Entzündungshemmende Lebensmittel, nach der Evidenz

Kein einzelnes Lebensmittel senkt Entzündung, aber ein Muster aus fettem Fisch, nativem Olivenöl extra, farbenreichen Pflanzen, Nüssen und Vollkorn tut es. Die Lebensmittel mit der stärksten Evidenz, warum das Muster jeden Einzelposten schlägt und was die Forschung wirklich zeigt.

1. 01

   Fetter Fisch: EPA und DHA, die Entzündung auflösen

   Lachs, Sardinen, Makrele und Hering liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die das Rohmaterial für Resolvine und Protektine sind, die Signalmoleküle, mit denen der Körper Entzündung aktiv abschaltet statt sie bloß zu dämpfen (Calder 2017). Beobachtungsstudien verbinden eine höhere Omega-3-Zufuhr mit niedrigerem CRP, und zwei oder mehr Portionen fetter Fisch pro Woche sind die Standardempfehlung. Dies ist das Lebensmittel mit dem klarsten Mechanismus, weil es Entzündung nicht nur nicht provoziert, sondern das Substrat zu ihrer Auflösung liefert, weshalb fetter Fisch auch unsere Rangliste omega-3-reicher Lebensmittel anführt.

2. 02

   Natives Olivenöl extra: Oleocanthal und Polyphenole

   Natives Olivenöl extra steuert Oleocanthal bei, eine phenolische Verbindung, die die Enzyme COX-1 und COX-2 hemmt, dieselben Ziele wie Ibuprofen, wenn auch bei weit geringerer Wirkstärke, zusammen mit weiteren Polyphenolen, die oxidativen Stress senken (Beauchamp et al. 2005). In der PREDIMED-Studie senkte eine mediterrane Kost, angereichert mit nativem Olivenöl extra, Herz-Kreislauf-Ereignisse, und die Güteklasse nativ extra zählt, weil das Raffinieren die Phenole entfernt, die den Effekt tragen. Als Haupt-Koch- und Dressingfett anstelle von Butter oder raffinierten Ölen ist es das eine Ankerfett eines entzündungshemmenden Musters und ein Grundpfeiler unseres Ratgebers zu gesunden Fetten.

3. 03

   Beeren und tief gefärbtes Obst: Polyphenole

   Blaubeeren, Brombeeren, Kirschen und anderes tief gefärbtes Obst sind reich an Anthocyanen und weiteren Polyphenolen, und Studien am Menschen zeigen, dass regelmäßiger Beerenkonsum CRP und andere Entzündungsmarker bescheiden senken kann (Joseph et al. 2014). Die Farbe ist der Hinweis, denn dieselben Pigmente, die diese Früchte dunkel machen, sind die antioxidativen Verbindungen, die die Arbeit leisten, weshalb sie in unserer Übersicht antioxidantienreicher Lebensmittel stark vertreten sind. Man behandelt sie am besten als verlässlichen täglichen Beitrag innerhalb des Musters statt als eigenständiges Mittel, da die Effektgrößen in Studien real, aber bescheiden sind.

4. 04

   Blattgemüse und Kohlgemüse

   Spinat, Grünkohl, Brokkoli und anderes Blatt- und Kohlgemüse liefern Carotinoide, Vitamin K, Folat und, im Fall von Kohlgemüse, Sulforaphan, eine Verbindung, die die körpereigene antioxidative Abwehr aktiviert. Gemüsereiche Kostformen sind durchweg mit niedrigeren Entzündungsmarkern verbunden, teils durch diese Verbindungen und teils durch die Ballaststoffe, die das Darmmikrobiom nähren. Sie sind zudem kalorienarm und volumenreich, sodass sie stärker entzündungsfördernde raffinierte Lebensmittel vom Teller verdrängen, was ein großer Teil davon ist, wie ein gemüsebetontes Muster in der Praxis Entzündung senkt.

5. 05

   Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn: Ballaststoffe für den Darm

   Walnüsse und andere Nüsse, Bohnen und Linsen sowie intaktes Vollkorn liefern Ballaststoffe, die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat vergären, welche direkte entzündungshemmende Effekte auf die Darmschleimhaut und darüber hinaus haben (Koh et al. 2016). Eine höhere Ballaststoffzufuhr ist einer der beständigsten ernährungsbedingten Prädiktoren für niedrigeres CRP, sodass dieselben Lebensmittel, die die Ballaststoffziele unseres Ratgebers zu ballaststoffreichen Lebensmitteln treffen, hier doppelte Arbeit leisten. Walnüsse fügen das pflanzliche Omega-3 ALA hinzu und Hülsenfrüchte pflanzliches Eiweiß, sodass diese Gruppe dort ist, wo sich die entzündungshemmende Kost am stärksten mit alltäglicher Sättigung und Nährstoffdichte überschneidet.

6. 06

   Grüner Tee und Gewürze: real, aber bescheiden

   Grüner Tee liefert das Polyphenol EGCG, und Kurkuma und Ingwer enthalten Curcumin und Gingerole, die alle im Labor und in einigen Studien entzündungshemmende Aktivität zeigen. Der ehrliche Vorbehalt ist die Bioverfügbarkeit: Curcumin wird für sich schlecht aufgenommen, weshalb konzentrierte Präparate mit schwarzem Pfefferextrakt häufiger untersucht werden als das Gewürz selbst, und die beim Kochen verwendete Menge liegt weit unter den Studiendosen. Als alltägliches Aroma verstanden, das Polyphenole hinzufügt, statt als Medizin, sind diese ein lohnender Teil des Musters, aber sie sind kleinere Beiträge, nicht der Grund, warum die Kost wirkt.

7. 07

   Was man weglässt, zählt so viel wie was man hinzufügt

   Eine entzündungshemmende Kost ist ebenso durch Weglassen wie durch Hinzufügen definiert. Raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzter Zucker und zuckergesüßte Getränke heben Blutzucker und Entzündungsmarker, und eine hohe Zufuhr von verarbeitetem und rotem Fleisch ist mit höherem CRP verbunden. Weil diese Lebensmittel das sind, was vollwertiges Kohlenhydrat und Fisch verdrängen, ist das Bevorzugen niedrig-glykämischer Quellen, ein Punkt, den unser Ratgeber zum glykämischen Index behandelt, und das Niedrighalten von zugesetztem Zucker kein separater Schritt, sondern die andere Hälfte desselben Musters. Deshalb bewirkt ein isoliertes entzündungshemmendes Lebensmittel, das auf eine an raffinierten Kohlenhydraten und verarbeitetem Fleisch reiche Kost gesetzt wird, wenig: Das Muster wirkt über das Gleichgewicht, nicht über eine einzelne Ergänzung.