDA; NIH ODS). Keines ist für sich ein Überflieger, aber eine tägliche Eiweißportion steuert zuverlässig ein Drittel bis zwei Drittel des Ziels bei, und weil das Selen mit vollwertigem Eiweiß und weiteren Spurenelementen kommt, hält gerade das Bauen des Tellers um eine Proteinquelle herum die meisten Mischköstler still über 55 µg.

5. 05

   Eier und Milchprodukte: ~8-20 µg pro Portion

   Ein großes Ei liefert ~15 µg Selen, eine Tasse Hüttenkäse ~20 µg und eine Tasse Milch ~8 µg, was Eier und Milchprodukte zu einem bescheidenen, aber steten Beitrag macht (USDA; NIH ODS). Keines ersetzt Fisch oder eine Fleischportion als Hauptquelle, aber zwei bis drei Eier über den Tag verteilt liefern einen spürbaren Anteil des Ziels, und für lakto-ovo-vegetarisch lebende Menschen, die Fisch und Fleisch meiden, werden Eier und Milchprodukte neben Getreide zum Rückgrat der Selenzufuhr.

6. 06

   Getreide, Samen und Nüsse: dicht, aber bodenabhängig

   Vollkorngetreide, Sonnenblumenkerne und die meisten Nüsse tragen nützliches Selen, mit einer Tasse Naturreis bei ~19 µg, einer 28-g-Portion Sonnenblumenkerne bei ~19 µg und einer Scheibe Vollkornbrot bei ~13 µg (USDA; NIH ODS). Der Haken ist der Boden: Das Selen in Pflanzen spiegelt wider, wo sie gewachsen sind, sodass Getreide aus selenreichen Anbauregionen weit höher liegt als aus selenarmen Gebieten. Diese regionale Schwankung erklärt, warum pflanzenbetonte Kost in manchen Ländern ausreichend und in anderen grenzwertig ist, und warum die nationale Selenzufuhr mehr der Geologie folgt als der Lebensmittelwahl.

7. 07

   Warum mehr nicht besser ist, und wer gefährdet ist

   Selen hat einen der engsten Abstände zwischen Zielwert und Obergrenze aller Nährstoffe: Die Empfehlung liegt bei 55 µg, die Obergrenze aber bei 400 µg/Tag, und eine chronische Zufuhr darüber verursacht Selenose, mit brüchigen oder ausfallenden Haaren und Nägeln, knoblauchartigem Atem und Magen-Darm-Beschwerden (NIH ODS). Der realistische Weg zum Überschuss sind tägliche Paranüsse oder hoch dosierte Präparate, nicht gewöhnliche Nahrung. Echter Mangel ist in selenreichen Regionen selten, aber in selenarmen Gebieten und bei Menschen mit langfristig eingeschränkter Kost real, wo ein bescheidenes Präparat oder ein paar Paranüsse pro Woche die Lösung sind. Für die meisten lautet die Botschaft, dass eine gemischte Kost den Zielwert bereits deckt.