Wie viel Zucker am Tag, nach der Evidenz

1. 01

   Die Obergrenze von 10% der Kalorien: etwa 50 g/Tag

   Die US-Ernährungsrichtlinien begrenzen Zusatzzucker auf unter 10% der gesamten Tageskalorien, also ~50 g/Tag bei einer 2.000-Kalorien-Ernährung (USDA/HHS 2020-2025). Dies ist die regulatorische Obergrenze, kein Idealwert; sie skaliert mit der Aufnahme, sodass eine 1.600-Kalorien-Ernährung ~40 g anpeilt. Es ist die Zahl, um die herum der %-Tagesbedarf für Zusatzzucker auf der Nährwerttabelle aufgebaut ist, wo 50 g gleich 100% des Tageswerts sind.

2. 02

   Das AHA-Ziel: 25 g Frauen, 36 g Männer

   Die American Heart Association empfiehlt eine strengere Grenze: nicht mehr als 25 g/Tag (6 TL) Zusatzzucker für Frauen und 36 g/Tag (9 TL) für Männer (Johnson et al. 2009). Kinder von 2-18 Jahren sollten unter 25 g/Tag bleiben, und Kinder unter 2 Jahren sollten gar keinen Zusatzzucker erhalten. Diese Werte liegen unter der 10%-Grenze, weil die AHA Zusatzzucker als frei verfügbare Kalorien ohne ernährungsphysiologische Notwendigkeit betrachtet, sodass weniger besser ist.

3. 03

   Zusatzzucker, nicht der Zucker in Obst oder Milch

   Die Grenze gilt nur für Zusatzzucker. Der Fruchtzucker in einem ganzen Apfel und der Milchzucker in reiner Milch werden nicht gezählt, weil sie gemeinsam mit Ballaststoffen, Wasser und Eiweiß ankommen, die die Glukosereaktion dämpfen und Sättigung geben. Deshalb kann 'Gesamtzucker' auf einem Etikett bei reinem Joghurt oder Obst alarmierend aussehen, während die Zeile 'zugesetzte Zucker' null anzeigt. Ganzes Obst ist nicht das Problem, das die Richtlinien ansprechen; gesüßte Getränke und verarbeitete Lebensmittel sind es.

4. 04

   Zuckergesüßte Getränke sind der erste Schnitt

   Zuckergesüßte Getränke liefern etwa ein Viertel bis ein Drittel des gesamten Zusatzzuckers in der US-Ernährung und sind die wirkungsvollste Kategorie zum Streichen (Ervin & Ogden 2013). Eine 0,33-l-Cola enthält ~39 g Zusatzzucker, mehr als die gesamte AHA-Tagesgrenze einer Frau; eine 0,5-l-Flasche enthält ~65 g. Flüssiger Zucker ist schlimmer als fester, weil er Kalorien mit fast keiner Sättigung hinzufügt und so das spätere Essen nicht verringert. Getränke zuerst zu streichen ist die wirksamste einzelne Änderung.

5. 05

   Die Zeile 'davon zugesetzte Zucker' lesen

   Seit 2020 schreibt die FDA eine separate Zeile 'davon zugesetzte Zucker' eingerückt unter Gesamtzucker vor, mit einem %-Tagesbedarf auf Basis des Werts von 50 g/Tag (FDA-Nährwerttabellen-Regel). Dies ist die Zahl, die zu lesen ist, nicht der Gesamtzucker, der natürlichen Frucht- und Milchzucker mit einbezieht. Zutatenlisten kennzeichnen Zusatzzucker auch unter vielen Namen, Saccharose, Dextrose, Rohrzuckersaft, Maissirup, Maltose, sodass ein Produkt mit Zucker weit oben in der Liste zusatzzuckerdicht ist, ungeachtet des Marketings.

6. 06

   Warum die Grenze existiert: Verdrängung und flüssige Kalorien

   Zusatzzucker ist nicht einzigartig giftig, aber ernährungsphysiologisch leer und leicht zu überkonsumieren. Er verdrängt nährstoffreiche Lebensmittel und fügt als Getränk Kalorien ohne Sättigung hinzu. Eine höhere Zufuhr geht mit Gewichtszunahme und erhöhten Triglyceriden einher, und eine große Kohorte fand eine ~38% höhere kardiovaskuläre Sterblichkeit bei 17-21% der Kalorien aus Zusatzzucker gegenüber unter 10% (Yang et al. 2014). Der Mechanismus ist Dosis und Darreichung, nicht Zucker als Molekül, sodass das Ziel die gesamte Zusatzzuckerlast ist.

7. 07

   Natürlich vorkommender Zucker, den Sie nicht streichen müssen

   Ganzes Obst, reine Milch und Joghurt sowie Gemüse enthalten Zucker, der mit Ballaststoffen, Wasser, Eiweiß und Mikronährstoffen kommt. Ihre Glukosereaktion ist langsamer und ihre Sättigung höher, und prospektive Daten verknüpfen den Verzehr ganzen Obstes mit einem geringeren, nicht höheren Krankheitsrisiko. Fruchtsaft ist die Ausnahme: Das Entfernen der Ballaststoffe macht ihn zu einer Flüssigzuckerquelle, die sich eher wie Limonade verhält, weshalb Richtlinien 100%-Saft mit mehr Vorsicht behandeln als das ganze Obst, aus dem er stammt.

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Zucker sollte ich am Tag essen?

Die US-Ernährungsrichtlinien begrenzen Zusatzzucker auf unter 10% der Tageskalorien, etwa 50 g bei einer 2.000-Kalorien-Ernährung. Die American Heart Association setzt ein strengeres Ziel von 25 g/Tag für Frauen und 36 g/Tag für Männer (Johnson et al. 2009). Diese Grenzen gelten nur für Zusatzzucker, nicht für den natürlich in ganzem Obst, reiner Milch oder Gemüse enthaltenen Zucker. Der durchschnittliche US-Erwachsene nimmt ~68 g/Tag auf, sodass die meisten weit über beiden Zahlen liegen.

Q02

Zählt der Zucker in Obst zur Tagesgrenze?

Nein. Die Grenzen gelten für Zusatzzucker, nicht für den natürlich in ganzem Obst, reinen Milchprodukten und Gemüse enthaltenen Zucker. Dieser natürliche Zucker kommt mit Ballaststoffen, Wasser und Mikronährstoffen, die seine Aufnahme verlangsamen und die Sättigung erhöhen, und der Verzehr ganzen Obstes ist in prospektiven Studien mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden. Die Ausnahme ist Fruchtsaft, der die Ballaststoffe entfernt und sich eher wie ein gesüßtes Getränk verhält, sodass Richtlinien ihn mit mehr Vorsicht behandeln als ganzes Obst.

Q03

Sind 50 Gramm Zucker am Tag zu viel?

50 g Zusatzzucker sind genau die Obergrenze der US-Ernährungsrichtlinien von unter 10% einer 2.000-Kalorien-Ernährung, also die Obergrenze und kein gesundes Ziel. Sie liegen über den strengeren Grenzen der American Heart Association von 25 g für Frauen und 36 g für Männer. Stammen die 50 g überwiegend aus gesüßten Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln, würden die meisten Ernährungsempfehlungen das als hoch einstufen; die AHA-Zahlen sind das bessere Alltagsziel.

Q04

Wie viel Zucker am Tag zum Abnehmen?

Es gibt keine eigene Zuckerzahl zum Abnehmen; Zusatzzucker in Richtung der AHA-Ziele von 25 g (Frauen) und 36 g (Männer) zu senken unterstützt das Abnehmen vor allem durch das Entfernen leerer flüssiger Kalorien. Zuckergesüßte Getränke fügen Kalorien ohne Sättigung hinzu, sodass ihr Streichen die Gesamtzufuhr ohne bewusstes Einschränken senkt. Der Hebel ist, Zusatzzuckerkalorien zu verringern, die nicht satt machen, besonders aus Getränken, statt Zucker vollständig zu streichen.

Q05

Was ist der Unterschied zwischen Gesamtzucker und Zusatzzucker auf dem Etikett?

Gesamtzucker umfasst allen Zucker im Lebensmittel, sowohl natürlichen (Obst, Milchprodukte) als auch zugesetzten. Zusatzzucker, die eingerückte Zeile, die die FDA seit 2020 vorschreibt, zählt nur den bei der Verarbeitung zugesetzten Zucker. Deshalb kann reiner Joghurt oder ein Obstprodukt einen hohen Gesamtzucker, aber null oder wenig Zusatzzucker zeigen. Lesen Sie die Zeile Zusatzzucker und ihren %-Tagesbedarf, der auf dem Wert von 50 g/Tag beruht, um ein Produkt zu beurteilen.

Q06

Ist natürlicher Zucker wie Honig oder Ahornsirup besser als weißer Zucker?

Für die Tagesgrenze nicht wesentlich. Honig, Ahornsirup, Agave und Rohrzuckersaft zählen alle als Zusatzzucker und werden ähnlich wie Haushaltszucker verstoffwechselt, sodass sie auf dieselbe Weise gegen das Ziel von 25-50 g zählen. Sie enthalten Spurenmineralien, aber in Mengen, die zu klein sind, um die Rechnung zu ändern. Die nützliche Unterscheidung ist zugesetzt gegenüber natürlich vorkommend, nicht 'natürlich' gegenüber raffiniert; wie man Behauptungen wie diese abwägt, zeigt unsere Methode zum Bewerten einer Lebensmittelbehauptung.