Eisenhaltige Lebensmittel, sortiert nach Milligramm

Die DGE empfiehlt 10 mg/Tag für Männer und 15 mg für menstruierende Frauen, und Muscheln, Leber und angereicherte Cerealien führen die Liste an, doch Häm-Eisen aus Fleisch wird weit besser aufgenommen als das Nicht-Häm-Eisen aus Bohnen und Spinat. Die Rangliste nach mg pro Portion, warum die Aufnahme mehr zählt als das Etikett und wie Vitamin C die Rechnung verändert.

1. 01

   Muscheln und Austern: ~8-24 mg pro 3 oz

   Gegarte Muscheln sind mit großem Abstand die dichteste Quelle mit ~24 mg pro 3 oz, das Mehrfache des Männerziels in einer Portion, mit Miesmuscheln (~6 mg) und Austern (~8 mg pro 100 g) dicht dahinter (USDA FoodData Central). Entscheidend ist, dass dies Häm-Eisen ist, das unabhängig vom Rest der Mahlzeit mit 15-35% aufgenommen wird, sodass die nutzbare Dosis weit höher ist, als die Milligramm-Zahl allein vermuten lässt. Schalentiere tragen zudem B12, Zink und Selen, sodass eine Portion ein paar Mal im Monat den durchschnittlichen Eisenstatus ohne Präparat spürbar hebt.

2. 02

   Leber und Innereien: ~5-11 mg pro 3 oz

   Hühnerleber führt mit ~11 mg pro 3 oz und Rinderleber liefert ~5 mg, beide als gut aufnehmbares Häm-Eisen neben einer sehr hohen Dosis B12, Folat und vorgeformtem Vitamin A (USDA). Innereien sind das nährstoffdichteste Alltagslebensmittel für Eisen, weshalb sie ein traditionelles Mittel gegen Blutarmut waren. Die Vitamin-A-Last ist der eine Vorbehalt: Sie ist hoch genug, dass Schwangeren geraten wird, Leber zu begrenzen, sodass sie ein kräftiges Gelegenheitslebensmittel statt eines täglichen Grundnahrungsmittels ist.

3. 03

   Angereicherte Frühstückscerealien: bis zu ~18 mg pro Portion

   Viele angereicherte Cerealien sind auf 100% des Daily Value formuliert, bis zu ~18 mg Eisen pro Portion, zugesetzt als Ferro- oder elektrolytisches Eisen (USDA). Der Haken ist, dass dies Nicht-Häm-Eisen am unteren Ende ist, oft weiter gebremst durch das Kalzium in der darübergegossenen Milch, das um die Aufnahme konkurriert. Mit einem Glas Orangensaft statt Milch und fern von Kaffee gegessen wird eine angereicherte Cerealie zu einer wirklich nützlichen Eisenquelle, besonders für Vegetarier, die sich nicht auf Häm-Quellen stützen können.

4. 04

   Hülsenfrüchte: weiße Bohnen, Linsen und Kichererbsen, ~4,7-8 mg pro Tasse

   Weiße Bohnen aus der Dose führen die Hülsenfrüchte mit ~8 mg pro Tasse an, mit gekochten Linsen (~6,6 mg) und Kichererbsen (~4,7 mg) dicht dahinter, was sie zum Rückgrat pflanzlichen Eisens macht (USDA). Das Eisen ist Nicht-Häm-Eisen und durch Phytate gebunden, sodass die Aufnahme mäßig ist, doch der Ausgleich ist gut belegt: Hülsenfrüchte mit einer Vitamin-C-Quelle wie Tomaten, Paprika oder Zitrus zu paaren kann die Aufnahme etwa verdoppeln. Einweichen und Keimen getrockneter Hülsenfrüchte senkt Phytat weiter, und Hülsenfrüchte sind zugleich kostengünstiges Protein, sodass sie mehrere Aufgaben zugleich erfüllen.

5. 05

   Rotes Fleisch: Rind und Lamm, ~2-3 mg pro 3 oz

   Eine 3-oz-Portion Rind oder Lamm liefert ~2-3 mg Eisen, auf dem Papier weniger als die pflanzlichen Quellen oben, in der Praxis aber weit mehr, weil es Häm-Eisen ist, das mit 15-35% aufgenommen wird (USDA). Rotes Fleisch verbessert zudem die Aufnahme jedes Nicht-Häm-Eisens in derselben Mahlzeit, der sogenannte Fleisch-Faktor, sodass eine bescheidene Portion Rind neben Bohnen den Eisenertrag des ganzen Tellers hebt. Es kommt mit Zink, B12 und vollständigem Protein, weshalb regelmäßige Fleischesser selten zu wenig Eisen haben.

6. 06

   Spinat und gekochtes Blattgemüse: ~4-6,4 mg pro Tasse

   Gekochter Spinat trägt ~6,4 mg Eisen pro Tasse, und Mangold und Rote-Bete-Blätter sind ähnlich, was beeindruckend liest, aber die nutzbare Dosis überzeichnet (USDA). Das Eisen ist Nicht-Häm-Eisen und Blattgemüse ist reich an Oxalaten, die Eisen binden und die Aufnahme senken, sodass der Popeye-Ruf die Biologie überholt. Blattgemüse ist für das Eisen dennoch wert gegessen zu werden, aber der Ertrag steigt deutlich, wenn es gekocht wird, um das Volumen zu verringern, und mit einem Spritzer Zitrone oder einer anderen Vitamin-C-Quelle serviert statt allein herangezogen wird.

7. 07

   Tofu, Kürbiskerne und dunkle Schokolade: ~2,5-3,4 mg pro Portion

   Fester Tofu liefert ~3 mg pro halber Tasse, Kürbiskerne ~2,5 mg pro Unze und eine Unze dunkle Schokolade ~3,3 mg, was pflanzenbasierten Essern mehrere konzentrierte Ergänzungen gibt (USDA). Alle sind Nicht-Häm-Eisen, sodass die Vitamin-C-Paarungsregel gilt, aber sie stapeln sich gut über einen Tag, und dieselben Kürbiskerne führen auch die magnesiumreichen Lebensmittel an. Ihr Wert ist Bequemlichkeit: Eine Handvoll Kerne und ein Block Tofu in Mahlzeiten eingebaut fügen mehrere Milligramm hinzu, noch vor jedem Hauptgericht, so erreicht ein pflanzenbasierter Tag das Ziel.