Cholinhaltige Lebensmittel, nach Milligramm geordnet

Der Tagesbedarf liegt bei 550 mg für Männer und 425 mg für Frauen, und Eigelb, Rinderleber und Fleisch sind die dichtesten Quellen. Die mg-Rangliste pro Portion, warum die meisten zu wenig bekommen und wie man das Ziel ohne Leber erreicht.

1. 01

   Rinderleber: ~356 mg pro 85 g, der Ausreißer

   Rinderleber ist mit großem Abstand die dichteste Quelle: Eine 85-g-Portion liefert ~356 mg Cholin, rund zwei Drittel des Tagesziels eines Mannes und den Großteil dessen einer Frau in einer Portion (USDA; NIH ODS). Wie schon bei Vitamin A und B12 macht das Leber zu einem Nährstoff-pro-Euro-Überflieger, und eine Portion pro Woche hebt den Cholinstatus spürbar. Der Haken ist, dass sie kaum jemand regelmäßig isst, und ihr konzentriertes Vitamin A führt dazu, dass Schwangeren meist geraten wird, sie einzuschränken, sodass Leber eher eine starke gelegentliche Quelle als eine tägliche Gewohnheit ist.

2. 02

   Eigelb: ~147 mg pro großem Ei, der Alltagsanker

   Ein großes Ei liefert ~147 mg Cholin, fast alles davon im Eigelb, was Eier zur praktischsten Alltagsquelle macht und zu der, die für Menschen ohne Leber den Großteil der Arbeit erledigt (USDA; NIH ODS). Zwei Eier decken mehr als die Hälfte des Tagesziels einer Frau und rund die Hälfte dessen eines Mannes. Wer nur das Eiweiß isst, wirft fast alles davon weg, sodass es auf das ganze Ei ankommt. Die langjährige Sorge um das Cholesterin im Ei erhöht für die meisten Menschen das Herz-Kreislauf-Risiko nicht, was tägliche Eier zu einem günstigen, dichten Weg macht, die Cholinzahl zu erreichen.

3. 03

   Rind, Schwein und anderes rotes Fleisch: ~117 mg pro 85 g

   Eine 85-g-Portion mageres Rind- oder Schweinefleisch liefert ~117 mg Cholin und macht rotes Fleisch nach Eiern zu einem der stetigsten Beiträge (USDA; NIH ODS). Keines ist für sich spektakulär, aber eine normale Abendportion liefert ein Viertel bis ein Drittel des Tagesziels neben vollwertigem Eiweiß, Eisen, Zink und B12. Weil das Cholin mit dem Eiweiß reist, deckt eine Mahlzeit rund um eine Fleischportion mehrere Nährstoffe auf einmal, weshalb Mischköstler, die etwas rotes Fleisch einbauen, selten so weit zurückliegen wie jene, die es ganz streichen.

4. 04

   Hühnchen, Fisch und Meeresfrüchte: ~70-72 mg pro 85 g

   Gegarte Hühnerbrust (~72 mg pro 85 g) und Kabeljau (~71 mg) liegen knapp unter rotem Fleisch, mit Lachs, Garnelen und Jakobsmuscheln in einem ähnlichen Bereich (USDA; NIH ODS). Diese mageren Proteine sind ein verlässlicher Weg, Cholin über den Tag anzusammeln ohne rotes Fleisch, und fetter Fisch bringt EPA und DHA aus der Omega-3-Familie mit. Zwei Proteinportionen am Tag aus Geflügel oder Fisch machen einen spürbaren Einschnitt ins Ziel, und zusammen mit einem Ei zum Frühstück bringen sie die meisten Menschen ohne ein einzelnes Überfliegerlebensmittel nah an die angemessene Zufuhr.

5. 05

   Sojabohnen und Hülsenfrüchte: die dichtesten pflanzlichen Quellen

   Geröstete Sojabohnen führen die pflanzliche Seite mit ~107 mg Cholin pro halbe Tasse an, wobei Edamame, Tofu und andere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen (~45 mg pro halbe Tasse) nützliche Mengen liefern (USDA; NIH ODS). Für Menschen, die wenig oder kein tierisches Eiweiß essen, sind Sojaprodukte und Bohnen das Rückgrat der Cholinzufuhr, und weil sie mit Ballaststoffen und Pflanzeneiweiß kommen, verdoppelt sich der Nutzen. Pflanzliche Quellen sind weniger konzentriert als Eier oder Leber, sodass pflanzenbasiert Essende gezielter vorgehen und oft Soja, Bohnen, Kohlgemüse und Weizenkeime kombinieren müssen, um die Zahl zu erreichen.

6. 06

   Weizenkeime, Kohlgemüse und Milchprodukte: die Auffüller

   Geröstete Weizenkeime (~51 mg pro 28 g), Shiitake-Pilze (~58 mg pro halbe Tasse gegart), Rosenkohl und Brokkoli (~30-32 mg pro halbe Tasse) sowie eine Tasse Milch oder Joghurt (~38-43 mg) sind die kleineren Beiträge, die sich über den Tag summieren (USDA; NIH ODS). Keiner allein bewegt viel, aber eine Schüssel Joghurt, eine Portion Grünzeug und ein Löffel Weizenkeime zusammen können 100 mg oder mehr liefern. Diese Lebensmittel machen aus einer Ernährung, die nah am Ziel liegt, eine, die es überschreitet, besonders für Menschen, die auf pflanzliche Quellen setzen.

7. 07

   Warum die meisten zu wenig bekommen und wer aufpassen sollte

   Nationale Erhebungen finden, dass die meisten Erwachsenen und die meisten Schwangeren die angemessene Zufuhr von 550 mg (Männer) oder 425 mg (Frauen) nicht erreichen (Wallace & Fulgoni 2016). Am stärksten gefährdet sind jene, die sowohl Eier als auch Leber meiden, besonders pflanzenbasiert Essende, und die Schwangerschaft erhöht den Einsatz, weil Cholin die fetale Hirnentwicklung unterstützt, viele Schwangerschaftsvitamine aber wenig oder gar keines enthalten (Zeisel 2013). Die Lösung ist selten ein eigenes Präparat: Ein bis zwei Eier am Tag plus normale Eiweißzufuhr decken die meisten Menschen. Wer tierische Lebensmittel meidet, sollte auf Soja, Bohnen und Weizenkeime setzen und ein Präparat erwägen, wenn die Zufuhr niedrig bleibt.