Omega-3-reiche Lebensmittel, sortiert nach EPA+DHA pro Portion

Lachs (~1,5-2 g), Sardinen (~1,4 g) und Makrele (~2,5 g) pro 100 g führen bei EPA+DHA. Das Ranking pro Portion, warum pflanzliches ALA nicht gleich zählt und wann Lebensmittel eine Kapsel schlagen.

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   Atlantische Makrele: ~2,5 g EPA+DHA pro 100 g

   Die einzelne dichteste gängige Quelle: ~2,5 g EPA+DHA pro 100 g gegart (USDA), rund das 5-fache eines vollen Tagesziels für die allgemeine Gesundheit in einer Portion. Geringer Quecksilbergehalt als Atlantische/Pazifische Makrele (~0,05 ppm, FDA), anders als quecksilberreiche Königsmakrele. Eine Portion pro Woche allein kann das Ziel von 250-500 mg/Tag ausgleichen. Die Einschränkung ist Geschmack und Verfügbarkeit, nicht der Omega-3-Ertrag.

2. 02

   Lachs (Zucht oder wild): ~1,5-2 g EPA+DHA pro 100 g

   Eine 100-g-Portion liefert ~1.500-2.000 mg EPA+DHA (USDA), wobei Zucht beim Gesamtfett etwas höher liegt als wild. Sehr geringer Quecksilbergehalt (~0,022 ppm, FDA), somit der Standard-Omega-3-Fisch. Zwei Portionen pro Woche liegen im Schnitt bei ~430-570 mg/Tag und erreichen das Ziel allein aus Lebensmitteln. Wildlachs aus der Dose fügt essbare Knochen für Calcium hinzu und ist der günstigste zuverlässige Weg pro Gramm Omega-3.

3. 03

   Hering: ~1,7 g EPA+DHA pro 100 g

   ~1,7 g EPA+DHA pro 100 g (USDA), niedrig in der Nahrungskette und quecksilberarm. Eingelegt, geräuchert oder aus der Dose verkauft, ist er ein lagerstabiler, günstiger fetter Fisch, der in den USA zu wenig genutzt wird. Eine 100-g-Portion deckt mehrere Tage des Allgemeingesundheits-Ziels. Achten Sie auf zugesetztes Natrium in eingelegten und geräucherten Varianten, was hier ein größeres praktisches Anliegen ist als Quecksilber.

4. 04

   Sardinen: ~1,4 g EPA+DHA pro 100 g

   ~1,4 g EPA+DHA pro 100 g (USDA), mit einem der niedrigsten Quecksilbergehalte aller Fische (~0,013 ppm, FDA), weil sie kurzlebig und niedrig in der Nahrungskette sind. In Wasser oder Olivenöl aus der Dose, lagerstabil und unter den günstigsten EPA+DHA-Quellen pro Gramm. Essbare Knochen fügen Calcium hinzu. Die beste Kosten-pro-Omega-3-Option der Liste für alle, die den Geschmack vertragen.

5. 05

   Austern und Muscheln: ~0,4-0,7 g EPA+DHA pro 100 g

   Schalentiere sind eine moderate, aber reale Quelle: Miesmuscheln ~0,7 g und Austern ~0,4 g EPA+DHA pro 100 g (USDA), dazu Zink und B12. Niedriger pro Portion als fetter Fisch, also eher eine ergänzende als eine Grundquelle. Nützlich für Abwechslung und für Menschen, die Schalentiere bevorzugen; zwei Portionen erreichen das Ziel nicht so wie Lachs oder Makrele, kombinieren Sie sie also mit einem echten fetten Fisch.

6. 06

   Thunfisch aus der Dose (hell): ~0,27 g EPA+DHA pro 100 g

   Weit niedriger als der fette Fisch oben mit ~0,27 g EPA+DHA pro 100 g (USDA), aber günstig, lagerstabil und quecksilberarm als Skipjack (~0,13 ppm, FDA). Es braucht rund 4-5 Portionen, um das Omega-3 einer Lachsportion zu erreichen, behandeln Sie ihn also als Proteinquelle mit einem bescheidenen Omega-3-Bonus, nicht als primären EPA+DHA-Träger. Skipjack (hell) hat ~3-fach niedrigeres Quecksilber als Albacore (weiß).

7. 07

   Lein, Chia, Walnüsse (ALA): auf dem Papier hoch, ~5-10% nutzbar

   Dies ist der zentrale Vorbehalt der Liste. Lein (~2,3 g ALA/EL), Chia (~5 g ALA/oz) und Walnüsse (~2,5 g ALA/oz) sehen omega-3-reich aus, aber sie liefern ALA, nicht EPA+DHA, und der Körper wandelt ALA nur zu ~5-10% um (NIH ODS). Ein Esslöffel Lein liefert also nur wenige hundert mg nutzbares EPA+DHA. Sie sind wertvolle Lebensmittel und der pflanzliche Weg zu etwas Umwandlung, aber sie ersetzen Fisch nicht für die aktiven Formen. Veganer sollten Algenöl für vorgebildetes EPA+DHA nutzen.

8. 08

   Wann Lebensmittel eine Kapsel schlagen (und wann nicht)

   Wenn Sie etwa zweimal pro Woche fetten Fisch essen, erreichen Sie das Ziel von 250-500 mg/Tag, und ein Supplement fügt wenig hinzu; ganzer Fisch bringt zudem Protein, Selen und Vitamin D. Supplementieren Sie, wenn die Fischzufuhr niedrig ist, wenn ein Arzt eine hohe therapeutische Dosis für Triglyceride festgelegt hat oder wenn Quecksilber aus größeren Fischen ein Anliegen ist und ein getestetes, destilliertes Öl bevorzugt wird. Vergleichen Sie eine Dose Lachs gegen eine Kapsel nach $/mg EPA+DHA in bestes-fischoel und setzen Sie die Zahl in wie-viel-omega-3-am-tag.