Wie viele Eier am Tag, nach der Evidenz

1. 01

   Was ein Ei wirklich ist: 72 kcal, 6 g Eiweiß, 186 mg Cholesterin

   Ein großes Ei liefert etwa 72 kcal, 6-7 g vollständiges Eiweiß, 5 g Fett und rund 186 mg Cholesterin, fast alles davon im Dotter (USDA FoodData Central). Das Eiweiß des Eiklars ist nahezu reines Protein und Wasser ohne Cholesterin und mit vernachlässigbarem Fett. Der Dotter trägt auch die Mikronährstoffe: Cholin, Lutein, Zeaxanthin, Vitamin B12, Vitamin D und Selen. Das Cholesterin und die Nährstoffe sind also zusammen verpackt, weshalb der Wechsel zu reinem Eiklar sowohl die Sorge als auch den größten Teil des Nutzens entfernt.

2. 02

   Die 300-mg-Cholesteringrenze fiel 2015

   Die US-Empfehlungen rieten historisch, das Nahrungscholesterin unter 300 mg/Tag zu halten, etwas mehr als anderthalb Eier. Die US-Ernährungsrichtlinien 2015-2020 entfernten diese Zahlengrenze und erklärten, Nahrungscholesterin sei kein Nährstoff, dessen Überkonsum Sorge bereitet (USDA und HHS). Der Grund ist, dass das aufgenommene Cholesterin bei den meisten einen mäßigen Effekt auf das Blutcholesterin hat, weil die Leber den Großteil selbst produziert und ihre Ausschüttung senkt, wenn die Zufuhr steigt. Die Empfehlung rät weiterhin, innerhalb eines gesunden Musters so wenig Nahrungscholesterin wie praktikabel zu essen, was kein Eierverbot ist.

3. 03

   Gesättigtes Fett zählt mehr als das Cholesterin im Ei

   Für das Anheben des Blut-LDL ist gesättigtes Fett bei den meisten ein stärkerer Hebel als Nahrungscholesterin. Ein einzelnes Ei hat etwa 1,6 g gesättigtes Fett, für sich genommen bescheiden. Das Problem ist meist die Begleitung: die Butter, in der es gebraten wird, der Speck oder die Wurst daneben und der gebutterte Toast darunter liefern weit mehr gesättigtes Fett als das Cholesterin des Eis. Deshalb bekommt das Ei oft die Schuld für ein Frühstück, das laut einem Vergleich der Speisefette von den Fetten drumherum getrieben wird, nicht vom Ei selbst.

4. 04

   Responder sind verschieden: etwa ein Drittel sieht einen echten Anstieg

   Menschen sind nicht einheitlich. Rund zwei Drittel sind 'Hypo-Responder', deren Blutfette sich bei Nahrungscholesterin kaum ändern, während etwa ein Drittel 'Hyper-Responder' sind, die einen messbaren LDL-Anstieg zeigen, wenn sie mehr essen (Fernandez 2006). Selbst bei Respondern geht der Anstieg meist mit einem Anstieg des schützenden HDL einher, sodass das Verhältnis oft günstig bleibt. Es gibt keinen einfachen Heimtest für den eigenen Typ; die praktische Lesart ist, dass ein sich verschlechterndes Lipidprofil nach täglichen Eiern auf einen Responder hindeuten kann und man dann anpassen kann, und wenn es sich nicht verschlechtert, sind die Eier nicht das Problem.

5. 05

   Die Kohortenevidenz: bis zu eins am Tag, Allgemeinbevölkerung

   Eine Meta-Analyse prospektiver Kohortenstudien mit Hunderttausenden Erwachsenen fand, dass eine Zufuhr von bis zu einem Ei pro Tag in der Allgemeinbevölkerung nicht mit koronarer Herzkrankheit oder Schlaganfall verbunden war (Rong et al. 2013). Spätere Kohorten waren gemischt, manche fanden einen kleinen Zusammenhang, andere keinen, was das normale Rauschen der Beobachtungsernährungsforschung ist, in der Eier mit sehr unterschiedlichen Kostformen einhergehen. Das Gewicht der Evidenz stützt bis zu ein Ei pro Tag als neutral fürs Herzrisiko bei Gesunden, was die Basis der heutigen Empfehlung ist.

6. 06

   Diabetes und bestehende Herzerkrankung: der echte Vorbehalt

   Die Entwarnung ist für zwei Gruppen schwächer. Mehrere Kohorten berichteten ein höheres Herz-Kreislauf-Risiko durch Eierkonsum speziell bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, und wer eine etablierte Herzerkrankung oder bereits erhöhtes LDL hat, hat weniger Spielraum. Die Empfehlung der American Heart Association von 2020 kam zu dem Schluss, dass Gesunde bis zu ein Ei pro Tag einbauen können, während Menschen mit Diabetes oder hohem Herz-Kreislauf-Risiko vorsichtiger sein und vor allem das Gesamtmuster der Ernährung statt eines einzelnen Lebensmittels in den Blick nehmen sollten (Carson et al. 2020). Für diese Gruppen bespricht man die konkrete Zahl am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt.

7. 07

   Warum das Ei sich lohnt: Nährstoffdichte und Kosten

   Für sich betrachtet gehört das Ei zu den nährstoffdichtesten und günstigsten Vollwert-Eiweißquellen. Es liefert vollständiges Eiweiß mit hohem Leucingehalt zu niedrigen Kosten pro Gramm, dazu Cholin (ein Ei liefert grob ein Viertel des Tagesziels, und Eier sind eine führende Quelle in unserer Liste cholinreicher Lebensmittel), Lutein und Zeaxanthin für die Augengesundheit, B12 und Selen. Für jemanden ohne Diabetes oder hohes LDL sind ein bis zwei Eier am Tag ein praktischer, erschwinglicher Weg, Eiweiß- und Mikronährstoffzufuhr zu erhöhen, sofern Zubereitung und Beilagen es nicht in gesättigtem Fett vergraben.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viele Eier darf ich pro Tag essen?

Für die meisten Gesunden ist bis zu ein ganzes Ei pro Tag durch die Kohortenevidenz als neutral fürs Herzrisiko gestützt, und viele essen zwei ohne Probleme innerhalb einer sonst gesunden Kost (Rong et al. 2013; Carson et al. 2020). Es gibt keine offizielle Zahlengrenze, seit die USA 2015 ihre 300-mg-Cholesteringrenze strichen. Menschen mit Typ-2-Diabetes, hohem LDL oder bestehender Herzerkrankung haben schwächere Evidenz und sollten vorsichtiger sein und ihre Gesamternährung priorisieren.

Q02

Sind Eier schlecht für den Cholesterinspiegel?

Für die meisten nicht. Ein Ei hat etwa 186 mg Cholesterin, aber Nahrungscholesterin hat einen schwächeren Effekt auf das Blutcholesterin als gesättigtes Fett, weil die Leber den Großteil des Körpercholesterins selbst herstellt und ihre eigene Ausschüttung senkt, wenn man mehr isst (USDA und HHS). Etwa ein Drittel der Menschen sind 'Hyper-Responder', deren LDL messbar steigt, meist zusammen mit einem Anstieg des schützenden HDL. Das gesättigte Fett in Butter, Speck und Käse zu den Eiern treibt das LDL stärker als das Ei.

Q03

Ist es in Ordnung, jeden Tag Eier zu essen?

Für Gesunde ja. Große prospektive Studien finden, dass bis zu ein Ei pro Tag in der Allgemeinbevölkerung nicht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, und Eier liefern vollständiges Eiweiß plus Cholin, Lutein, B12 und Selen (Rong et al. 2013). Die Vorbehalte sind die Zubereitung, denn Braten in Butter neben verarbeitetem Fleisch fügt weit mehr gesättigtes Fett hinzu als das Cholesterin des Eis, sowie bestimmte Gruppen wie Menschen mit Diabetes oder bestehender Herzerkrankung, die vorsichtiger sein sollten.

Q04

Wie viele Eier am Tag bei Diabetes?

Das ist die Gruppe, bei der Vorsicht angebracht ist. Mehrere Kohortenstudien fanden ein höheres Herz-Kreislauf-Risiko durch Eierkonsum speziell bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, auch wenn die Evidenz nicht einhellig ist. Die American Heart Association rät Menschen mit Diabetes oder hohem Herz-Kreislauf-Risiko, mit Eiern vorsichtiger zu sein und das Gesamtmuster der Ernährung in den Blick zu nehmen (Carson et al. 2020). Eine konkrete Tageszahl setzt man am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt fest, die das Lipidprofil und das weitere Risikoprofil beobachten.

Q05

Wie viel Eiweiß und Cholesterin steckt in einem Ei?

Ein großes Ei enthält etwa 6-7 g vollständiges Eiweiß, 72 kcal, 5 g Fett und rund 186 mg Cholesterin, wobei sich das Eiweiß auf Eiklar und Dotter verteilt, aber fast das gesamte Cholesterin und die Mikronährstoffe im Dotter sitzen (USDA FoodData Central). Zu seinem üblichen Preis ist das Ei eine der günstigsten Quellen hochwertigen Eiweißes, weshalb es in Vergleichen der Kosten pro Gramm Eiweiß gut abschneidet, auch wenn es pro Gewicht nicht das eiweißreichste Lebensmittel ist.

Q06

Ist Eiklar gesünder als das ganze Ei?

Eiklar entfernt das Cholesterin und das Fett, aber auch fast alle Nährstoffe, denn der Dotter hält das Cholin, Lutein, B12, Vitamin D, Selen und etwa die Hälfte des Eiweißes. Für die meisten Gesunden gibt es keinen Herz-Kreislauf-Grund, den Dotter wegzuwerfen, und das wirft den Hauptnährwert des Eis weg. Nur-Eiklar kann für jemanden sinnvoll sein, dem ausdrücklich geraten wurde, Nahrungscholesterin zu senken, oder als Weg, Eiweiß ohne zusätzliche Kalorien zuzuführen, aber es ist nicht per se gesünder.