Manganreiche Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Die empfohlene Zufuhr liegt bei 2,3 mg am Tag für Männer und 1,8 mg für Frauen, und Miesmuscheln, Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte erreichen sie mit Spielraum. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum ein Mangel praktisch unbekannt ist und warum das eigentliche Risiko ein Überschuss aus Wasser und Präparaten ist.

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   Miesmuscheln: ~5,8 mg pro 85 g, der tierische Ausreißer

   Gegarte Miesmuscheln sind das eine tierische Lebensmittel, das die Manganliste anführt, mit ~5,8 mg pro 85 g, dem Mehrfachen des Tagesziels in einer Portion, und Venus- und Austern tragen kleinere, aber immer noch bemerkenswerte Mengen (USDA FoodData Central). Meeresfrüchte sind für die meisten kein Alltagsessen, doch für alle, die sie essen, decken sie Mangan um ein Vielfaches, neben einer starken Dosis Vitamin B12, Zink und Eisen. Für alle anderen erledigen die pflanzlichen Quellen darunter die Aufgabe ebenso verlässlich.

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   Haselnüsse, Pekannüsse und andere Nüsse: ~1,1-1,3 mg pro 28 g

   28 g Haselnüsse tragen ~1,3 mg Mangan und Pekannüsse ~1,1 mg, mit Pinienkernen, Walnüssen und Mandeln niedriger, aber weiter nützlich (NIH ODS). Eine kleine Handvoll deckt mehr als die Hälfte des Tagesziels, und weil Nüsse in Snackmengen gegessen werden, summieren sie sich schnell. Wie bei den anderen Spurenelementen kombinieren Nüsse still Mangan mit Magnesium, Vitamin E und gesunden Fetten, weshalb eine regelmäßige Nussgewohnheit so effizient mehrere Nährstoffe auf einmal deckt.

3. 03

   Vollkorn: Vollkornreis, Hafer und Vollweizen

   Vollkorn ist das Rückgrat der Manganzufuhr: Vollkornreis liefert ~1,1 mg pro halbe Tasse gegart, Haferflocken und Vollkornbrot steuern ein Milligramm oder mehr pro Portion bei, und der Mineralstoff sitzt in Kleie und Keim, die das Raffinieren entfernt (USDA). Deshalb trägt Vollkorn weit mehr Mangan als weißer Reis oder Weißbrot, und deshalb ist eine auf raffiniertem Getreide aufgebaute Kost ärmer daran, wenn auch angesichts der Verbreitung des Minerals bei Weitem nicht mangelhaft.

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   Kichererbsen, Hülsenfrüchte und Tofu: ~0,7-1,7 mg pro Portion

   Eine Tasse gegarter Kichererbsen trägt ~1,7 mg Mangan, mit Linsen, Bohnen und Tofu im Bereich von 0,7 bis 1,3 mg pro Portion (NIH ODS; USDA). Hülsenfrüchte sind der Grund, warum vegetarische und vegane Ernährungsweisen, weit davon entfernt, an Mangan zu knapp zu sein, tendenziell höher darin liegen als Mischkost. Zusammen mit den Getreiden und Nüssen machen sie die pflanzliche Ernährung zum manganreichsten Muster überhaupt, ganz ohne Präparat.

5. 05

   Spinat, Süßkartoffel, Ananas und Tee: ~0,5-0,8 mg pro Portion

   Gegarter Spinat liefert ~0,8 mg Mangan pro halbe Tasse, Ananas ~0,8 mg pro Tasse, Süßkartoffel ~0,5 mg und eine Tasse aufgebrühter Tee ein paar Zehntel Milligramm, was sich für regelmäßige Teetrinker summiert (USDA). Keines ist ein Spitzenreiter, doch diese alltäglichen Früchte, Gemüse und Getränke bilden einen stetigen Hintergrundbeitrag. Besonders Tee ist eine der größeren Quellen für Menschen, die mehrere Tassen am Tag trinken, ein seltener Fall, in dem ein Getränk für ein Spurenelement zählt.

6. 06

   Das eigentliche Risiko: Überschuss, nicht Mangel

   Mangan ist der ungewöhnliche Mineralstoff, bei dem die Sorge andersherum läuft. Chronische Überbelastung ist neurotoxisch und verursacht Manganismus, eine Parkinson-ähnliche Bewegungsstörung, zuerst bei Bergleuten und Schweißern gesehen, die Manganstaub einatmeten, und es gibt anhaltende Bedenken zu hohem Mangan in manchem Brunnenwasser und zu hoch dosierten Präparaten (NIH ODS). Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 11 mg am Tag, und der Abstand zwischen Ziel und Obergrenze ist mäßig. Weil Lebensmittel nie ein Problem verursachen und Präparate es können, ist Mangan ein Nährstoff, den man vom Teller und nirgendwo sonst holt.