Gesunde Fette, nach vollwertiger Quelle geordnet

Der Großteil des Fetts in einer guten Ernährung sollte ungesättigt sein, und Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und fetter Fisch sind die dichtesten vollwertigen Quellen. Die Fett-pro-Portion-Zahlen, was einfach und mehrfach ungesättigt bedeutet und wie viel Fett am Tag.

1. 01

   Natives Olivenöl extra: ~14 g/EL, ~73 % einfach ungesättigt

   Olivenöl ist das Ankerfett der am besten untersuchten gesunden Ernährung. Ein Esslöffel trägt ~14 g Fett, davon rund 73 % einfach ungesättigte Ölsäure, plus Polyphenol-Antioxidantien in der Güteklasse nativ extra (USDA). In PREDIMED senkte eine mediterrane Kost mit zusätzlichem nativem Olivenöl extra die Herz-Kreislauf-Ereignisse gegenüber einer fettarmen Kost (Estruch et al. 2018). Als Haupt-Dressing- und Kochfett anstelle von Butter ist es die einfachste einzelne Umstellung hin zu einem ungesättigten Fettmuster. Es ist kalorienreich, also ein Fett, das man bewusst einsetzt und nicht frei ausgießt.

2. 02

   Avocado: ~15 g Fett pro halbe Frucht, überwiegend MUFA

   Eine halbe mittlere Avocado liefert ~15 g Fett, davon etwa zwei Drittel einfach ungesättigt, dazu Ballaststoffe, Kalium und Folat (USDA). Anders als Öl kommt sie mit ~5 g Ballaststoffen pro Hälfte, sodass sie pro Kalorie mehr sättigt. Studien, die Avocado für andere Fette einsetzen, zeigen günstige Effekte auf LDL und Sättigung. Als vollwertiges Lebensmittel ist sie ein besserer Träger für einfach ungesättigtes Fett als Öl und funktioniert als Aufstrich, der Butter verdrängt, oder als Topping, das Fett ohne raffinierte Kohlenhydrate hinzufügt.

3. 03

   Nüsse: Mandeln ~14 g und Walnüsse ~18 g pro 28 g

   Eine 28-g-Portion Nüsse liefert ~14 g Fett bei Mandeln und ~18 g bei Walnüssen, überwiegend ungesättigt, wobei Walnüsse einzigartig reich am pflanzlichen Omega-3 ALA sind (USDA). Der Nussarm von PREDIMED senkte die Herz-Kreislauf-Ereignisse, und große Kohortenstudien verbinden regelmäßigen Nusskonsum mit geringerer Sterblichkeit. Nüsse bündeln ihr Fett mit Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E, sodass eine tägliche Handvoll eine der am besten belegten Gewohnheiten für gesundes Fett ist. Portionsbewusstsein hilft, da sie kalorienreich sind, doch die vollwertige Matrix dämpft, wie viel dieser Energie aufgenommen wird.

4. 04

   Fetter Fisch: Lachs, Sardinen, Makrele für EPA und DHA

   Lachs, Sardinen, Makrele und Hering sind die einzigen bedeutenden Nahrungsquellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper aus pflanzlichem ALA nur schlecht bildet (USDA; NIH ODS). Eine 85-g-Portion Lachs liefert ~1,5-2 g EPA plus DHA, und zwei Portionen fetter Fisch pro Woche sind die Standardempfehlung für den Nutzen für Herz und Nerven. Dies ist die eine Kategorie gesunder Fette, die Pflanzen nicht ersetzen können, weshalb fetter Fisch im Zentrum der Liste steht und nicht als Option, und Sardinen fügen Kalzium und Selen hinzu.

5. 05

   Samen: Lein, Chia und Sonnenblume, ~9-14 g pro 28 g

   Samen konzentrieren ungesättigtes Fett mit Ballaststoffen: 28 g Chia tragen ~9 g Fett und Leinsamen ~12 g, beide dominiert vom Omega-3 ALA, während Sonnenblumenkerne (~14 g pro 28 g) zu Omega-6 und Vitamin E neigen (USDA). Geschroteter Leinsamen ist besser verwertbar als ganzer, da der intakte Samen weitgehend unverdaut passiert. Samen sind ein günstiger Weg, pflanzliches Omega-3 und Ballaststoffe in Joghurt, Haferflocken oder Salate zu bringen, wobei ALA ein schwacher Ersatz für das EPA und DHA im Fisch ist, sodass sie fetten Fisch ergänzen statt ersetzen.

6. 06

   Oliven und Nussmus: vollwertiges Fett in nutzbarer Form

   Oliven tragen dasselbe einfach ungesättigte Profil wie ihr Öl in vollwertiger Form (~15 g Fett pro halbe Tasse) mit Ballaststoffen und Antioxidantien, und ungesüßtes Nussmus liefert das Fett der Nüsse in streichfähiger Form, die Butter oder raffinierte Aufstriche verdrängt (USDA). Die Haken sind Salz bei Oliven und zugesetzter Zucker oder Palmöl in billigem Nussmus, sodass das Etikett zählt; ein Glas, dessen einzige Zutat Nüsse sind, ist die ehrliche Version. Beide sind praktische Wege, ungesättigtes Fett ohne Ölabmessen in den Alltag einzubauen.

7. 07

   Was zu begrenzen ist: gesättigtes und Transfett

   Die andere Seite der Gleichung ist, gesättigtes Fett bescheiden zu halten, unter etwa 10 % der Kalorien oder 6 % für Menschen, die aktiv ihr LDL senken, da es das LDL-Cholesterin anhebt (US Dietary Guidelines; American Heart Association). Die Hauptquellen sind fettes und verarbeitetes Fleisch, Butter und Vollfett-Milchprodukte sowie tropische Öle wie Kokos. Transfett aus teilgehärtetem Öl hat keinen sicheren Grenzwert und ist inzwischen weitgehend aus der Lebensmittelversorgung entfernt. Der evidenzbasierte Schritt ist nicht, Fett zu fürchten, sondern gesättigtes gegen ungesättigtes zu tauschen, was genau das ist, was die Wahl dieser vollwertigen Quellen bewirkt.