Wie viel Natrium am Tag, nach der Evidenz

Was als Nächstes gefragt wird.

Q01

Wie viel Natrium sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Halten Sie Natrium unter 2.300 mg/Tag, die Menge in etwa einem Teelöffel Kochsalz (US-Ernährungsrichtlinien 2020-2025). Die American Heart Association setzt ein strengeres Ideal von 1.500 mg/Tag für die meisten Erwachsenen, besonders jene mit Bluthochdruck. Die durchschnittliche US-Zufuhr liegt bei ~3.400 mg, sodass fast jeder über der Grenze liegt, und die realistische Aufgabe für die meisten Menschen besteht darin, in Richtung 2.300 mg zu gelangen, statt am ersten Tag 1.500 mg zu erreichen.

Q02

Wie viel Salz sind 2.300 mg Natrium?

Etwa ein Teelöffel Kochsalz. Salz ist Natriumchlorid und besteht nur zu ~40% aus Natrium, sodass ~5,7 g Salz (ein gestrichener Teelöffel) ~2.300 mg Natrium enthalten. Dies ist die häufigste Verwechslungsquelle, da Etiketten Natrium in Milligramm angeben, während Rezepte und Salzstreuer mit Salz umgehen. Nennt eine Verpackung 'Salz' statt 'Natrium', multiplizieren Sie die Natriumzahl mit etwa 2,5, um das Salzäquivalent zu erhalten.

Q03

Sind 3.000 mg Natrium am Tag zu viel?

Sie liegen über der Obergrenze von 2.300 mg und rund doppelt so hoch wie das AHA-Ideal von 1.500 mg, sodass die meisten Empfehlungen das als hoch einstufen würden, auch wenn es nahe am US-Durchschnitt von ~3.400 mg liegt. Für eine gesunde Person mit normalem Blutdruck sind 3.000 mg kein Notfall, aber eine anhaltende Zufuhr auf diesem Niveau ist mit einem mit der Zeit höheren Blutdruck verbunden. Für alle mit Bluthochdruck oder Salzempfindlichkeit hat das Absenken unter 2.300 mg Vorrang.

Q04

Woher stammt das meiste Natrium in meiner Ernährung?

Nicht aus dem Salzstreuer. Die CDC schätzt, dass nur etwa 10% des Nahrungsnatriums beim Kochen oder am Tisch zugesetzt werden, während rund 70% bereits in verpackten und Restaurant-Lebensmitteln stecken (Harnack et al. 2017). Die größten Beiträge liefern Brot und Brötchen, gepökeltes und Aufschnitt-Fleisch, Pizza, Suppen, Sandwiches und Saucen, Lebensmittel, die oft nicht besonders salzig schmecken. Die wenigen häufig gegessenen natriumreichen Posten zu streichen oder auszutauschen schlägt den Versuch, beim Kochen zu Hause zu wenig zu salzen.

Q05

Senkt eine Natriumreduktion tatsächlich den Blutdruck?

Ja, besonders bei salzempfindlichen Menschen. Die DASH-Sodium-Studie fand, dass eine Senkung des Natriums von ~3.300 mg auf ~1.500 mg den systolischen Blutdruck bei Erwachsenen mit Bluthochdruck um etwa 7 mmHg und bei Personen mit normalem Druck um etwa 3 mmHg senkte (Sacks et al. 2001). Die Wirkung ist bei älteren Erwachsenen und Menschen, die bereits Bluthochdruck haben, größer. Die Natriumreduktion mit mehr Kalium aus Obst und Gemüse zu verbinden verstärkt den Effekt.

Q06

Muss ich mir Sorgen um zu wenig Natrium machen?

Für die meisten Menschen nein; das Bevölkerungsproblem ist der Überschuss. Die Ausnahme sind Menschen, die große Schweißmengen verlieren, Ausdauersportler, im Freien Arbeitende und Personen in extremer Hitze, die 500-1.500 mg Natrium pro Liter Schweiß verlieren und es womöglich ersetzen müssen. Auch bestimmte Erkrankungen und Medikamente beeinflussen den Natriumhaushalt. Außerhalb dieser Fälle liefert die gewöhnliche Ernährung weit mehr als genug Natrium, weshalb sich die Empfehlungen auf das Reduzieren statt das Hinzufügen konzentrieren.