Wie viele Eier am Tag, nach der Evidenz

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viele Eier darf ich pro Tag essen?

Für die meisten Gesunden ist bis zu ein ganzes Ei pro Tag durch die Kohortenevidenz als neutral fürs Herzrisiko gestützt, und viele essen zwei ohne Probleme innerhalb einer sonst gesunden Kost (Rong et al. 2013; Carson et al. 2020). Es gibt keine offizielle Zahlengrenze, seit die USA 2015 ihre 300-mg-Cholesteringrenze strichen. Menschen mit Typ-2-Diabetes, hohem LDL oder bestehender Herzerkrankung haben schwächere Evidenz und sollten vorsichtiger sein und ihre Gesamternährung priorisieren.

Q02

Sind Eier schlecht für den Cholesterinspiegel?

Für die meisten nicht. Ein Ei hat etwa 186 mg Cholesterin, aber Nahrungscholesterin hat einen schwächeren Effekt auf das Blutcholesterin als gesättigtes Fett, weil die Leber den Großteil des Körpercholesterins selbst herstellt und ihre eigene Ausschüttung senkt, wenn man mehr isst (USDA und HHS). Etwa ein Drittel der Menschen sind 'Hyper-Responder', deren LDL messbar steigt, meist zusammen mit einem Anstieg des schützenden HDL. Das gesättigte Fett in Butter, Speck und Käse zu den Eiern treibt das LDL stärker als das Ei.

Q03

Ist es in Ordnung, jeden Tag Eier zu essen?

Für Gesunde ja. Große prospektive Studien finden, dass bis zu ein Ei pro Tag in der Allgemeinbevölkerung nicht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, und Eier liefern vollständiges Eiweiß plus Cholin, Lutein, B12 und Selen (Rong et al. 2013). Die Vorbehalte sind die Zubereitung, denn Braten in Butter neben verarbeitetem Fleisch fügt weit mehr gesättigtes Fett hinzu als das Cholesterin des Eis, sowie bestimmte Gruppen wie Menschen mit Diabetes oder bestehender Herzerkrankung, die vorsichtiger sein sollten.

Q04

Wie viele Eier am Tag bei Diabetes?

Das ist die Gruppe, bei der Vorsicht angebracht ist. Mehrere Kohortenstudien fanden ein höheres Herz-Kreislauf-Risiko durch Eierkonsum speziell bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, auch wenn die Evidenz nicht einhellig ist. Die American Heart Association rät Menschen mit Diabetes oder hohem Herz-Kreislauf-Risiko, mit Eiern vorsichtiger zu sein und das Gesamtmuster der Ernährung in den Blick zu nehmen (Carson et al. 2020). Eine konkrete Tageszahl setzt man am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt fest, die das Lipidprofil und das weitere Risikoprofil beobachten.

Q05

Wie viel Eiweiß und Cholesterin steckt in einem Ei?

Ein großes Ei enthält etwa 6-7 g vollständiges Eiweiß, 72 kcal, 5 g Fett und rund 186 mg Cholesterin, wobei sich das Eiweiß auf Eiklar und Dotter verteilt, aber fast das gesamte Cholesterin und die Mikronährstoffe im Dotter sitzen (USDA FoodData Central). Zu seinem üblichen Preis ist das Ei eine der günstigsten Quellen hochwertigen Eiweißes, weshalb es in Vergleichen der Kosten pro Gramm Eiweiß gut abschneidet, auch wenn es pro Gewicht nicht das eiweißreichste Lebensmittel ist.

Q06

Ist Eiklar gesünder als das ganze Ei?

Eiklar entfernt das Cholesterin und das Fett, aber auch fast alle Nährstoffe, denn der Dotter hält das Cholin, Lutein, B12, Vitamin D, Selen und etwa die Hälfte des Eiweißes. Für die meisten Gesunden gibt es keinen Herz-Kreislauf-Grund, den Dotter wegzuwerfen, und das wirft den Hauptnährwert des Eis weg. Nur-Eiklar kann für jemanden sinnvoll sein, dem ausdrücklich geraten wurde, Nahrungscholesterin zu senken, oder als Weg, Eiweiß ohne zusätzliche Kalorien zuzuführen, aber es ist nicht per se gesünder.