Lysinreiche Lebensmittel, sortiert nach Gramm

Lysin ist die essenzielle Aminosäure, an der Getreide knapp ist, weshalb die Geschichte von Fleisch und Hülsenfrüchten zählt. Die Rangliste pro Portion, warum getreidelastige pflanzliche Ernährung Bohnen zum Ausgleich braucht und was die Evidenz zu Lysin gegen Lippenherpes wirklich sagt.

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   Fleisch, Geflügel und Fisch: ~2-3 g pro Portion

   Eine Portion Rind, Hähnchen, Schwein oder Fisch liefert rund 2 bis 3 g Lysin und deckt den Tagesbedarf in einer einzigen Portion (USDA FoodData Central). Tierische Proteine sind von Natur aus vollständig und lysinreich, weshalb Lysin bei einer Kost mit Fleisch oder Fisch nie ein Thema ist. Das sind dieselben mageren Proteine, die unsere Proteinranglisten anführen, und für Lysin im Besonderen sind sie die mühelose Grundlinie, an der die pflanzlichen Quellen gemessen werden.

2. 02

   Hartkäse, Milchprodukte und Eier

   Milchprodukte und Eier sind dichte Lysinquellen: Hartkäse wie Parmesan sind pro 100 Gramm sehr hoch, Hüttenkäse und Milch steuern gut pro Portion bei, und Eier liefern eine solide Menge in einem Paket aus vollständigem Protein (USDA). Für Lakto-Ovo-Vegetarier sind Milchprodukte und Eier der einfachste Weg, Lysin zu sichern, ohne sich ganz auf Hülsenfrüchte zu stützen, und sie verbinden die Aminosäure mit Kalzium und, in Eiern, Cholin. Deshalb haben Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, selten eine Lysinlücke.

3. 03

   Soja: Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch

   Soja ist die herausragende pflanzliche Quelle, ein vollständiges Protein, das wirklich lysinreich ist statt lysinbegrenzt wie die meisten Pflanzen (USDA FoodData Central). Eine Portion Tofu, Tempeh oder Edamame liefert einen erheblichen Anteil des Tagesbedarfs, weshalb Soja der Anker gut geplanter veganer Ernährung ist. Für alle, die wenig tierisches Protein essen, ist Soja zu einem regelmäßigen Bestandteil zu machen der einzelne wirksamste Schritt für Lysin, und es umgeht die Getreide-Hülsenfrucht-Balance von allein.

4. 04

   Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte

   Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen sind die klassischen lysinreichen Hülsenfrüchte, die je einen guten Anteil des Tagesbedarfs pro gegarter Tasse liefern (USDA). Ihre Bedeutung ist strukturell: weil Getreide arm an Lysin und Hülsenfrüchte reich daran sind, gleicht eine pflanzliche Kost mit täglichen Hülsenfrüchten das Aminosäureprofil automatisch aus. Das ist die Biochemie hinter Reis und Bohnen, Dal und Reis und jeder anderen traditionellen Getreide-Hülsenfrucht-Paarung weltweit.

5. 05

   Warum Getreide, Nüsse und Kerne niedrig liegen

   Getreide, Weizen, Reis, Mais, Hafer, sind relativ arm an Lysin, das ihre begrenzende Aminosäure ist, und Nüsse und Kerne sind trotz ihres Proteinreichtums ebenfalls vergleichsweise arm (National Academies; USDA). Genau deshalb ist eine pflanzliche Kost, die auf Brot, Reis und Nussmus ohne Hülsenfrüchte aufbaut, der realistische Fall, in dem Lysin knapp werden kann. Die Lösung ist nicht exotisch: Bohnen, Linsen oder Soja zu einer getreidezentrierten Kost hinzuzufügen schließt die Lücke, und es muss nicht in derselben Mahlzeit geschehen.

6. 06

   Lysin gegen Lippenherpes: was die Evidenz zeigt

   Die beliebte Verwendung von Lysinpräparaten, um Lippenherpes vorzubeugen oder zu verkürzen, beruht auf der Idee, dass Lysin mit Arginin konkurriert, einer Aminosäure, die das Herpes-simplex-Virus braucht, und dafür gibt es eine gewisse Laborlogik (Mayo Clinic). Doch die Humanstudien sind klein, uneinheitlich und meist von geringer Qualität, die Evidenz ist also schwach, und kein festes Fazit lässt sich ziehen. Lysinpräparate sind allgemein risikoarm, aber sie sollten als unbelegt statt gesichert gelten, und sie sind eine gesonderte Sache vom Decken des Lysinbedarfs über die Ernährung.