Wie viel Zucker am Tag, nach der Evidenz

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Zucker sollte ich am Tag essen?

Die US-Ernährungsrichtlinien begrenzen Zusatzzucker auf unter 10% der Tageskalorien, etwa 50 g bei einer 2.000-Kalorien-Ernährung. Die American Heart Association setzt ein strengeres Ziel von 25 g/Tag für Frauen und 36 g/Tag für Männer (Johnson et al. 2009). Diese Grenzen gelten nur für Zusatzzucker, nicht für den natürlich in ganzem Obst, reiner Milch oder Gemüse enthaltenen Zucker. Der durchschnittliche US-Erwachsene nimmt ~68 g/Tag auf, sodass die meisten weit über beiden Zahlen liegen.

Q02

Zählt der Zucker in Obst zur Tagesgrenze?

Nein. Die Grenzen gelten für Zusatzzucker, nicht für den natürlich in ganzem Obst, reinen Milchprodukten und Gemüse enthaltenen Zucker. Dieser natürliche Zucker kommt mit Ballaststoffen, Wasser und Mikronährstoffen, die seine Aufnahme verlangsamen und die Sättigung erhöhen, und der Verzehr ganzen Obstes ist in prospektiven Studien mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden. Die Ausnahme ist Fruchtsaft, der die Ballaststoffe entfernt und sich eher wie ein gesüßtes Getränk verhält, sodass Richtlinien ihn mit mehr Vorsicht behandeln als ganzes Obst.

Q03

Sind 50 Gramm Zucker am Tag zu viel?

50 g Zusatzzucker sind genau die Obergrenze der US-Ernährungsrichtlinien von unter 10% einer 2.000-Kalorien-Ernährung, also die Obergrenze und kein gesundes Ziel. Sie liegen über den strengeren Grenzen der American Heart Association von 25 g für Frauen und 36 g für Männer. Stammen die 50 g überwiegend aus gesüßten Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln, würden die meisten Ernährungsempfehlungen das als hoch einstufen; die AHA-Zahlen sind das bessere Alltagsziel.

Q04

Wie viel Zucker am Tag zum Abnehmen?

Es gibt keine eigene Zuckerzahl zum Abnehmen; Zusatzzucker in Richtung der AHA-Ziele von 25 g (Frauen) und 36 g (Männer) zu senken unterstützt das Abnehmen vor allem durch das Entfernen leerer flüssiger Kalorien. Zuckergesüßte Getränke fügen Kalorien ohne Sättigung hinzu, sodass ihr Streichen die Gesamtzufuhr ohne bewusstes Einschränken senkt. Der Hebel ist, Zusatzzuckerkalorien zu verringern, die nicht satt machen, besonders aus Getränken, statt Zucker vollständig zu streichen.

Q05

Was ist der Unterschied zwischen Gesamtzucker und Zusatzzucker auf dem Etikett?

Gesamtzucker umfasst allen Zucker im Lebensmittel, sowohl natürlichen (Obst, Milchprodukte) als auch zugesetzten. Zusatzzucker, die eingerückte Zeile, die die FDA seit 2020 vorschreibt, zählt nur den bei der Verarbeitung zugesetzten Zucker. Deshalb kann reiner Joghurt oder ein Obstprodukt einen hohen Gesamtzucker, aber null oder wenig Zusatzzucker zeigen. Lesen Sie die Zeile Zusatzzucker und ihren %-Tagesbedarf, der auf dem Wert von 50 g/Tag beruht, um ein Produkt zu beurteilen.

Q06

Ist natürlicher Zucker wie Honig oder Ahornsirup besser als weißer Zucker?

Für die Tagesgrenze nicht wesentlich. Honig, Ahornsirup, Agave und Rohrzuckersaft zählen alle als Zusatzzucker und werden ähnlich wie Haushaltszucker verstoffwechselt, sodass sie auf dieselbe Weise gegen das Ziel von 25-50 g zählen. Sie enthalten Spurenmineralien, aber in Mengen, die zu klein sind, um die Rechnung zu ändern. Die nützliche Unterscheidung ist zugesetzt gegenüber natürlich vorkommend, nicht 'natürlich' gegenüber raffiniert; wie man Behauptungen wie diese abwägt, zeigt unsere Methode zum Bewerten einer Lebensmittelbehauptung.